​ストレッチレッスン（26分間）

［ポイント］
呼吸を止めずにリラックスしながらおこなっていきましょう。
筋肉の始まりと終わりを充分に理解することで、よりターゲットの筋肉を意識して伸ばすことが出来ます。
力が弱すぎたり強すぎても効いていきませんので
ご自分の「いた気持ちいい」を目安におこなうようにしましょう。

この時に注意して欲しいのが、反動をつけることです。
反動の要素を使ったストレッチもありますが、反動をつけておこなうことで
筋繊維の破損にもつながるので注意しましょう。

［効果］
関節の可動域を広げることが出来ます。
さらに筋バランスの改善や筋肉の萎縮の防止など、スポーツだけでなく、普段の生活機能の改善にもつながります。
筋肉を沢山動かしていくので疲労回復や血液循環の促進にもつながります。
筋肉を本来あるべき姿に戻すことで、脳や臓器も機能的に動き出し、結果体調が整っていきます。

［やり方と流れ］
・僧帽筋上部のストレッチ
右腕を身体の後ろに回し、もう片方の手を頭に添えます。
息を吸って準備を整え、息を吐きながら首を斜め４５°下方に倒していきます。
首は痛めやすいので、首を倒してから肩を下制させましょう。
ゆっくりと戻し、反対側もおこないます。
左腕を身体の後ろに回し、もう片方の手を頭に添えます。
息を吸って準備を整え、息を吐きながら首を斜め４５°下方に倒していきます。
この時、無理に曲げないように調整しましょう。
数呼吸終えたらもとに戻りましょう。

・胸鎖乳突筋のストレッチ
右腕を身体の後ろに回し、もう片方の手を顎先に添えます。
息を吸って準備を整え、息を吐きながら首を斜め４５°上方に持ち上げます。
この時に頚椎を伸展し過ぎないようにしましょう。
ゆっくりと戻し、反対側もおこないます。
左腕を身体の後ろに回し、もう片方の手を顎先に添えます。
息を吸って準備を整え、息を吐きながら首を斜め４５°上方に持ち上げます。
筋肉の緊張を緩め、首を正しい位置に戻します。
数呼吸終えたらもとに戻りましょう。

・三角筋のストレッチ
右腕を胸の前を通し反対側に伸ばします。
息を吸いながらもう片方の手を上腕に添え、息を吐きながら胸方向に腕を引いていきます。
この時に肩が上がらないように注意しましょう。
ゆっくりと戻し、反対側もおこないます。
左腕を胸の前を通し反対側に伸ばします。
息を吸いながらもう片方の手を上腕に添え、息を吐きながら胸方向に腕を引いていきます。
長時間のパソコンを使う方に効果的なストレッチです。
数呼吸終えたらもとに戻りましょう。

・ローテーターカフのストレッチ
右肘を曲げ、手首を腰にかけます。
息を吸ってもう一方の手を肘に添え、肘を内側に寄せていきます。
この時身体は正面に向けたまま、肘を反対方向に引きストレッチしましょう。
ゆっくりと戻し、反対側もおこないます。
左肘を曲げ、手首を腰にかけます。
息を吸ってもう一方の手を肘に添え、肘を内側に寄せていきます。
肩関節周囲炎と言われる四十肩の予防に効果的なストレッチです。
数呼吸終えたらもとに戻りましょう。

・菱形筋のストレッチ
息を吸って両手を胸の前で組み、息を吐きながら腕を前に突き出し背中を丸めます。
伸ばした手と背中が反対方向に引っ張られるようにストレッチしましょう。
肩甲骨の間を広げるように呼吸していきます。
数呼吸終えたらもとに戻りましょう。

・広背筋のストレッチ
手の平を外側に向け、左手で右の手首を掴みます。
息を吸って準備を整え、息を吐きながら身体を斜め前方向に倒していきます。
伸ばした手と背中が反対方向に引っ張られるようにストレッチしましょう。
ゆっくりと戻し、反対側もおこないます。
手を組み替えたら息を吸って準備を整え、息を吐きながら身体を斜め前方向に倒していきます。
猫背や腰痛の予防に効果的なストレッチです。
数呼吸終えたらもとに戻りましょう。

