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  • ヨガ

ウジャイ呼吸のやり方と効果!喉と胸を使ったヨガ呼吸法

ヨガの呼吸法を行う女性たち

2019年07月08日更新

この記事のポイント

・ウジャイ呼吸とは「勝利の呼吸」とも呼ばれるヨガの基本呼吸法
・やり方は喉の奥で「シュー」と蛇のような摩擦音を出す
・集中力アップや血行促進効果が期待できる
・効果的な時間は「朝起きてすぐ」と「夕日が沈む時間」とされている

ウジャイ呼吸とは?

ウジャイ呼吸は、ヨガの基本の呼吸のうちの一つです。
呼吸を行う際に喉の奥で「シュー」と蛇のような摩擦音を出すのが特徴的です
「勝利の呼吸」とも呼ばれており、気(プラーナ)の流れをコントロールできる呼吸法とされています。
特にアシュタンガヨガでは、ヨガのテクニックの大切な要素として、ポーズを行いながら行います。

基本のウジャイ呼吸のやり方をマスターし、ヨガの効果を最大限に引き出しましょう。

ウジャイ呼吸の効果・効能

・集中力のアップ
・リラックス効果
・肺活量のアップによる全身の活性化
・血行促進
・身体の浄化作用

ウジャイ呼吸の音に耳を傾けることでリラックス効果があり、また呼吸に集中できるためヨガをしながらの瞑想にも最適だと言われています。
肺に空気を送り込むことで痰を取り除き、忍耐力を高めて、神経を鎮め、組織全体の状態を整えます。
また、免疫力を高めて声門の浄化作用も高まります。
基礎体温も高まるので、気の流れを整えつつ身体を中心から温めていきます。仰向けに寝て、この呼吸をおこなうことで、血圧異常の方には大変効果があると言われています。

[参考ブログ記事]
ヨガ呼吸法の効果とは?心身を整えるプラーナヤーマ

ウジャイ呼吸は腹式呼吸?胸式呼吸?

ウジャイ呼吸は、主に腹式呼吸がメインであるヨガでは珍しく、「胸式」でおこなう呼吸法です。
「勝利の呼吸法」と呼ばれるのは、征服者が誇らしげに胸を張るように大きく胸を広げる動きだからです。
ヨガでは珍しいため、最初はできないと感じるかもしれませんが、コツを掴めば次第に慣れてくるでしょう。

呼吸を行う際はお腹に少し力を入れたような状態にしておくと胸式呼吸がやりやすくなります。
胸式ができているかわからない方は、最初は肋骨に手をあて、吸う息で肋骨が左右に広がり肺が大きくなるのを感じましょう。
この時にお腹まで膨らませないように気をつけます。

ウジャイ呼吸のやり方

① まず蓮華座や達人座、または英雄座のうち一番楽な姿勢で座ります。
両手は上に向けて、チンムドラーをとります。

② 両目を閉じ、内部に意識を向けていきます。
完全に息を吐き切り、リラックス。ゆっくり呼吸を始めましょう。

③ 両鼻孔を通して、ゆっくり深く一定の速度で呼吸します。
息を吸う時に、あごの奥で息を感じて「シュッ」という音を出します。
これは、喉を少し閉じて、寝息のような音を出しながら呼吸するということです。

④ 肺がいっぱいになるまで、吸いましょう。
この時、腹部は膨らませないように注意します。
恥骨から胸骨まで、腹部全体を背骨の方に引きつけておく意識です。

⑤ 肺が完全に空っぽになるまで、ゆっくり深く一定の速度で息を吐いていきます。
このサイクルを、目を閉じたまま5分程度おこなってみましょう。

[参考動画]

効果的な時間はいつ?

ウジャイプラーナヤーマは、一般的に、時と場所を選ばずに行なえる呼吸法ですが、中でも「朝起きてすぐ」と「夕日が沈む時間」がベストな時間帯とされています。
朝は、1日がスタートする大切な時間。
「朝起きてすぐ」に行うことで、身体が目覚め、やる気を起こさせてくれます。
できれば窓を開けて、新鮮な空気と朝日を浴びながら行うとより良いでしょう。

夕方になると、1日に疲れが出てくる時間です。
「夕日が沈む時間」は、リラックスできる時なので、1日の疲れを癒すのに大変よい時間帯です。
冬場なら16時~17時頃、夏場なら18時~19時頃です。
この時も、窓を開けて新鮮な空気を取り込みながら行う方が気持ち良く行えます。

また、精神的に不安定な時や、悩み事などを抱えている時は、なかなか寝付けないこともあるでしょう。
そんな時は、寝る直前にウッジャイプラーナヤーマを10~15回程行うことで、眠りの質が上がり、ぐっすりと眠れるようになり、不眠症も緩和すると言われています。
シャバアーサナのポーズで行うと、自然と眠りにつけるためおすすめです。

ウジャイ呼吸の禁忌

食べてすぐに行うのは避けて、食後3時間は空けるようにしましょう。
軽食でも2時間は空けるのがベストです。
また、お香を焚いたり香水をつけた状態でウッジャイプラーナヤーマを行なうと、喉に負担がかかります。
アロマを焚くこともできるだけ避けた方が良いでしょう。
腹式呼吸法など、リラックスを目的に行う場合は、アロマを焚いたりする事もありますが、ウッジャイプラーナヤーマは、匂いが無い方が呼吸法の効果も高まります。
また、喉を締めすぎて強い摩擦音を出そうとすると、喉を痛めてしまいます。
自分自身に聞こえる程度の音で構いません。

効果の高い呼吸を取り入れヨガのレベルアップを目指そう

「呼吸」は自分の状態を常に表しているといわれます。
”今”そのものであり、状態が呼吸ですぐわかるのです。
嬉しい時は深い呼吸になりますし、笑う時は無意識に腹式呼吸や丹田呼吸をしています。
悲しいときは呼吸が短く浅くなり、怒りを覚えると浅く、激しく、変に強く不規則になったりします。
ヨガでも、呼吸はポーズと同じくとても重要なものとされています。

呼吸の早さは人により違いますし、肺の大きさでも早さは変わると言われています。
理想は4秒~5秒くらいと言われていて、早すぎず、遅すぎないことが重要です。
また、呼吸の早さは、肉体的、精神的にも影響します。
疲れている時は、早めに呼吸することが望ましく、落ち着かないときは逆にゆっくり呼吸すると良いのです。

このように呼吸は「やり方」や「質」がとても大切なのです。
普段あたりまえのようにしている呼吸ですが、訓練することにより心身を訓練することにつながっていくのです。

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[参考ブログ記事]
ヨガ・ピラティスレッスン前に!緊張を緩和、ストレスを解消するために効果的な呼吸法
「ヨガで自律神経を整える」はホント?
簡単にできる!ヨガ瞑想の方法

[参照文献]ハタヨガの真髄

この記事の著者
naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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