
監修:IBMA(国際ボディメンテナンス協会)
[公式HP]http://ibma.asia/
ボディメンテナンスに関する様々な資格の認定事業を行い、確かな知識と技術を持った専門家を育成。
今後はアジア各国を中心とした啓蒙活動も視野に入れ、国際的な格調ある資格団体を目指している。
様々なボディメンテナンスの現場に携わる専門家を育成し、相互研鑽を通じて専門性を高め、世界にセルフメンテナンスの普及を図り、社会貢献していくことを目的としている。
[主な認定資格]
・IBMA認定ヨガインストラクター資格
・IBMA認定ピラティスインストラクター資格
・IBMA認定パーソナルストレッチトレーナー資格
・IBMA認定タイ古式マッサージセラピスト資格
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#01腹式呼吸
腹式呼吸
[やり方]
① 肺とお腹に呼吸を入れ込むように息を吸います。
② 吐く息はお腹がへこむまで吐き切ります。次の吸う息は自然とお腹まで膨ら... -
#02ガス抜きのポーズ
ガス抜きのポーズ
[やり方]
① 仰向けの状態から両膝を両腕で抱えます。
② 息を吐きながら足を胸の方に引き寄せ、おでこをひざに近寄らせましょう... -
#03両足を伸ばしたねじりのポーズ
両足を伸ばしたねじりのポーズ
[やり方]
① 仰向けの状態で両手を肩の高さに開き、両足を腰が浮かないところまで天井方向に持ち上げます。
② ひざ... -
#04片足のワニのポーズ
片足のワニのポーズ
[やり方]
① 仰向けの状態で右膝を立て、足裏を左膝の上におきます。
② 左手を右膝の外側に添え、息を吐きながら右膝を左側に... -
#05鋤のポーズ
鋤のポーズ
[やり方]
① 仰向けに寝て顎を引き、 両足を天井方向に持ち上げて、さらに足を頭上方向に倒していきます。
② 浮いた腰の下に手を当てて... -
#06完全呼吸
完全呼吸
[やり方]
① 安楽座で座ります。
② 吸う息で肺・お腹・鎖骨(肩)まで呼吸を送り込みます。
③ 吐く息は同じように肺・お腹・鎖骨... -
#07蓮華座
[やり方]
① 足を伸ばして座り、右足を曲げて左足の付け根に乗せます。
足裏を天井方向に向けるように意識しましょう。
② 伸ばしている左足も曲げて、右足... -
#08合せきのポーズ
合せきのポーズ
[やり方]
① 両足を前に伸ばして座った状態から、片足ずつ曲げて足裏を合わせ、両手で足先をつかんでかかとをできるだけ恥骨に近寄らせま... -
#09開脚のポーズ
開脚のポーズ
[やり方]
① 両足を揃えて座った状態から、片足ずつ外側に開きます。
② かかとでマットを押してひざ頭は天井に向け、吸う息で背骨を... -
#10猫の伸びのポーズ
猫の伸びのポーズ
[やり方]
① 正座の状態から手を膝の前につき、膝は腰幅に開きます。
② 両手を前に歩かせ、お尻を浮かせながらさらに手を前に伸... -
#11バッタのポーズ
バッタのポーズ
[やり方]
① うつ伏せになり、足は腰幅に開いて、腕は身体の下に敷いて手のひらを床につけます。
② 吸う息で手のひらで床を押しな... -
#12ヨガ象徴のポーズ
ヨガ象徴のポーズ
[やり方]
① 正座の状態から吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で両手と額を床に下ろします。
② 手を背中の後ろで組み、天井方向へ引... -
#13うさぎのポーズ
うさぎのポーズ
[やり方]
① 正座の状態から吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で両手と額を床に下ろします。
② 吸う息でお尻を持ち上げて頭頂部に体重... -
#14三日月のポーズ(立位)