・上腕二頭筋のストレッチ
体育座りになり、両手を肩幅よりも1.5倍ほど開いて身体の後方におきます。
そのまま息を吐きながら膝を左側に倒しながら身体をねじって行きます。
肘を伸ばしたまま、より身体の後方に手を置くとストレッチ感が強まります。
ゆっくりと戻し、反対側もおこないます。
息を吐きながら膝を右側に倒しながら身体をねじって行きます。
椅子や壁に手をついておこなうことも出来ます。自分で選んでおこなっていきましょう。
数呼吸終えたらもとに戻りましょう。

・上腕三頭筋のストレッチ
右肘を曲げ指先で肩甲骨に触れ、もう片方の手を肘に添えます。
息を吸って準備を整え、息を吐きながら肘をまっすぐ後方に引いていきます。
手が肩甲骨から離れないように注意しましょう。
ゆっくりと戻し、反対側もおこないます。
左肘を曲げ指先で肩甲骨に触れ、もう片方の手を肘に添えます。
息を吸って準備を整え、息を吐きながら肘を後方に引いていきます。
肩関節の動きが良くなり、腕が上がりやすくなったり、肘を伸ばす動作もおこないやすくなります。
数呼吸終えたらもとに戻りましょう。

・大胸筋のストレッチ
マットの上に座ります。身体を深く前傾させ右腕を横に伸ばします。
息を吸って準備を整え、息を吐きながら上体をひねりながら肩を床に近づけていきます。
息を大きく吸って胸郭を拡げるようにするとよりストレッチされます。
ゆっくりと戻し、反対側もおこないます。
身体を深く前傾させ左腕を横に伸ばします。
息を吸って準備を整え、息を吐きながら上体をひねりながら肩を床に近づけていきます。
胸の筋肉を伸ばすことで、リンパの流れも良くなり顔まわりのトラブル改善にも効果があるストレッチです。
数呼吸終えたらもとに戻りましょう。

・腹斜筋のストレッチ
膝は腰骨の真下に、手は肩の真下につき四つん這いになり右手を頭に添えます。
息を吸いながら肘を上方にあげ、わき腹をストレッチしていきます。
骨盤は固定し、お腹から動かすようにしましょう。
ゆっくりと戻し、反対側もおこないます。
左手を頭に添え、息を吸いながら肘を上方にあげ、わき腹をストレッチしていきます。
ウエストまわりをすっきりさせるストレッチです。
数呼吸終えたらもとに戻りましょう。

・脊柱起立筋群・腹筋群のストレッチ
四つん這いになります。息を吸って準備を整え、息を吐きながら背中にアーチを作ります。
反対に、息を吸って大きく背中を反っていきます。
胸郭の動きと呼吸と連動させるため、深い呼吸をしていきます。
数呼吸終えたらもとに戻りましょう。

・腓腹筋とヒラメ筋のストレッチ
四つん這いから、お尻を斜め上方へ持ち上げます。
息を吸って左脚をもう一方のふくらはぎにかけ、息を吐きながらお尻をやや後方に移動させ踵を床に押し付けるように体重をかけていきます。その時、膝は伸ばしたままキープします。腓腹筋のストレッチです。
今度は、そのままゆっくりと膝を緩めていきましょう。ヒラメ筋のストレッチです。
ゆっくりと戻し、反対側もおこないます。
四つん這いから、お尻を斜め上方へ持ち上げます。
息を吸って右脚をもう一方のふくらはぎにかけ、息を吐きながらそのまま踵を床に押し付けるように体重をかけていきます。膝は伸ばしたままキープします。腓腹筋のストレッチです。
今度は、そのままゆっくりと膝を緩めていきましょう。ヒラメ筋のストレッチです。
疲労しやすい筋肉なので、しっかりと意識して伸ばしていきます。
数呼吸終えたらもとに戻りましょう。

