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アシュタンガヨガとは?ハタヨガとの違いとポーズ・マントラの基本ルール

ヨガの戦士のポーズをする女性

2019年07月31日更新

この記事のポイント

・アシュタンガヨガは、悟りに至るアシュタンガ(八支則)の教えに沿ったヨガの流派
決まったポーズを順番に繰り返し行うのが特徴
・レッスンは、講師のインストラクションに合わせるレッドクラスと、自分のペースで行うマイソールクラスがある
ウジャイ」「バンダ」「ドリシュティの3つの要素が重要なポイント
・ポーズだけでなく、マントラ日常生活においてのルールもあり、生活からヨガを取り入れることが可能

アシュタンガヨガとは

アシュタンガヨガは、およそ2500年前に、ヨガの聖者パタンジャリによって編纂されたヨガの経典「ヨーガ・スートラ」の中で説かれる、悟りに至るアシュタンガ(八支則)の教えに沿ったヨガの流派です。
この教えは、ヨガのポーズ(アーサナ)だけではなく、「八支則」の行いを日々の生活の中で鍛錬し、至福の状態「サマーディ」へと到達することを最終目標としています。

後に、インドの故シュリ・K・パタビ・ジョイス師により、身体的ポーズ(アーサナ)の練習を通して、 心理や精神などの人間の潜在能力を効果的に伸ばす「アシュタンガ・ヨガ・ビンヤサ」が考案されました。
この「アシュタンガ・ヨガ・ビンヤサ」が、一般的なヨガスタジオで現在行われている「アシュタンガヨガ」です。

ヨガ八支則とは

聖者パタンジャリはヨガの目的に到達するために8つのステップを示しました。
マットの上のヨガだけではなく、日々の生活規則や考え方などを伝えるものです。

① Yama(ヤマ)

禁戒、他人や物に対して守るべき行動。行ってはいけないこと。道徳的基本。

Ahimsa(アヒムサ): 非暴力。肉体的暴力だけでなく、精神的、言葉の暴力なども振るわない。
Satya(サティヤ): 誠実であること。嘘をつかない。正直になる。
Asteya(アステーヤ): 盗まない。必要以上の物を取らない。
Brahmacharya(ブラフマチャリヤ): 欲望に溺れない。精神的、肉体的な全ての快楽を求めない。
Aparigraha(アパリグラハ): 物質欲にとらわれない。貪欲に物に執着しない。

② Niyama(ニヤマ)

勧戒 自分に対して守るべき行動。精神的に守ること。すすんで行うべきこと。

Shaucha(シャウチャ): 自分自身の内側と外側(心と身体)を常に清潔に保つ。
Santosha(サントーシャ): 知足。必要以上の贅沢をしない。置かれた環境に感謝し、満足する。
Tapas(タパス): 精神修行。鍛錬すること。
Swadhyaya(スワディヤーヤ): 経典や自分自身に対する学びを深め、精神向上を行う。
Ishvarapranidhana(イーシュワラプラニダーナ): 感謝の念、献身的な気持ちを持つ。神への祈念。

③ Asana(アーサナ)

ヨガのアーサナ。アーサナと共に意識を身体の内側に向けていく。瞑想への準備。

④ Pranayama(プラーナヤーマ)

調気法。呼吸と身体、心を繋げることに意識を向けていく。意識的な呼吸を行うことにより自身に活力を与える。

⑤ Pratyahara(プラティヤーハラ)

制感。感覚の制御。外からの注意を五感から引き離し安定した精神状態を保つ。思考を静かにした状態。

⑥ Dharana(ダーラナ)

凝念、集中。完全な自分自身の意識の安定、一点に留め動かさない。

⑦ Dhyana(ディヤーナ)

瞑想状態。対象物に集中することもなく、深い静かな精神でいられる状態。

⑧ Samadi(サマディ)

三昧。深い瞑想と融合して悟りの起こる境地。至福の喜び。

アシュタンガヨガの特徴

決まったポーズ(アーサナ)

アシュタンガヨガは、ポーズ(アーサナ)の順番が決まっています
呼吸と連動したダイナミックなアーサナを、常に同じ順番で行うことで、自身の体調や精神的な変化に気づきやすくなるといわれています。
一般的には以下の流れで練習を行います。
[太陽礼拝(サンサルテーションA + B)→ 立位のアーサナ → 座位のアーサナ → 逆転のアーサナ → フィニッシング]
 これを呼吸と動きを連動させて流れるように身体を動かしていきます。
アシュタンガ・ヨガ・ビンヤサには、上記のプライマリーシリーズの他、全部で6つのシリーズがあります。

[参考ブログ記事]
アシュタンガヨガのフィニッシングシークエンス!肩立ちのポーズ5つのやり方とコツ
【動画あり】アシュタンガヨガの太陽礼拝A・Bのやり方をサンスクリット語で練習しよう!