三日月のポーズ(立位)
[やり方]
① タダーサナの状態から吸う息で両手を上にあげて頭上で指を組みます。
② 吐く息で身体を右側に倒していきます... -
#15木のポーズ
木のポーズ
[やり方]
① 足を揃えて立ち、右足に体重を乗せて、左足裏を左足の内側に押し当てます。
③ 可能であれば左足のかかとは鼠蹊部につけ、... -
#16山のポーズ
山のポーズ
[やり方]
① 両足を揃えて立ちます。
② 足裏の母指球、小指球、内かかと、外かかとで床を押して土踏まずのアーチを高く引き上げます。<... -
#17両腕をあげたポーズ
両腕をあげたポーズ
[やり方]
① 両足を揃えて立ちます。
② 吸う息で腕を天井方向に挙げ、目線は手の先を見ます。
[ポイント] -
#18深い前屈のポーズ
深い前屈のポーズ
[やり方]
① 両足を揃えて立ち、吸う息で両腕を上に上げ、体側を伸ばします。
② 吐く息で手と登頂が遠くを通るように股関節から... -
#19半分の前屈のポーズ
半分の前屈のポーズ
[やり方]
① 両足を揃えて立ち、吸う息で両手を挙げ、吐く息で深い前屈。
② 吸う息で指先を床につけたまま状態を半分持ち上げ... -
#20板のポーズ
板のポーズ
[やり方]
① 手のひらは肩の下に置いた四つ這いの状態から片足づつ後ろに引くいてつま先を床に立てます。
② 吸う息で膝を持ち上げて、... -
#21上を向いた犬のポーズ
上を向いた犬のポーズ
[やり方]
① うつ伏せの状態で手のひらを胸の両脇に置き、わきをしめて肘を後ろに引きます。
② 吸う息で手のひらで床を押し... -
#22下を向いた犬のポーズ
下を向いた犬のポーズ
[やり方]
① 四つ這いの状態からお腹を引き締めて尾骨から頭頂までが一直線になるようにします。
② つま先を立てて、吐く息... -
#23太陽礼拝A
太陽礼拝A
[やり方とポーズの流れ]
1) 胸の前で合掌したタダーサナになります。
2) 息を吸って両手を頭の上へと持ち上げて両手を上げたポーズ。<... -
#24椅子のポーズ
椅子のポーズ
[やり方]
① 両足を揃えて立ち、息を吸いながら両手を頭の上の方に上げます。
② 息を吐きながらお尻を斜め後ろに引き、できるだけ深... -
#25戦士のポーズ1
戦士のポーズ1
[やり方]
① タダーサナの状態から左足を後ろに引いて、吸う息で両手を上にあげます。
② 吐く息で右ひざを曲げてひざが90度に曲が... -
#26太陽礼拝B
太陽礼拝B
[やり方とポーズの流れ]
1) 胸の前で合掌したタダーサナになります。
2) 息を吸って両手を頭の上へと持ち上げて両膝を曲げ、椅子のポ... -
#27三角のねじりのポーズ
三角のねじりのポーズ
[やり方]
① タダーサナで立ち、右足を1メートル程度後ろに引きます。
右のつま先は30度〜45度程度外側に向け、左足のつま先... -
#28体側伸ばしのねじりのポーズ
体側伸ばしのねじりのポーズ
[やり方]
① 膝立ちの状態から左足を一歩前に大きく踏み出し、膝を直角に曲げます。
右足は出来るだけ後ろへ下げてつ... -
#29鷲のポーズ
[やり方]
① 両足をそろえて床の上に立ち、息を吐きながら両膝を軽く曲げていき、左太腿の上へ右足をのせ、絡めます。
② 右の足先を左足のふくらはぎへ深く絡めよ... -
#30片足で立つポーズ
片足で立つポーズ
[やり方]
① 両足を揃えてタダーサナで立ちます。
② 左足に体重をかけてマットを強く踏み込み、左手は腰にあてます。
③ ... -
#31ウジャーイプラーナヤーマ(ウジャイ呼吸)のやり方
ウジャイプラーナヤーマ(ウジャイ呼吸) [やり方] ①楽な姿勢で座り、目を閉じます。胸に空気を入れるように、ゆっくり鼻から息を吸います。 のどの奥に呼吸が気管を通って...