・半腱・半膜様筋と大腿二頭筋のストレッチ
膝立ちになり、右脚の膝を前方に伸ばし、両手を足の横につきます。
やや脚を外側におき、息を吸って、前足のつま先を外側に向け、息を吐きながら股関節から身体を前屈させていきます。
半腱・半膜様筋のストレッチです。顔をやや上に向け、骨盤を前傾させましょう。
次に息を吸って、やや脚を内側に、前足のつま先を内側に向け、息を吐きながら股関節から身体を前屈させていきます。
大腿二頭筋のストレッチです。
ゆっくりと戻し、反対側もおこないます。
膝立ちになり、左脚の膝を前方に伸ばし、両手を足の横につきます。
息を吸って前足のつま先を外側に向け、息を吐きながら股関節から身体を前屈させていきます。
半腱・半膜様筋のストレッチです。顔をやや上に向け、骨盤を前傾させましょう。
次に息を吸って前足のつま先を内側に向け、息を吐きながら股関節から身体を前屈させていきます。
大腿二頭筋のストレッチです。
腿裏の筋肉を柔軟にすることで、姿勢改善にも効果的です。
数呼吸終えたらもとに戻りましょう。

・腸腰筋のストレッチ
片膝立ちになり、右脚の膝を後方にひきます。真っすぐよりもやや外側後ろにつきます。
股関節を伸ばし重心を前方へ移動させます。
アゴをやや下に引き、お腹を引き締め骨盤を後傾させましょう。膝は曲げすぎないようにしましょう。
ゆっくりと戻し、反対側もおこないます。
片膝立ちになり、左脚の膝を後方にひきます。真っすぐよりもやや外側後ろにつきます。
股関節を伸ばし重心を前方へ移動させます。
股関節痛や腰痛改善に効果のあるストレッチです。
数呼吸終えたらもとに戻りましょう。

・大臀筋のストレッチ
マットの上に仰向けに寝た状態から右脚を胸に引き寄せ、ももの裏で手を組みます。
息を吸って準備を整え、息を吐きながら胸の方向へ引き寄せます。
膝と足の位置が身体に対しできるだけ平行になるようにしましょう。
ゆっくりと戻し、反対側もおこないます。
左脚を胸に引き寄せ、ももの裏で手を組みます。
息を吸って準備を整え、息を吐きながら胸の方向へ引き寄せます。
数呼吸終えたらもとに戻りましょう。

・腹部・腰背部・股関節周囲筋群のストレッチ
仰向けになり、右脚を床から持ち上げ腰をひねって左脚をまたぎ、反対側の床に膝を下ろします。
息を吸って準備を整え、息を吐きながら手で膝を床方向に押していきます。
この時に上の脚と同側の肩は床から離れないように注意しましょう。
ゆっくりと戻し、反対側もおこないます。
左脚を床から持ち上げ腰をひねって右脚をまたぎ、反対側の床に膝をおろします。
息を吸って準備を整え、息を吐きながら手で膝を床方向に押していきます。
この時に上の脚と同側の肩は床から離れないように注意しましょう。
膝を曲げたり、伸ばしたりすることでストレッチされる筋肉が変わります。
数呼吸終えたらもとに戻りましょう。

・肩周囲筋群・股関節周囲筋群のストレッチ
ゆっくりとマットの上に立っていきます。
まずは、手のひらを内側にして背中を丸め、骨盤を後傾させて準備をし息を吐きます。
息を吸いながら手のひらを外側に向けて胸を張り骨盤を前傾させます。
もう一度息を吐きながら、手のひらを内側にして背中を丸め、骨盤を後傾させましょう。
この動きを呼吸に合わせて行いましょう。負担のない範囲でできる限り大きく動かしましょう。
数呼吸終えたらもとに戻りましょう。