独特の練習方法マイソールとレッド

アシュタンガヨガの練習方法には「マイソール」と「レッド」という2通りの方法があります。
マイソールとは、一連のポーズを自分一人で、個人のペースで行う練習方法です。
同じ場所に複数の生徒がいても、それぞれが違ったペースで練習に取り組みます。
インストラクターは、生徒一人一人の呼吸やアーサナが正しく行えているかを確認しています。
一方レッドとは、インストラクターのカウントに合わせて練習を行う方法です。

[マイソールとレッドに関する記事]
アシュタンガヨガは普通のヨガと何が違う?レッド?マイソール?​

アシュタンガヨガの3要素

① 呼吸(ウジャイ・プラナヤーマ)

アシュタンガヨガは、「ウジャイ呼吸」という特徴的な呼吸法を行います。
ウジャイ呼吸とは、蛇のように喉に摩擦音を立たせながら呼吸を行う呼吸法です。
ウジャイ呼吸は、身体を温め、呼吸の音に意識が向いて集中が続く効果があります。
このウジャイ呼吸は、大幹・コアの活性効果によって、無意識に使えるようになります。

[参考記事]
ウジャイ呼吸のやり方と効果!喉と胸を使ったヨガ呼吸法

バンダ

バンダとは、エネルギー(プラーナ)の流れを身体の外に漏れないように、ロックをして閉じ込めるテクニックです。 
[ロックをかける場所]
•ジャランダラ・バンダ : 喉
• ウディヤナ・バンダ : 腹部 
• ムーラ・バンダ : 骨盤底 

[バンダに関する記事]
バンダって何?ヨガのポーズを安定させる3つのバンダ

③ ドリシュティ(目線)

サンスクリット語で「トリスターナ」といわれ、アシュタンガヨガのアーサナの際には、その目線も重要です。
アシュタンガヨガでの目線の種類には、以下の8つがあります。

1 ウールドヴァ(Urdhva)又はアンタラ(Antara) : 上方、天空
2 ブルーマディヤイ(Brumadhye) : 眉間(第三の目)
3 ナサグライ(Nasagre) : 鼻先
4 パールシュヴァ(Parshva) : 右側、右方遠く、左側、左方遠く
5 ナビ・チャクラ(Nabhi Chakra) : おへそ
6 ハスタグライ(Hastagre) : 手
7 アングシュタマディヤイ(Angushthamadhye) : 親指
8 パダヨラグライ(Padayoragre) 又はパーダングシュタ(Padangushta) : つま先

[ドリシュティに関する記事]
ドリシュティとは?ドリシュティはヨガ上達へのヒント!

ウジャイ」「バンダ」「ドリシュティ」の3つの要素は、アシュタンガヨガの練習法の大きなポイントです。
この3つの言葉は、アシュタンガヨガを練習していく中で必ず出てくるでしょう。
これらを習得し、深め合うことによって、練習の中で、より奥深くにある意識や感覚に集中することができ、瞑想へと繋がっていくといわれています。

アシュタンガヨガのクラスのルール

アシュタンガヨガは伝統的なヨガだからこそ、ルールが存在します。
日本の茶道や剣道と同様に、礼を重んじ、謙虚さや感謝の気持ちを大切にすることを基本としています。
この基本の中で、様々な事を学ぶ事ができると考えられているのです。

ルール>
・練習中は水は飲まない。(練習前30分は水を飲むことを避けましょう)
・練習前は食事をしない。(食後は最低3時間は練習を控えます。空腹の状態がベストと考えられているため、アシュタンガヨガのアーサナの練習は通常、朝食前に行われます)
・練習前はシャワーなどで身体を清める。(周りへの配慮は基本の礼を重んじる心です)
・練習中は会話をしない。
・マントラを唱える(アシュラムにより違う場合がある)
・アーサナは順番通りに行う。
・アーサナの順番が分からない人は、できるだけ上級者の左にマットを敷き、真似をしながら練習をする。(レッドクラス)
・練習中はドリシティー(目線)に集中する。
・練習場への出入りの際は周りへ配慮する。
・満月、新月は練習を行わない。
・月経1〜3日は練習を控える。
・クラスでは香水など香りものは付けない。
※これらは一例です。アシュラムや師によって例外がある場合があります。

アシュタンガヨガのマントラとは?

