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リストラティブヨガとは?効果と代表ポーズ4選!自宅でもできるリラックスポーズのやり方。

ヨガマットの上で仰向けでリラックスする女性

2019年07月07日更新

この記事のポイント

・リストラティブヨガはリラックス効果により身体にもメリットが得られる。
・プロップス (道具)は代用が可能で、自宅でも行うことができる。
・ポーズは無理をせずに、心身が心地よいと感じる場所を探す。
・「安心できる空間」「身体をほぐすポーズを行う」「身体を冷やさない」ことがリラックスのコツ。

リストラティブヨガの特徴

リストラティブヨガとは、一般的なハタヨガなどの能動的なものに対し、受動的なポーズをブランケットやブロック、ボルスターなど補助用具を使って筋肉運動を最小限に抑えながら数分間ポーズを保持するものです。
リストラティブの練習は、心拍数と血圧を低下させ、神経系を鎮め深いリラクゼーションという安らかな精神状態へと導いてくれます。
地球の重力に全身を委ねて、”大地と深くつながる感覚”を味わうことができると言われている究極のリラックスを体験できるヨガスタイルです。

リストラティブヨガ の効果・効能

・ストレスの緩和、リラックス効果
・呼吸を深め、自律神経の乱れを整える
・副交感神経を優位にし、内臓機能を高める
・全身の筋肉の緊張を緩め、疲労回復に繋がる

リストラティブヨガ はリラックスできる心地よい体勢を探していく時間です。
そのため、精神的なリラックスはもちろんですが、身体の緊張がほぐれ、結果的に内臓機能の活性化などの身体へのメリットも得られることで知られています。

あると良い道具(プロップス )は?

・ボルスター
・ブランケット
・ベルト
・ブロック
・アイピロー

特にブランケットは重ねてクッションがわりに使うこともできます。
自宅で行う際は、ボルスターは枕やクッション、ベルトはタオルなどで代用も可能です。

自宅でもできる代表ポーズ4選

① ヴィパリータ・カラーニ(脚を壁にあげるポーズ)

ヨガのプロップスを使ってリストラティブヨガをする女性

このポーズは通常、伸ばした脚を壁に高く上げ、足裏を天井に向けて休息します。
しかし、ここでは脚を下げて足裏を壁につけ、壁の上に「立っている」感覚を作ることで安定感を生み出します。
ブロックかボルスターの上にふくらはぎをのせ、仰向けになったら、ブランケットでふくらはぎを巻いて覆います。この時しっかり、かかとを壁につけて休ませましょう。
折りたたんだブランケットをもう一枚、骨盤全体を包むように置きます。
こうすることで、緊張を緩め、骨盤をしっかり床に休ませることができます。
腕は体側からやや離して置きますが、そのとき手のひらは上向でも下向きでも構いません。もし上向きが心地よいと感じたらアイピローを乗せても良いでしょう。
背中上部や肩が床にどっしりと休んでいないと感じる時は、タオルやブランケットでサポートしましょう。頭の下にも折りたたんだブランケットやタオルを置くと良いです。
喉は緩み、緊張させないようにし、胴体から腕、首、頭まで、全体がしっかりとサポートされている感覚を確認します。
吐く息ごとに、下肢、骨盤、背中上部、頭の重さを完全に床に委ねていきましょう。
吸う息ごとに肋骨を全方向に広げていきながら、5~15分間そのままホールドします。

② サーランバ・バラーサナ(支えのある子供のポーズ)

道具を使ってヨガのチャイルドポーズをする女性

縦に置いたボルスターの下にブロックを置き、その上に胴体を休めるようにして子供のポーズをとります。
ボルスターに対して胴体が沈み込むのではなく、ボルスターが持ち上がって胴体を支えるような感覚を味わってみましょう。
この時、ボルスターの下に滑り込ませた両腕が浮かないようにさせることで、背中上部や首の緊張が緩み、腕と体の一体感を取り戻すことができます。
腰の緊張を解放し、深い安定感を作るために、仙骨の上にもう一枚ブランケットを置いてみましょう。
顔を片方ずつ向きを変えながら、同じ時間ホールドしていきます。吸う息ごとに体の背面の広がりを感じながら、吐く息ごとに胸やお腹の下に支えを感じていきましょう。

