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初心者でもできる!はじめてのアシュタンガヨガのやり方と基本ルール

初心者でもできる!はじめてのアシュタンガヨガのやり方と基本ルール
ヨガの人気が高まり、初心者としてホットヨガやフィットネスジムのレッスンを始めた後に、ヨガの伝統的流派の一つでるアシュタンガヨガにも挑戦する方が増えてきています。
しかし一方で、アシュタンガヨガに興味はあっても、アシュタンガヨガは「ルールが厳しい」「運動量が多くハード」「講師が怖い」など、初心者の方が足を踏み入れにくいイメージもあるようです。

 
アシュタンガヨガとは

アシュタンガヨガは、およそ2500年前に、ヨガの聖者パタンジャリによって編纂されたヨガの経典「ヨーガ・スートラ」の中で説かれる、悟りに至るアシュタンガ(八支則)の教えに沿ったヨガの流派です。
この教えは、ヨガのポーズ(アーサナ)だけではなく、「八支則」の行いを日々の生活の中で鍛錬し、至福の状態「サマーディ」へと到達することを最終目標としています。
 
[八支則]
  • ヤマ
  • ニヤマ
  • アーサナ
  • プラナヤーマ
  • プラティヤハーラ
  • ダーラナ
  • ディアナ
  • サマーディ
後に、インドの故シュリ・K・パタビ・ジョイス師により、身体的ポーズ(アーサナ)の練習を通して、 心理や精神などの人間の潜在能力を効果的に伸ばす「アシュタンガ・ヨガ・ビンヤサ」が考案されました。
この「アシュタンガ・ヨガ・ビンヤサ」が、一般的なヨガスタジオで現在行われている「アシュタンガヨガ」です。

 
アシュタンガヨガの思想

アシュタンガヨガは、ただポーズ(アーサナ)の上達を目指す事が目的ではなく、その練習の過程で何を感じ、体験したかを重視しています。
「できない理由をあれこれ並べるより先に、まずはやってみなさい」と、シュリ・K・パタビ・ジョイス師は説いていました。
練習を積み重ねれば、それぞれの才能や人生の目標に関わらず、平等にサポートされ、実現することができると考えられているのです。
この考えを現した彼の有名な言葉を2つ紹介します。

「99%practice,1%theory」
「Practice, practice, practice...one day coming」


つまり、とにかく練習、練習、練習… 。
そうすれば、いずれ結果がついてくるということです。
現在は、孫のシャラート師が後を継ぎ、アシュタンガヨガ・リサーチ・インスティテューションのディレクターとして、インド・マイソール地方でアシュタンガヨガを伝えています。

 
アシュタンガヨガの特徴

・決まったアーサナ
アシュタンガヨガは、ポーズ(アーサナ)の順番が決まっています。
呼吸と連動したダイナミックなアーサナを、常に同じ順番で行うことで、自身の体調や精神的な変化に気づきやすくなるといわれています。
一般的には以下の流れで練習を行います。
[太陽礼拝(サンサルテーションA + B)→ 立位のアーサナ → 座位のアーサナ → 逆転のアーサナ → フィニッシング]
 これを呼吸と動きを連動させて流れるように身体を動かしていきます。
アシュタンガ・ヨガ・ビンヤサには、上記のプライマリーシリーズの他、全部で6つのシリーズがあります。
 
・独特の練習方法マイソールとレッド
アシュタンガヨガの練習方法には「マイソール」と「レッド」という2通りの方法があります。
マイソールとは、一連のポーズを自分一人で、個人のペースで行う練習方法です。
同じ場所に複数の生徒がいても、それぞれが違ったペースで練習に取り組みます。
インストラクターは、生徒一人一人の呼吸やアーサナが正しく行えているかを確認しています。
一方レッドとは、インストラクターのカウントに合わせて練習を行う方法です。

[マイソールとレッドに関する記事]
アシュタンガヨガは普通のヨガと何が違う?レッド?マイソール?​

 
アシュタンガヨガの3要素

・呼吸(ウジャイ・プラナヤーマ)
アシュタンガヨガは、「ウジャイ呼吸」という特徴的な呼吸法を行います。
ウジャイ呼吸とは、蛇のように喉に摩擦音を立たせながら呼吸を行う呼吸法です。
ウジャイ呼吸は、身体を温め、呼吸の音に意識が向いて集中が続く効果があります。
このウジャイ呼吸は、大幹・コアの活性効果によって、無意識に使えるようになります。
 
