監修：naoco
複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、
現在は「ヨガステ」の店長を務めながら、自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。
［保有資格］
・IBMA（国際ボディメンテナンス協会）認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA（国際ボディメンテナンス協会）認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了
［ブログ］http://ameblo.jp/naocoyoga/
-
#01ねじりのポーズ１
ねじりのポーズ１
［やり方］
①長座のポーズで座り、内旋が強い方の膝を立てもう片方の外側へ置きます。両手を体の前後に置いて準備します。
②息を... -
#02ねじりのポーズ２
ねじりのポーズ２
［やり方］
①片足ずつ膝を曲げて座ります。両手を体の前後に置いて準備します。
②息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら内旋の... -
#03牛の顔のポーズ
牛の顔のポーズ
［やり方］
①長座のポーズで座り、片膝を曲げて踵をお尻の横へ置きましょう。下の足も同じように膝を曲げていきましょう。
②吸う息... -
#04合せきのポーズ
合せきのポーズ
［やり方］
①長座のポーズで座り、両膝を立てて膝を外側に倒し、足の裏同士を合わせて足先を掴みます。
②息を吸って背筋を伸ばし、... -
#05お尻歩き
お尻歩き
［やり方］
①長座のポーズになり、骨盤を立て座ります。
②ベルトを肩幅で持ち、腕を上げたまま坐骨を交互に動かし、お尻歩きをしていきま... -
#06仰向けで足を伸ばすポーズ
仰向けで足を伸ばすポーズ
［やり方］
①仰向けになり、右膝を引き寄せてベルトを足裏に掛けます。
②息を吸いながら膝をまっすぐに伸ばし、踵を天井... -
#07お尻を伸ばすポーズ
お尻を伸ばすポーズ
［やり方］
①仰向けになり、両膝を立てましょう。右くるぶしを左膝に置き、両手で膝を抱えていきます。
②息を吐きながら、胸に... -
#08仰向けの牛の顔のポーズ
仰向けの牛の顔のポーズ
［やり方］
①仰向けになり、両膝を立てた状態から左膝に右膝をかけます。
②両手で両膝を抱え、息を吐きながら、胸に引き寄... -
#09仙骨を緩めるポーズ
仙骨を緩めるポーズ
［やり方］
①仰向けになり、足は腰幅より広めに開いていきます。
②両肘をしっかりと床につき、息を吸いながら力を加えて腰を床... -
#10仰向けのねじりのポーズ
仰向けのねじりのポーズ
［やり方］
①仰向けになり、両膝を立てたら、右足を左足に掛けます。両手は体からすこし離したところに置きましょう。
②息... -
#11仙腸関節を緩めるポーズ
仙腸関節を緩めるポーズ
［やり方］
①仰向けになり、両膝を立ててきます。足は腰幅程度に開き、吸う息でお尻を持ち上げていき、橋のポーズをとりましょう。... -
#12仰向けの英雄のポーズ
仰向けの英雄のポーズ
［やり方］
①正座から始めます。踵と踵の間をあけて、その間にお尻を落としていきます。
ゆっくりと仰向けになっていきます。... -
#13魚のポーズ
魚のポーズ
［やり方］
①仰向けになります。
手のひらを下に向けたまま、両腕を体の下へとしまい込みましょう。
両足の内側はしっかりとくっ... -
#14橋のポーズ
橋のポーズ
［やり方］
①仰向けになります。両膝を立てて、腰幅に開き足の裏でしっかりとマットをとらえましょう。
②息を吸いながらゆっくりと腰を... -
#15鼠径部のほぐし
鼠径部のほぐし
［やり方］
①仰向けになります。両膝を立てて、膝を外側に倒し、足の裏同士を合わせて仰向けの合せきのポーズをとります。
両手でグ... -
#16仰向けの合せきのポーズ
仰向けの合せきのポーズ
［やり方］
①仰向けになります。両膝を立てて、膝を外側に倒し、足の裏同士を合わせていきましょう。
②息を吸いながらお尻... -
#17片足の鳩のポーズ
片足の鳩のポーズ
［やり方］
①四つ這いになり、手の間に右膝を入れていきます。
右足の踵は左足の鼠蹊部の下に置いていきます。
左足をさら... -
#18コブラのポーズ
コブラのポーズ
［やり方］
①うつ伏せになります。両手を肩の真下に置いて脇を締めて、肩甲骨どうしをしっかりと引き寄せておきましょう。
②息を吸... -
#19猫の伸びのポーズ
猫の伸びのポーズ
［やり方］
①マットの上に四つん這いになりましょう。
息を吐きながらゆっくりと両手を前へ歩かせていき、胸と顎を床へとおろして... -
#20猫のポーズ
猫のポーズ
［やり方］
①マットの上に四つん這いになりましょう。
肩の真下に手首のしわがくるように、腰の真下に膝がくるようにします。
②... -
#21戦士のポーズⅡ
戦士のポーズⅡ
［やり方］
①マットの上にまっすぐ立っていきます。両足を広めに開き、右足のつま先を真横へ、左足のつま先を斜め45度内側に入れていきます... -
#22体の脇を伸ばすポーズ
体の脇を伸ばすポーズ
［やり方］
①マットの上にまっすぐ立っていきます。
両足を広めに開き、両足の向きをセットして準備します。
息を吸い... -
#23ピラミッドのポーズ
ピラミッドのポーズ
［やり方］
①マットの上にまっすぐ立っていきます。両足を広めに開き、両手を腰に添えて、息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら体を... -
#24三日月のポーズ（膝立ち）
三日月のポーズ（膝立ち）
［やり方］
①四つ這いになり、手の間に右足を一歩踏み入れましょう。
反対の左足はもう一つ後ろへと伸ばします。
... -
#25ブッダのポーズ
ブッダのポーズ
［やり方］
①マットの上にまっすぐ立っていきます。両足を広めに開き、つま先は外側に向けましょう。
足の裏でしっかりとマットを踏... -
#26下向きの犬のポーズ
下向きの犬のポーズ
［やり方］
①四つん這いになり、足先を立てて、吸う息でお尻を斜め上へと引き上げていきましょう。
この時に背骨と腿の裏を伸ば... -
#27腰掛けのポーズ
腰掛けのポーズ
［やり方］
①マットの上にまっすぐ立っていきます。
息を吸いながら両手を肩の前に伸ばしましょう。
吐く息で膝を曲げてお尻...