③ スプタ・バッダ・コナーサナ(仰向けの合せきのポーズ)

プロップス を使ってヨガの仰向け合せきポーズをする女性

このポーズは体の前面全体、つまり骨盤、腹部、胸、喉を開くポーズです。
これらは人間が本能的に守ろうとする部分なので、このようなポーズをとると無防備で、脆弱な感覚をもたらすことがあります。
ボルスターの一方の端の下にブロックを置き、高さをあげて傾斜を作ります。ボルスターの低い方の端を背にして座ります。
2つ目のボルスターを膝の上に置き、かかとを合わせて合せきのポーズをとります。
ブランケットで足を巻いて、包み込む感覚を作ったら、ボルスターの上に仰向けになりましょう。
腕が垂れて下がったり、胸が伸びたりしないように、腕の下にブランケットを入れて支えて5~15分間そのままホールドします。

④ シャヴァーサナ(亡骸のポーズ)

ヨガのシャバーサナをプロップス を利用してする女性

シャバーサナは広がりをもたらすポーズですが、特に脚を開き、腕が体側から離れた状態では大きな広がりを感じます。
脚を少し狭め、腕を体側に近づけると包まれる感覚が生まれてきます。
ブランケットを丸めて壁に沿って置き、その上にかかとを乗せ、仰向けになります。
もう一枚の丸めたブランケットかボルスターを膝の下に置き、大腿骨が骨盤の内側へと深く沈むようにセットします。
これによって腸腰筋の緊張がほぐれ、骨盤を床にしっかり休ませることができます。
お腹の上に折りたたんだブランケットを置いて緊張を解き、骨盤がその重みでさらに深く沈むようにします。
手のひらを下に向けて腕を体側に休ませましょう。
背中上部や肩が心臓の方に巻き込まれて床の上にしっかり休まらないときは、タオルやブランケットでその隙間を埋め、胴体から首、頭までを完全に支えるようにします。
タオルを巻いて頚椎の湾曲をサポートし、折りたたんだブランケットを頭の下に置くとゆりかごであやされているような効果を生み出します。
あごを床と水平に保ち、喉は緩めて緊張させないようにし、吐く息ごとに地球に体全ての部分を委ねていきます。
大地との深いつながりを感じたら呼吸の波に乗って心を鎮めていきます。
5~15分間そのままホールドしましょう。
シークエンスの最後に、軽く目を閉じて瞑想を行い心と体が一体となり安定した心地よさを味わってみましょう。

リラックスのコツ

・自宅で試してみる
・ウォーミングアップポーズで身体をほぐす
・冬は特に身体が冷えない服装で行う

忙しい毎日を慌ただしく送っている現代人にとって「リラックスする」ことは難しいかもしれません。
リストラティブヨガのレッスンに参加しても、なかなかリラックスできないという方は、まずは自宅で簡単なストレッチから行なってみましょう。
特に寝る前は、スタジオにいる時よりも心身はリラックスしやすいはずです。
また、上で紹介したポーズに入る前にウォーミングアップとして猫のポーズまたは、呼吸へ意識を向けられるような穏やかなポーズを数回行います。
全身がほぐれて呼吸をより一層深める効果があります。
そして特に冬は、寒さを感じないように暖かい服装で行います。
寒さは心身にストレスをもたらすことで知られています。
ブランケットや靴下を用意してもいいでしょう。

キープ中、プロップスを置いて身体の位置を決めたら、各ポーズの最初の数分かは体のどこで床やプロップスと接しているか?を感知してみましょう。
”身体のどの部分がプロップスの上で最も深く休んでいるだろうか?”と常に意識を向けることが大切です。
このつながりの感覚をマットやプロップスと接するすべての部分へゆっくりと広げていきます。
身体が完全に支えられていると感じたら、次に意識を呼吸に向けてみましょう。
一つ一つの呼吸が海の波のように自然に上がっては下がってくるのを感じるでしょう。
それぞれのポーズで大地のように安定した体の質と、体液のように流れる呼吸の質の両方を交互に意識して味わってみましょう。

 

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この記事の著者
naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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naoco

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naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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