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#32ナーディーショーダナ(片鼻呼吸法)のやり方
ナーディーショーダナ(片鼻呼吸法) [やり方] ①楽な姿勢で座り、目を閉じます。 左手は膝に置いたまま、右手の親指で右の鼻孔を閉じ、人指し指と中指はそろえて眉間に置き...
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#33ブラーマリープラーナヤーマのやり方
ブラーマリープラーナヤーマ [やり方] ①楽な姿勢で座り、目を閉じます。両手の人差し指で両耳を軽くふさぎます。 ②ゆっくりと鼻から息を吸い、「ンー」とゆう柔らかいハミ...
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#34アザラシのポーズ
アザラシのポーズ [やり方] うつ伏せになり、足を腰はばに開きます。 息を吸いながら上半身を持ち上げます。 手の位置は柔軟性に合わせて調整しましょう。 [効果・目...
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#35橋のポーズ
橋のポーズ [やり方] ① 仰向けの状態で膝を立て、足幅は腰幅に開き、両手のひらは床につけます。 ② 吸う息で両手と足裏で床を押して、膝から胸までが滑らかな一直線になる...
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#36肩立ちのポーズ
肩立ちのポーズ [やり方] ① 仰向けの状態から両脚を持ち上げ、頭の上まで持っていき、ハラーサナになります。 ② 肘を曲げて、両手で腰を支えます。肘同士の距離はなるべく...
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#37船のポーズ
船のポーズ [やり方] ① ダンダーサナで座ります。両膝を立て、体育座りになり、両手を腿裏に軽く添えていきます。 ② 吸息で背筋を伸ばし、上体を長く保っておいたまま、吐...
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#38頭を膝に近づけるポーズ
頭を膝に近づけるポーズ [やり方] ① ダンダーサナの状態で左のひざを立てて外側に倒し、左のかかとを恥骨に近寄らせます。 ② 右のかかとを押し出し、吐く息がで身体を前傾...
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#39半魚王のポーズ
半魚王のポーズ [やり方] ① ダンダーサナの状態から左足を立てて右足の外側に置きます。 ② 右ひざを曲げてかかとを左のお尻に近づけましょう。 ③ 背骨を長く伸ばしたら左...
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#40かんぬきのポーズ
かんぬきのポーズ [やり方] ① 膝立ちになり、片足を横へ伸ばします。 ② 息を吸いながら左腕を天井へ向かって伸ばし右側へ倒します。 [ポイント] 肩が一緒に上がらな...
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#41足を開いて伸ばすポーズ
足を開いて伸ばすポーズ [やり方] 立って両足を開き、両手を体の後ろで組みます。 息を吐きながら上半身を前に倒し、同時に肩甲骨を寄せて手を天井方向へ伸ばします。 ...
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#42腕を上下して深呼吸するポーズ
腕を上下して深呼吸するポーズ [やり方] 息を吸いながら両腕を上げ、息を吐きながら腕を下げます。 [効果・目的] 肩こり解消 全身のリフレッシュ [ポイント] ...
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#43立ち木のポーズ
立ち木のポーズ [サンスクリット語] ヴルクシャアーサナ [やり方] ① 足を揃えて立ち、右足に体重を乗せて、左足裏を左足の内側に押し当てます。 ③ 可能であれば左足...
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#44ヨガレッスン(初心者向けクラス)
<クラスの構成と基本ポーズの流れ>
① 腹式呼吸
② ガス抜きのポーズ
③ 片足のワニのポーズ
④ 合せきのポーズ
⑤ 猫の伸びのポーズ
⑥ ...