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【動画あり】アシュタンガヨガの太陽礼拝A・Bのやり方をサンスクリット語で練習しよう!

コブラのポーズを海辺で行う女性

2019年07月31日更新

この記事のポイント

・アシュタンガヨガが太陽礼拝を最初に行うのは、その後のポーズを安全に行うため
・アシュタンガヨガは太陽礼拝AとBを5回づつ行う
・『動きと呼吸の統合』『視点(ドリシュティ)』『バンダ』の3つを意識するやり方が特徴

アシュタンガヨガとは?

アシュタンガヨガとは、正式には『アシュタンガ・ビンヤサヨガ』といわれ、インドのマイソール市のシュリ・K・パタピジョイス師が、ヨガを現代人に合った形で提案した練習方法です。
”ビンヤサ”とは、1回の呼吸に1つの動きを合わせた『動きと呼吸のシステム』を意味します。
アシュタンガヨガのアーサナは、呼吸、視点なども細かく理想的な完成ポーズが決められており、途切れることなく順にアーサナを続けていくのが特徴です。
ダイナミックな動きだけでなく、伝統的、瞑想的要素が同時に体験できるヨガスタイルが現代人に好まれ、最近ではアシュタンガヨガを練習する人が増えています。

アシュタンガヨガのクラスで最初に行われる太陽礼拝は、とても簡単な動きですが、細かな部分も意識をして行うことで、さらに太陽礼拝の気持ち良さを体感することができます。

[参考ブログ記事] アシュタンガヨガとは?ハタヨガとの違いとポーズ・マントラの基本ルール

アシュタンガヨガが太陽礼拝(スリヤ・ナマスカラ)を最初に行う理由

アシュタンガヨガは、太陽礼拝(スリヤ・ナマスカラ)から始まります。
ヨガを初めて経験される方も簡単にできる、ヨガの基本的なアーサナです。
太陽礼拝を最初に行うことで、身体が熱を発し、関節や筋肉を温め、その後に続くポーズを安全に行う準備が整います
後に続くスタンディングポーズ・シッテングポーズ・フィニッシングをより安全に行い、そしてより爽快にヨガを終えられることから、太陽礼拝は、最も重要なビンヤサとされています。

同時に、一連の決まった動作を呼吸のリズムを整えながら、流れるように続けることで、集中力が高まり、瞑想の練習にも効果があるとも考えられています。
呼吸と身体の動きの流れに慣れてくると、身体と精神と魂が合一となる入り口に繋がり、霊的な目覚めへの一歩にもなりうると考えられているのです。

[参考ブログ記事]
【動画あり】ヨガ太陽礼拝のポーズとその効果とは?

アシュタンガヨガの太陽礼拝(スリヤ・ナマスカラ)の特徴

ヨガの流派によって、太陽礼拝(スリヤ・ナマスカラ)のやり方には違いがあります。
アシュタンガヨガの太陽礼拝には、2つのタイプがあり、始めにAを5回、そしてBを5回行うのが通例です。
最初の太陽礼拝Aは、9つのビンヤサ、次に行う太陽礼拝Bは、17つのビンヤサから成ります。

アシュタンガヨガの太陽礼拝は、その他のアシュタンガヨガのアーサナと同様、『動きと呼吸の統合』『視点(ドリシュティ)』『バンダ』の3つを意識しながら行うことが特徴です。

アシュタンガヨガは、一連の決まったポーズを繰り返し行うため、世界のどこに行っても不安なくレッスンに参加できます。
クラスの種類には2つあり、自分のペースで行うマイソールクラスと、インストラクターのカウントに合わせて行うレッドクラスがあります。
このレッドクラスは大抵、サンスクリット語、カウントは英語で進行されます。
そのため、サンスクリット語に合わせた太陽礼拝に慣れておくと、世界中どこでもアシュタンガヨガを楽しむことができるでしょう。

[参考ブログ記事] アシュタンガヨガは普通のヨガと何が違う?レッド?マイソール?

