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あっという間に正月太りを解消する方法。お酒(アルコール)はダイエットの敵?

あっという間に正月太りを解消する方法。お酒(アルコール)はダイエットの敵?
2017年11月3日更新
正月太りの正体は、脂肪ではない!?


皆さん、年末年始は忘年会やいかがお過ごしでしたか?
楽しい宴をよそに、気づいたら3kg太っていたなんてことはありませんか?
パーソナルトレーナーやインストラクターの方は、担当しているお客様がかなり体重を増やして戻ってきた、なんてこともあるかもしれませんね。
今回は「あっという間に、正月太りを解消する方法」をお伝えさせていただきます!

つい食べ過ぎてしまったことによる正月太り。
今ならすぐに解消できます!
なぜならば...
実は正月太りのほとんどが”水分”と”糖質”だからです。
つまり正月太りの大半は、太ったわけではなく、”むくみ”なのです。
もともと体脂肪はジワジワついてくるものなのでそんなに簡単に脂肪はつきません。
炭水化物(糖質+食物繊維)と水分は仲良しなので、炭水化物を過剰に摂取することで、水分も同時に増え、体重は増加します。

 

体脂肪計を正しく理解しよう!


例えば、体重が急激に増えた時、逆に体脂肪率は減っているなんて経験ありませんか?
これは、急激に増えた体重の殆どが水分のため、電気を通しやすく、家庭用などのインピーダンス体脂肪計だと、血液等の水分がたっぷり含まれている筋肉として勘違いされてしまうからなのです。(※逆に脂肪は水分が少なく電気を通しにくいです。)
つまり体内の水分量が増えてむくむと、体脂肪計は筋肉が増えたと勘違いして一時的に体脂肪率は減ります。

このように正月太りのように急激に増えた体重の殆どはまだ脂肪ではなく、水分と糖質なんです。
(※体重も増えて、体脂肪率も増えている場合は既に体脂肪が定着してしまっているかもしれません…。)
つまり、「体重が3kg増えたのにも関わらず体脂肪率は3%減っている」という場合はまだ水分が滞留しているだけですからすぐに解消できます。

[参考ブログ記事]
サウナスーツやホットヨガは、ダイエットに効果的なのか?
 

アルコールは太らないカロリー。でも…


正月太りの原因としてもっとも目の敵にされるのがお酒(アルコール)ではないでしょうか?
お酒は太る!いや、太らない!太るのはつまみだ!意見は分かれますが、結局、お酒は太るのか?気になるお酒の正解を解説させていただきます。

まず大前提として、やっぱり「カロリー」というものは、体脂肪の蓄積に大きく影響しており、ダイエットにおいて「カロリーコントロール」は効果的なアプローチであるということは念頭においてください。
その上で、アルコールのカロリーは「エンプティカロリー」と呼ばれており、炭水化物やたんぱく質などの栄養分が含まれていないため、 体内に吸収されず、熱として放出されやすいのです。つまり、アルコールでは殆ど太りません。

しかし、「お酒=アルコール」ではありませんよね。
お酒は大きく、
① 焼酎・ウイスキー・ブランデーなどの蒸留酒(純粋なアルコール、もしくは純粋なアルコールを水などで薄めているお酒)
② ビール、ワイン、日本酒などの醸造酒(純粋なアルコールと糖質などが含まれたお酒)
の2種類に分かれています。
つまり、蒸留酒は純粋なアルコールが殆どですから、ほぼ、太りにくい「エンプティカロリー」のみ、醸造酒は「エンプティカロリー」+「原材料(麦・ブドウなど)のカロリー」という式なります。

例えば、焼酎水割り(1杯200ml)140kcalだと、「エンプティカロリー(140kcal)」+「水(0kcal)』
生ビール中ジョッキ(1杯500ml)210kcalだと、「エンプティカロリー(140kcal)」+「原材料(麦・ブドウなど)のカロリー(70kcal)」です。
つまり、生ビールの場合、「原材料(麦・ブドウなど)のカロリー(70kcal)」の分だけ、より太りやすくなります。

もうひとつ、大事な点は、アルコールは高カロリーであり(1gあたりのカロリー:アルコール7kcal、炭水化物4kcal、タンパク質4kcal、脂肪9kcal)、お酒を飲むと、高カロリーなアルコールを優先的に燃焼するおかげで、つまみで食べる炭水化物やタンパク質、脂肪は蓄積されやすくなりますし、肝臓への負担からくる二次的な影響は見逃せません。

「アルコール」自体は、太らない。でも「お酒」は太る!(種類によっては特に)
といった結論になります。
そのあたりを踏まえて、宴を楽しんでくださいね!
 

代表的なお酒の大まかな内訳


[醸造酒]
・生ビール中ジョッキ(1杯) 210kcal
「エンプティカロリー(140kcal)」+「原材料(麦・ブドウなど)のカロリー(70kcal)」

・シャンパン・ワイン(1杯) 85kcal
「エンプティカロリー(70kcal)」+「原材料のカロリー(15kcal)」

・日本酒(1合) 180kcal
「エンプティカロリー(140kcal)」+「原材料のカロリー(40kcal)」

[蒸留酒]
・ハイボール(1杯) 100kcal
「エンプティカロリー(100kcal)」+「炭酸水(0kcal)」

・ウーロンハイ(1杯) 140kcal
「エンプティカロリー(140kcal)」+「ウーロン茶(0kcal)」

・生レモンサワー(1杯) 170kcal
「エンプティカロリー(140kcal)」+「水(0kcal)+レモン(30kcal)」

 

あっという間に、正月太りを解消する方法とは?


