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【動画あり】リフトアップのやり方がジャンプバックのコツ!アシュタンガヨガのビンヤサができる5ステップ練習法

リフトアップとジャンプスルーのやり方を説明するしゃがんだ女性の写真

2019年09月23日更新

この記事のポイント

・ハーフビンヤサは、心身のリセット効果、集中力や柔軟性のアップなどの多くのメリットがある

・リフトアップとジャンプバックは、次のポーズに移行する前のハーフビンヤサの中の一つで、アシュタンガやロケットヨガのフローを美しくできる

・リフトアップを力強く行うことが、滑らかで美しいジャンプバックのコツ

・リフトアップとジャンプバックを成功させるには、体幹や腕の筋力、バランス感覚も必要なため、プロップスを使った段階的な練習がおすすめ

 

リフトアップとジャンプバックとは

「リフトアップ+ジャンプバック」は、ハーフビンヤサの動きの中に出てくる一連の動きです。

アシュタンガヨガやロケットヨガのポーズの構成は、太陽礼拝 Aから始まり「スタンディングポーズ→シッティングポーズ→フィニッシング」というシークエンスで練習をします。

この2つのヨガスタイルの大きな特徴は、呼吸に合わせて流れるようにポーズを連続して行う「ヴィンヤサ」スタイルです。
ヨガスタジオによっては「フローヨガ」と呼ぶ場合もあります。

特にアシュタンガヨガやロケットヨガでは、シッティングシークエンスに入るとアーサナから次のアーサナの間には必ず「ハーフビンヤサ 」という動きを入れます。

このハーフヴィンヤサは、体幹の力やバランス感覚も必要とされるため、やり方とコツをしっかりと習得することが上達への一歩です。
ハーフビンヤサの動きの中に出てくる「リフトアップ+ジャンプバック」をできるようになることで、美しい一連のビンヤサにつながります。

 

ハーフヴィンヤサの効果

ハーフビンヤサを取り入れる事によって、心身共にリセットを促すことが出来るとされています。
ダイナミックでパワフルなポーズを続けていくアシュタンガやロケットヨガでは、一度リセットした状態から次のポーズに入ることが大切です。
その他にも、以下のようなたくさんの効果効能があると考えられています。

<ハーフヴィンヤサの効果効能>
・筋肉、靱帯、関節、腱をニュートラルに戻すリセット効果
・体内の熱エネルギーの上昇
・集中力のアップ
・筋力や柔軟性アップ
バンダをアクティブにし続ける

 

ハーフビンヤサの呼吸と身体の動きのタイミングは?

「ハーフビンヤサ 」の動きは、シッティングシークエンスのポーズの間で行います。
次のポーズへ移行する時に滑らかにハーフビンヤサを入れることで、美しい流れのある練習となります。
ハーフビンヤサは一連の動きですが、一つ一つの動きは呼吸に合わせて行います。

<呼吸と動きの対照>
まずは足を揃えたダンダーサナから始まります。
そこから膝を胸に引き寄せます。
① 吸:リフトアップ(身体を浮かす)
② 吐:ジャンプバック→チャトランガ
③ 吸:上向きの犬のポーズ(アップドッグ)
④ 吐:下向き犬のポーズ(ダウンドッグ)
⑤ 吸:ジャンプスルー
⑥ 吐:足を揃えたダンダーサナになり、次のポーズに移行

 

リフトアップの習得がジャンプバックのカギ

アシュタンガヨガやロケットヨガを練習している方で、多くの方が「難しい・できない」と感じるのが、上の①②のリフトアップ+ジャンプバックと⑤のジャンプスルーでしょう。

①②のリフトアップ+ジャンプバック(リフトアップバック・ピックアップバックとも呼ばれます)は、最初の状態ダンダーサナからチャトランガに移行するときに行う動きです。
座った状態から手で床を押して身体を「リフトアップ」して、そのまま脚を後ろに伸ばしてチャトランガになる流れは、アシュタンガ独特のものです。

①②のチャトランガへ移行する中で、身体の動きが大きな②のジャンプバックばかりに意識が向きがちです。
しかし、この②のジャンプバックを成功させるためには、しっかりと体幹と腕を使って身体を浮かせ、バランスをとって身体を腕にぶら下げるような力強い①のリフトアップが重要です。

ハーフビンヤサは流れるように進みますが、一つ一つの動きに意識を向けながら、次の動きに繋がる土台を意識して練習しましょう。
もちろん簡単とは言えませんが、重力を感じさせないような滑らかな動きのハーフビンヤサは、見た目も華麗で集中力も増し、練習は上達するでしょう。

 

リフトアップ(ピックアップ)&ジャンプバックの練習方法5ステップ

ステップ1

ヨガのジャンプスルーの段階的練習

リフトアップをするための基礎を練習してみましょう。
リフトアップの重要なポイントは、転がりながら身体を持ち上げていくことです。
「でんぐり返り+リフトアップ」というようなイメージです。

やり方
① まっすぐ足を揃えた状態から両膝を胸に引き寄せ、脛同士をクロスさせます。
背中を丸めて、出来るだけ小さなボールのようになります。
※ポイント:膝同士を寄せ合い続けます
② ゆりかごのように前後に揺れてみましょう。
吸:前にお尻アップ
吐:お尻を床に降ろします
数回自分の呼吸のペースに合わせて行いましょう。

 