太陽礼拝A(スリヤ・ナマスカラA)のやり方とサンスクリット語のカウント

太陽礼拝Aの一連の動きは、とてもシンプルです。
アシュタンガヨガの太陽礼拝は通常、サンスクリット語でカウントが行われます。
数字の後の()は、サンスクリット語です。
アシュタンガヨガの特徴の1つである視点(ドリシュティ)も紹介していますので、意識して練習してみてください。

[サンスクリット語のカウントによる太陽礼拝Aの動画]

1(エーカム) 吸:上向きの礼拝(ウルドゥヴァハスターサナ)
手の平を頭の上で合わせます。
視点:親指

2 (ドゥヴェ) 吐:深い前屈(ウッターナーサナ)
深い前屈。手の平をしっかり床につけられる方はつけます。
視点:鼻先

3 (トリニ) 吸:半分の前屈(アルダウッターナーサナ)
半分の前屈。目線を斜め前に、床か脛を手で押して背骨を伸ばします。
視点:眉間

4 (チャトヴァリ) 吐:四肢で支える杖のポーズ(チャトランガダンダーサナ)
肘90度に曲げ、腕立て伏せのようになります。頭から踵まで一直線の板のようになります。
視点:鼻先

5 (パンチャ) 吸:アップドッグ(ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ)
手で床を押して腕を伸ばし、背中を反らせます。両足の甲で床を押します
視点:眉間

6 (シャト) 吐:ダウンドッグ(アドムカシュヴァナーサナ)
おへそを上に引き上げて、体を山の形にします。体重を踵の方に乗せるように意識します。ここで5呼吸キープ。
視点:おへそ

7(サプタ)吸:半分の前屈(アルダウッターナーサナ)
半分の前屈。目線を斜め前に、床か脛を手で押して背骨を伸ばします。
視点:眉間

8 (アシュト) 吐:深い前屈(ウッターナーサナ)
深い前屈。手の平をしっかり床につけられる方はつけます。
視点:鼻先

9 (ナヴァ) 吸:上向きの礼拝(ウルドゥヴァハスターサナ)
手の平上で合わせます。
視点:親指

最後のポーズはカウントなし 吐:サマスティティヒ
真っ直ぐ立った、元の状態に戻ってきます。
視点:鼻先

太陽礼拝Aの練習のポイント

太陽礼拝Aを行う際に気をつけることは、動きと呼吸のタイミングです。
呼吸の動きを追いかけるようにポーズをとり、 動きと呼吸のリズムを一致させていきましょう。
ポーズの流れは、精神面をリラックスさせ、体力向上にも繋がります。

太陽礼拝B(スリヤ・ナマスカラB)のやり方とサンスクリット語のカウント

太陽礼拝B(スリヤ・ナマスカラB)は、太陽礼拝Aに新しいポーズ、チェアポーズ(ウッカタナーサナ)と戦士のポーズ1(ヴィラバドラーサナ1)の2つが加わります。
この2つのアーサナが組み込まれることにより、さらなる体力アップと柔軟性を高められることが期待できます。

[サンスクリット語のカウントによる太陽礼拝Bの動画]

★1、7、11、17以外は、太陽礼拝Aと同じです。

★1 (エーカム) 吸:チェアーポーズ(ウッカタナーサナ)
膝を曲げ、手のひらを頭の上で合わせます。
視点:親指

2 (ドゥヴェ) 吐:深い前屈(ウッターナーサナ)
深い前屈。手の平をしっかり床につけられる方はつけます。
視点:鼻先

3 (トリニ) 吸:半分の前屈(アルダウッターナーサナ)
半分の前屈。目線を斜め前に、床か脛を手で押して背骨を伸ばします。
視点:眉間

4 (チャトヴァリ) 吐:四肢で支える杖のポーズ(チャトランガダンダーサナ)
肘90度に曲げ、腕立て伏せのようになります。頭から踵まで一直線の板のようになります。
視点:鼻先

5 (パンチャ) 吸:アップドッグ(ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ)
手で床を押して腕を伸ばし、背中を反らせます。両足の甲で床を押します
視点:眉間

6 (シャト) 吐:ダウンドッグ(アドムカシュヴァナーサナ)
おへそを上に引き上げて、体を山の形にします。体重を踵の方に乗せるように意識します。
視点:おへそ

★7(サプタ) 吸:戦士のポーズ1(ヴィラバドラーサナ1)
左の踵を45°内側の角度で床につき、踵を上げないようにしながら右足を前に踏み出し、右膝を曲げて骨盤底を低くし、両腕は上へ伸ばして合掌します。首の後ろが詰まらないように親指の方を見上げます。
 視点:親指