では、正月太りを解消するためにはどうすればよいでしょうか?
答えは、早めに(脂肪として定着する前に)糖質を抑えることです。
つまり、低糖質ダイエットなどの短期集中ダイエットで、あっという間に正月太りは改善されます。

どれだけ注意していても、宴会などで食べ過ぎてしまう日はあると思います。
やはり、そういう時には、食事の調整が必要です。
食べ過ぎたなら、翌日ある程度調整すれば良いと思います。
忘年会の日のランチや、次の日の食事の内容は、ガラッと変えたほうが身のためです。

前日のプラス分をゼロに戻す、「超短期ダイエット」ですね。
中長期的には、何度もこういうやり方を繰り返すことは太りやすくなるのでおすすめしませんが(ボクサーのように減量と増量を繰り返せば太りやすくなります。)、意思は中々貫けず、仕事も絡めばなおさら難しいと思いますので、「超短期ダイエット」ともうまく付き合っていくことが大切です。

 

本当に空腹?ちょっとで満足するならそこでストップ!


そして、この超短期ダイエットで最も適しているダイエット方法が、「ローカーボダイエット(糖質制限)」なのです。
ローカーボダイエットは、即効性があり、高確率で結果が期待できるダイエット方法です。(もちろん続けることによって元々肥満気味の方ならば、糖質制限により、かなり体脂肪は落ちるはずです。)
前日のお酒と肴で、糖質は摂りすぎてまだ残っていますし(こういう時は空腹を感じてもちょっと口にすれば満腹感を得られるはずです。定食を食べる必要はありません。)、
そもそも糖質自体、足りなくなっても他から生成できる身体の仕組みがあり、食事からとる必要はありませんので、超短期ダイエット程度で糖質不足に陥ることはないのです。
コンビニでも、サラダチキンとゆで卵とサラダのように、糖質をカットした食事はできますので、忘年会以外の食事はローカーボを意識してみてください。

また、2〜3日、減塩・糖質制限食をすると、体内に滞留したの水分量を減らせますので、健康的にむくみ解消も期待できます。
先ずは簡単に、ご飯やパスタ等のわかりやすい炭水化物を控えてみてくださいね。
プラスαで、ウォーキングでも筋トレでも何でも良いので運動内容はこだわらず動いて、じわっと汗かければベスト。
あとは、こういう時こそファスティングなどのプチ断食もおすすめですよ。(※ファスティングはただ食べないことではありませんので、専門家の意見を仰ぎ正しいファスティングすることをおすすめします。)
宴は思いっきり楽しみ、他で調整して、後悔しないシーズンにしてくださいね!

[ダイエット・ボディメイクのスペシャリストを目指す!]
ダイエット×ボディメイクトレーナー養成講座(準資格取得講座)

[短期集中ダイエット「Mrs.ダイエット」]
女性専用パーソナルトレーニングジム「カラダメンテ」

[参考ブログ記事]
ダイエットに腹筋運動は必要なのか?知られざる腹筋運動の効果とは?

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この記事の著者
山川和風

監修者

山川和風

フリーパーソナルトレーナー活動を経たのち起業。
カラダメンテ」「カラダメンテ養成スクール」「ヨガステ」「資格のマナビバ」の4ブランドを立ち上げる。
会社経営する傍ら、プロボクサーとして東洋太平洋・日本王者、フィリピン王者とも4度戦った。
”起業”と”プロボクサー”二足わらじの経験から、多様な働き方を推奨し、アスリートのセカンドキャリア支援活動にも力を入れる。
海外や日本全国で資格関連の講師活動や講演、ヘルスケアアプリ開発アドバイザー、書籍・雑誌の監修、TV・インターネットTVなど、メディア出演多数。

[経歴]
株式会社メイド・イン・ジャパン代表取締役
IBMA(国際ボディメンテナンス協会)理事

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスタートレーナー
・IBMA認定ピラティスマスターインストラクター
・加圧国際大学認定KAATSUスペシャルインストラクター
・米国ISNF認定サプリメントアドバイザー

[ブログ]ameblo.jp/kazukaze/
[Twitter]@kazukazeymkw
[Instagram]@kazukaze

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会社経営する傍ら、プロボクサーとして東洋太平洋・日本王者、フィリピン王者とも4度戦った。
”起業”と”プロボクサー”二足わらじの経験から、多様な働き方を推奨し、アスリートのセカンドキャリア支援活動にも力を入れる。
海外や日本全国で資格関連の講師活動や講演、ヘルスケアアプリ開発アドバイザー、書籍・雑誌の監修、TV・インターネットTVなど、メディア出演多数。

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株式会社メイド・イン・ジャパン代表取締役
IBMA(国際ボディメンテナンス協会)理事

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスタートレーナー
・IBMA認定ピラティスマスターインストラクター
・加圧国際大学認定KAATSUスペシャルインストラクター
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