バンダ
バンダとは、エネルギー(プラーナ)の流れを身体の外に漏れないように、ロックをして閉じ込めるテクニックです。 
[ロックをかける場所]
•ジャランダラ・バンダ : 喉
• ウディヤナ・バンダ : 腹部 
• ムーラ・バンダ : 骨盤底 
 
[バンダに関する記事]
バンダって何?ヨガのポーズを安定させる3つのバンダ
 
 ・ドリシュティ(目線)
サンスクリット語で「トリスターナ」といわれ、アシュタンガヨガのアーサナの際には、その目線も重要です。
アシュタンガヨガでの目線の種類には、以下の8つがあります。
 
1 ウールドヴァ(Urdhva)又はアンタラ(Antara) : 上方、天空
2 ブルーマディヤイ(Brumadhye) : 眉間(第三の目)
3 ナサグライ(Nasagre) : 鼻先
4 パールシュヴァ(Parshva) : 右側、右方遠く、左側、左方遠く
5 ナビ・チャクラ(Nabhi Chakra) : おへそ
6 ハスタグライ(Hastagre) : 手
7 アングシュタマディヤイ(Angushthamadhye) : 親指
8 パダヨラグライ(Padayoragre) 又はパーダングシュタ(Padangushta) : つま先
 
[ドリシュティに関する記事]
ドリシュティとは?ドリシュティはヨガ上達へのヒント!
  
「ウジャイ」「バンダ」「ドリシュティ」の3つの要素は、アシュタンガヨガの練習法の大きなポイントです。
この3つの言葉は、アシュタンガヨガを練習していく中で必ず出てくるでしょう。
これらを習得し、深め合うことによって、練習の中で、より奥深くにある意識や感覚に集中することができ、瞑想へと繋がっていくといわれています。

 
アシュタンガヨガのクラスのルール

アシュタンガヨガは伝統的なヨガだからこそ、ルールが存在します。
日本の茶道や剣道と同様に、礼を重んじ、謙虚さや感謝の気持ちを大切にすることを基本としています。
この基本の中で、様々な事を学ぶ事ができると考えられているのです。

[ルール]
・練習中は水は飲まない。(練習前30分は水を飲むことを避けましょう)
・練習前は食事をしない。(食後は最低3時間は練習を控えます。空腹の状態がベストと考えられているため、アシュタンガヨガのアーサナの練習は通常、朝食前に行われます)
・練習前はシャワーなどで身体を清める。(周りへの配慮は基本の礼を重んじる心です)
・練習中は会話をしない。
・アーサナは順番通りに行う。
・アーサナの順番が分からない人は、できるだけ上級者の左にマットを敷き、真似をしながら練習をする。(レッドクラス)
・練習中はドリシティー(目線)に集中する。
・練習場への出入りの際は周りへ配慮する。
・満月、新月は練習を行わない。
・月経1〜3日は練習を控える。
・クラスでは香水など香りものは付けない。
※これらは一例です。アシュラムや師によって例外がある場合があります。

 
まとめ

茶道や華道などの作法と同じく、礼を重んじ、礼節・謙虚さ・感謝などを大切にするアシュタンガヨガ。
基本のルールは、伝統的なヨガだからこそ存在します。これらを知ることで、初心者の方も不安なくスタートできるでしょう。
伝統的なルールは決まっていますが、個人差を尊重し、人それぞれに合った練習を行うことが大切です。
ルールの中には「例外」があることを念頭に置いて、アシュタンガヨガを楽しみながら行いましょう。
  

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この記事の著者
SUN REI

監修者

SUN REI

日本のみならず10年間の海外留学で、グローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経て、現在はヨガインストラクターを中心として、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動中。reiyoga.weebly.com

[保有資格]
・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」

この記事の著者
SUN REI

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日本のみならず10年間の海外留学で、グローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経て、現在はヨガインストラクターを中心として、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動中。reiyoga.weebly.com

[保有資格]
・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」