8 (アシュト) 吐:四肢で支える杖のポーズ(チャトランガダンダーサナ)
肘90度に曲げ、腕立て伏せのようになります。頭から踵まで一直線の板のようになります。
視点:鼻先

9 (ナヴァ) 吸:アップドッグ(ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ)
手で床を押して腕を伸ばし、背中を反らせます。両足の甲で床を押します
視点:眉間

10 (ダシャ) 吐:ダウンドッグ(アドムカシュヴァナーサナ)
おへそを上に引き上げて、体を山の形にします。体重を踵の方に乗せるように意識します。
視点:おへそ

★11 (エーカーダシャ) 吸:戦士のポーズ1(ヴィラバドラーサナ1)
視点:親指
右足踵45°内側の角度に床につき、その踵を上げないようにしながら左足を前に踏み出し、左膝曲げて骨盤底を低く、両腕は上へ伸ばして合掌し、首の後ろが詰まらないように親指の方を見上げます。

12 (ドゥヴァダシャ) 吐:四肢で支える杖のポーズ(チャトランガダンダーサナ)
肘90度に曲げ、腕立て伏せのようになります。頭から踵まで一直線の板のようになります。
視点:鼻先

13 (トラヨダシャ) 吸:アップドッグ(ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ)
手で床を押して腕を伸ばし、背中を反らせます。両足の甲で床を押します
視点:眉間

14 (チャトルダシャ) 吐:ダウンドッグ(アドムカシュヴァナーサナ)
おへそを上に引き上げて、体を山の形にします。体重を踵の方に乗せるように意識します。
ここで5呼吸キープ。
視点:おへそ

15 (パンチャダシャ) 吸:半分の前屈(アルダウッターナーサナ)
半分の前屈。目線を斜め前に、床か脛を手で押して背骨を伸ばします。
視点:眉間

16 (ショーダシャ) 吐:深い前屈(ウッターナーサナ)
深い前屈。手の平をしっかり床につけられる方はつけます。
視点:鼻先

★17 (サプタダシャ) 吸:チェアーポーズ(ウッカタナーサナ)
膝を曲げ、手のひらを頭の上で合わせます。
視点:親指

カウントなし 吐:サマスティティヒ
視点:鼻先

太陽礼拝Bの練習のポイント

戦士のポーズA に入る時の踵をしっかり床につけたまま、片足を前に踏み出すところがポイントです。
初めは小さな一歩を踏み出すだけでも良いので、『踵をつけて』片足前に踏み出す練習をしてみましょう。
ここに注目することにより、アシュタンガヨガに必要な体の強さと柔軟性を大いに鍛える事ができます。

[参考ブログ記事]
太陽礼拝のポーズ「チャトランガ」でありがちな怪我を予防する方法​

まとめ

アシュタンガヨガは、太陽礼拝(スリヤ・ナマスカラ)AとBから始まります
太陽礼拝は、呼吸の質と柔軟性を高められる効果があり、スタンディングポーズなど、その後のポーズの準備になる、ヨガ初心者におすすめのビンヤサです。
太陽礼拝AとBのやり方のポイントをマスターして、呼吸と合わせて身体を動かす気持ち良さを体感しましょう。

『動く瞑想』と言われるアシュタンガヨガ。
アシュタンガヨガの太陽礼拝を日常的に行うことで、筋力と柔軟性のアップ、さらには集中力の向上も期待でき、心身ともに健康なライフスタイルに繋がるでしょう。

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この記事の著者
SUN REI

監修者

SUN REI

日本のみならず10年間の海外留学でグローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経てヨガインストラクター、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動するヨガの専門家。長期に渡る海外在住で培った経験をもとに海外のヨガに関する情報を発信している。
reiyoga.weebly.com

[保有資格]
・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」


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SUN REI

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SUN REI

日本のみならず10年間の海外留学でグローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経てヨガインストラクター、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動するヨガの専門家。長期に渡る海外在住で培った経験をもとに海外のヨガに関する情報を発信している。
reiyoga.weebly.com

[保有資格]
・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」


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