ステップ2

リフトアップからステップでバックしてチャトランガに移行する練習方法です。

やり方
両膝を胸に引き寄せ、脛同士をクロスさせます。
① 吸:でんぐり返しするように肩を手首の前に持ってきて、お尻を高く持ち上げます。
重心は腕にかけます。
手首に全体重がかからないように、指先、人差し指の付け根で床を掴むようにアクティブにします。
② 吐:肩の位置は動かさず(手首よりも前)片足づつステップバックでチャトランガになります。
③ 吸:上向きの犬のポーズ(アップドッグ)
④ 吐:下向きの犬のポーズ(ダウンドッグ )
⑤ 吸:肩を手首よりも前にシフトするにつられて、足を前にクロスステップ。
下向きの犬と同じぐらい床を押し続け、手は床から離しません。
⑥ 吐:小さなボールになりながら足を腕の間に通して座り、ダンダーサナに戻ります。
出来るだけ背中の面積を大きく広げ、背骨は丸めましょう。

 

ステップ3

ブロックを使ってリフトアップし、ステップバックする練習方法です。

やり方
ブロックをお尻の横に置きます。(画像のように高い面を使うと楽になります)
両膝を胸に引き寄せ、脛をクロスさせます。
ブロックはしっかり掴みましょう。
① 吸:脇を締めながら、手でブロックを押し、でんぐり返しするように肩を手首の前、お尻を高く持ち上げます。
体重は腕、身体はペンダントのようにぶら下がる感覚を作ります。
② 吐:肩の位置は動かず(手首よりも前)片足づつステップバックからチャトランガになります。
③ 吸:上向きの犬のポーズ(アップドッグ)
④ 吐:下向きの犬のポーズ(ダウンドッグ )
⑤ 吸:肩を前にシフトするにつられて足をクロスステップし、①の形まで戻ります。
⑥ 吐:両足を伸ばして(柔軟性によっては膝を曲げます)持ち上げ続け、体幹と腕を使いながらゆっくりお尻を降ろし、ダンダーサナに戻ります。
肘は後ろに向けながら曲げて脇を閉め続けます。

 

ステップ4

ブロックを使ってジャンプを数回入れながらバックする練習方法です。

やり方
両膝を胸に引き寄せ、脛をクロスさせます。
① 吸:脇を締めながら、手でブロックを押し、でんぐり返しするように肩を手首の前にして、お尻を高く持ち上げます。
重心は腕になります。(ステップ①~③と同じ)
② 吐:肩の位置は動かず(手首よりも前)ステップではなく、両足揃えて数回ホップしながらジャンプバックし、チャトランガになります。
③ 吸:上向きの犬のポーズ(アップドッグ)
④ 吐:下向きの犬のポーズ(ダウンドッグ )
⑤ 吸:肩を前にシフトしながらホップし、クロスした足で着地します。
ホップを数回入れながら①に戻ります。
足音をたてないように意識しましょう。
⑥ 吐:両足を伸ばして(柔軟性によっては膝を曲げます)持ち上げ続け、体幹と腕を使いながらゆっくりお尻を降ろしてダンダーサナに戻ります。
スローモーションで降りていくような感覚です。

 

ステップ5

ジャンプを数回入れながらバックをする練習方法です。
ステップ4のブロックを使わないパターンです。
ここではブロックがない分、バンダ・背筋・腕・指先の力を、これまでの倍使う意識で、強く床を押しましょう。

やり方
両膝を胸に引き寄せ、脛をクロスさせます。
① 吸:脇を締めながら、でんぐり返しするように肩を手首の前にして、お尻を高く持ち上げます。
重心は腕に置きます。
鎖骨の間を天井につり上げ、肩甲骨の間にラクダのコブを作るイメージで腕を押します。
② 吐:肩の位置は動かず(手首よりも前)ステップではなく、両足揃えてホップを数回に分けて後ろまでジャンプバックしてチャトランガになります。
③ 吸:上向きの犬のポーズ(アップドッグ)
④ 吐:下向きの犬のポーズ(ダウンドッグ )
⑤ 吸:肩を前にシフトしながらホップし、クロスした足で着地した後、ホップを数回入れながら①まで戻ります。
足音をたてないように、上半身と腕を使います。
⑥ 吐:両足を伸ばして(柔軟性によっては膝を曲げます)持ち上げ続け、体幹と腕を使いながらゆっくりお尻を降ろしてダンダーサナに戻ります。

まとめ

アシュタンガヨガやロケットヨガはポーズを続けて行うフロータイプのヨガであり、ポーズの間でハーフビンヤサを行います。
ハーフビンヤサの流れの途中には、リフトアップとジャンプバックという力強く美しい流れがあります。
滑らかにジャンプバックで足を後ろに運んでチャトランガになるには、まずリフトアップの段階で、足を後ろに移動できる準備を整えておかなければなりません。
これには、体幹や腕の力、そしてバランス感覚も必要です。
段階的に時間をかけて練習をして、少しずつ感覚を身につけることが上達のコツです。
ハーフビンヤサの動きには、この他に「ジャンプスルー」というチャレンジングな動きも含まれています。
「リフトアップ+ジャンプバック」と「ジャンプスルー」の両方を練習し、アシュタンガヨガやロケットヨガの上達を目指しましょう。

 

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[参考ブログ記事]
【動画あり】ジャンプスルーの練習のやり方。アシュタンガ・ロケットヨガ上達のコツ

この記事の著者
SUN REI

監修者

SUN REI

日本のみならず10年間の海外留学でグローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経てヨガインストラクター、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動するヨガの専門家。長期に渡る海外在住で培った経験をもとに海外のヨガに関する情報を発信している。
reiyoga.weebly.com

[保有資格]
・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」


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日本のみならず10年間の海外留学でグローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経てヨガインストラクター、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動するヨガの専門家。長期に渡る海外在住で培った経験をもとに海外のヨガに関する情報を発信している。
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[保有資格]
・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」


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