マントラは、通常アシュタンガヨガのクラスの始まりと終わりに唱えれます。
マントラの内容(種類)や、両方を行うかなどはスタジオによって違いがあることがあります。
次のマントラは、アシュタンガヨガで多く用いられる代表的なものです。

Om
オーム

Vande Gurunam Charanaravinde
ヴァンデー グルーナーム チャラナーラヴィンデー

Sandarshita Svatma Sukava Bodhe
サンダルシッタ スワートマ スカーヴァーボーデー

Nih Sreyase Jangali Kayamane
ニッシューレーヤセー ジャーンガリー カーヤマーネー

Samsara Halahala Mohashantyai
サムサーラ ハラハーラ モーハ シャンティエ

Abahu Purushakaram
アーバーフ プルシャーカラン

Shankha Cakr Asi Dharinam
シャンカ チャクラ アシ ダハーリナム

Sahasra Sirasam Svetam
サハスラ シラサム シュウェータン

Pranamami Patanjalim
プラナマーミ パタンジャリム

Om
オーム

対訳と意味

至高のグルよ、その蓮の花の御足にひれ伏して祈ります。

グルは純粋な存在に目覚める喜びを教え、密林の薬草医のごとく、

輪廻転生による迷いという毒を消してくださいます。

アディセサ( 白蛇アナンタ )の化身たるパタンジャリよ。

千の輝く頭を持ち、手には分別の剣、火の輪、ほら貝を持つ、その御前に拝みます。

[参考記事]
マントラとは?ヨガではなぜオームって唱えるの?

アシュタンガヨガの効果・効能

・毎日の健康状態の心、身体の変化に気づける
・心身ともに健康状態にしてくれる
・毎日続ける事により、強さと柔軟性向上とともに更に力強いアーサナ(ポーズ)をとれる
・精神の安定と向上
・デトックス効果

アシュタンガヨガは、運動量が多いため、上級者向けのエクササイズだと考えられがちですが、瞑想要素の多い伝統的なヨガスタイルです。
全身をくまなく動かすため、ダイエット中の女性や、体型を引き締めたい男性にも人気が高まっています。

アシュタンガヨガとハタヨガの違い

ハタヨガは、全てのヨガ流派のベースとなると言われているヨガ流派です。
そのため、多くのヨガスタジオでは「初心者でも可能なレッスン」として行われています。
決まったポーズはなく、インストラクターや生徒のコンディションによって、ポーズを変えたりプロップス を利用したりすることも可能です。

一方、アシュタンガヨガは、練習するポーズやルールが明確に決められており、ハタヨガほど自由度はありません。
基本的にはプロップスも使いません。
ポーズを呼吸に合わせて連続させて行うヴィンヤサスタイルのヨガで、チャトランガやジャンプバックなどのテクニックも必要となる流派です。
ポーズの順番の終盤であるエンディングシークエンスポーズは特に、逆転のポーズなど、チャレンジングなポーズも含まれてきます。

[参考記事]
【動画あり】リフトアップのやり方がジャンプバックのコツ!アシュタンガヨガのビンヤサができる5ステップ練習法

アシュタンガヨガの基本思想

アシュタンガヨガは、ただポーズ(アーサナ)の上達を目指す事が目的ではなく、その練習の過程で何を感じ、体験したかを重視しています。
「できない理由をあれこれ並べるより先に、まずはやってみなさい」と、シュリ・K・パタビ・ジョイス師は説いていました。
練習を積み重ねれば、それぞれの才能や人生の目標に関わらず、平等にサポートされ、実現することができると考えられているのです。
この考えを現した彼の有名な言葉を2つ紹介します。

「99%practice,1%theory」
「Practice, practice, practice…one day coming」

つまり、とにかく練習、練習、練習… 。
そうすれば、いずれ結果がついてくるということです。
現在は、孫のシャラート師が後を継ぎ、アシュタンガヨガ・リサーチ・インスティテューションのディレクターとして、インド・マイソール地方でアシュタンガヨガを伝えています。

ライフスタイルからアシュタンガヨガを取り入れてみよう

茶道や華道などの作法と同じく、礼を重んじ、礼節・謙虚さ・感謝などを大切にするアシュタンガヨガ。
基本のルールは、伝統的なヨガだからこそ存在します。
これらを知ることで、初心者の方も不安なくスタートできるでしょう。

ある程度の運動量を要しますが、瞑想効果はもちろん身体の引き締め効果などの観点からも注目され、男性にも女性にも人気のヨガスタイルです。
ぜひ色々なヨガスタイルに挑戦してみるといいでしょう。

 

 

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この記事の著者
SUN REI

監修者

SUN REI

日本のみならず10年間の海外留学でグローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経てヨガインストラクター、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動するヨガの専門家。長期に渡る海外在住で培った経験をもとに海外のヨガに関する情報を発信している。
reiyoga.weebly.com

[保有資格]
・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」


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この記事の著者
SUN REI

監修者

SUN REI

日本のみならず10年間の海外留学でグローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経てヨガインストラクター、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動するヨガの専門家。長期に渡る海外在住で培った経験をもとに海外のヨガに関する情報を発信している。
reiyoga.weebly.com

[保有資格]
・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」


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