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糖質制限ダイエットは危険?健康的な糖質制限のやり方と食べていいもの

糖質制限ダイエットは危険?健康的な糖質制限のやり方と食べていいもの
 
糖質っていらないの?

大手ダイエットジムのプロモーションにより「糖質制限ダイエット」という言葉は、この数年で一気に市民権を得たように思います。
「糖質制限ダイエット」は、その名の通り「糖質」の摂取を抑えることなのですが、そもそも「糖質」とは一体なんなのでしょうか?
なんとなくダイエットといえば「糖質制限ダイエット」になりがちなので、まずは「糖質」がどんなものなのか知っておきましょう!

実は「糖質」は、エネルギー源として最も大切な栄養素です。
三大栄養素といえば「糖質」「たんぱく質」「脂質」ですが、「糖質」は三大栄養素の中でも、最も素早くエネルギーに変換されます。(糖質1g=4kcal)
よくきく「炭水化物」とは、「糖質」+「食物繊維」のことをいいます。
厚生労働省のPFCバランス目標値は、たんぱく質:脂質:炭水化物(糖質+食物繊維)=13〜20:20〜30:50〜65の通り、1日のエネルギーの半分以上を炭水化物で摂取することを推奨していますね。
※PFCバランス:たんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)の構成比率。

 
糖質の種類とは?種類によって何がちがうの?

さて、エネルギーの半分以上を「糖質」から摂りたいとされていますが、この糖質は実はさらに細かく以下のように分類されています。

① 単糖類・・・ブドウ糖(グルコース)、果糖(フルクトース)、ガラクトース
② 二糖類・・・ショ糖(砂糖)、乳糖、麦芽糖
③ 少糖類・・・オリゴ糖
④ 多糖類・・・デンプン(穀類、イモ類、豆類)、デキストリン、グリコーゲン
⑤ 糖アルコール・・・エリスリトール、キシリトール、マルチトールなど自然界にある甘味料
⑥ 合成甘味料・・・アスパルテーム、スクラロースなど、自然界になく科学的に合成された甘味料
①+②=糖類
①〜⑤=糖質
⑥=糖質ではないその他に分類

「糖類」と「糖質」も違いますし、①〜⑥それぞれに特徴があり、種類は異なるのです。(ちなみに「糖分」という用語は上記いずれにも含まれないように、基本的には専門家は使いません。)

よく「炭水化物」を表すのに、「砂糖◯個分」と書かれているのを見かけますが、これはちょっとミスリードな気がしています。
例えば、ごはん1杯は「砂糖◯個分」などですが、そもそも砂糖は、②二糖類で、ごはんは④多糖類ですから、吸収スピードや特徴も違いますよね。もちろんダイエットにおいて太りやすさも違うといえそうです。

◯糖類という種類の違いについてですが、①〜④に従い、単→二→少→多と、糖の結合の数が増えていくので、単純に「糖の粒の大きさが違う」と理解してもらうと良いと思います。
②も③も④も、全ての糖質は最終的に①単糖になるのですが、
粒が小さいと分解に時間がかからなそうですね?だから吸収しやすく、血糖値をすぐに上げる。
粒が大きいと逆に分解に時間がかかりそう。だから吸収しにくく、血糖値はゆるやかに上がっていく。
ダイエットに関していえば、そんな感じの理解で十分です。
※単糖類の中でも果糖は血糖値を上昇させませんが、中性脂肪やコレステロールになりやすいという特徴があります。

少しざっくりした解説ですが、言いたいことは「糖質には色んな種類があるよ!種類によって身体への影響も違うよ!」ということです。
太りにくい糖質もありますから、安易に「糖質制限ダイエット」をはじめてカットする前に、「糖質」は大切な三大栄養素の1つであり、どの糖質を摂るかによっても身体への影響は違うよ!ということを知っておきましょう!

[参考ブログ記事]
アルコールはダイエットの敵?結局、お酒って太るの?

 
糖質制限ダイエットは危険?糖質制限ダイエットのデメリットとは?

ダイエットならば、PFCバランスを厚生労働省推奨のバランスまで保つ必要はないと思いますが、
本来50%以上の割合で摂取したほうがいい「糖質」を極端にカットすることはリスクがありそうですよね。
適度な糖質制限ダイエットは効果的ですが、過度な糖質制限ダイエットはリスクを伴うのです。

① 筋肉を動かすのに必要な筋グリコーゲンが足りなくなるので、筋肉を作りにくい。
② ツンとした臭いの「ケトン体」が溜まり、体液が酸性に傾く。(尿酸値が上昇)
③ ブドウ糖をエネルギーとする脳が栄養不足になり、頭が働かなくなる。
④ PFCバランスが崩れるので、たんぱく質と脂質の%が大きくなり、腎臓や血管への負担がかかる危険性がある。
⑤ 糖質制限ダイエットでは炭水化物(糖質+食物繊維)を減らすことになるので、食物繊維不足により便秘などを引き起こしやすい。

最悪なパターンは、
高いお金を払ってキツい筋トレをしたのに、実は非効率な筋トレだった。職場ではちょっと酸っぱい臭いを漂わせ、仕事はぼーっとして手につかない、最終的にはリバウンドで元どおりになってしまうだけでなく病気のリスクまで。。。
こんなのゼッタイに嫌だ(笑

自己流の糖質制限ダイエットはリスクが高いです。
最適なダイエットは個人差がありますし、やり方を間違えると健康を害しかねません。
必ず医師や管理栄養士、ダイエットに強いパーソナルトレーナーなどの専門家の元でダイエットに取り組みましょう。

[参考ブログ記事]
糖質カットのダイエットは今すぐやめるべき!生活にわずかな変化をつけるだけの王道ダイエット方法

 
糖質の摂りすぎはもっとダメですよ!

さて、確かに過度な糖質制限ダイエットはよくありません。
しかし、糖質の過度な摂取はもっとデメリットが多いといえます。

血液中のブドウ糖(血糖)は、インスリンというホルモンによって一定の濃度に調節されていますが、糖質を摂取しすぎるとインスリンが限界値をむかえ、血糖値が下がらなくなってきます。
また、ブドウ糖はグリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵され必要に応じてエネルギー源として使われるのですが、糖質の摂りすぎによりグリコーゲンに分解できず、余ってしまった糖質が中性脂肪となります。

そのため糖質の摂りすぎは、メタボリックシンドロームや糖尿病、動脈硬化などの原因となるのです。
栄養素としての糖質の摂取量にはさまざまな考え方があり、エビデンスも確定的ではありません。
ただし肥満や高血圧、ある一定の病気の方には、糖質の摂りすぎは健康を害すことは間違いないでしょう。

特に注意して欲しいのが、果糖(フルクトース)です。
水に溶けやすく冷やすと甘味を強く感じやすい果糖は、清涼飲料水の異性化糖(コーンシロップ)として使われています。
異性化糖は、ブドウ糖と果糖の割合により以下のように名称が変わりますが、それぞれなかなか暴力的な糖質です。
① ブドウ糖果糖液糖:果糖の割合が50%未満
② 果糖ブドウ糖液糖:果糖の割合が50%以上90%未満
③ 高果糖液糖:果糖の割合が90%以上
食品表示ラベルのはじめの方にこうした名称が記載されている場合は、要注意です。

 
糖質制限ダイエットは肥満の方のみ、ゆるーい糖質制限ダイエットがおすすめ!

だからこそ糖質制限ダイエットをするならば、一生できるくらいのゆるーい糖質制限ダイエットがおすすめです。
ダイエットを考えるならば、糖質コントロールはやはり効果が見込めます。
糖質制限ダイエットをする方の目安として、BMI(※4)でいえば25以上の方でしょうか。
それ以下の方は、糖質過多による肥満は思い込みということが考えられるので、別の要素でダイエットすることをおすすめします。

糖質制限の大きなメリットとして、体脂肪減少や血糖改善がありますから、ダイエットにおいては間違いなく効果があります。
よくある◯◯ダイエットは単品が多かったので、栄養素もかなり偏りがちなのですが、それに比べると糖質制限ダイエットは、糖質は制限しますが、糖質以外のものは適切なボリュームを食べるので、栄養が偏りにくいのが特徴です。

そして、糖質を少々制限しても身体に悪影響は少ないと考えられるのは「糖新生」というメカニズムがあるからです。
人が生きていく上で必要な栄養素の中で、必要不可欠なのにも関わらず、体内では作れない栄養素があります。
それは、「必須アミノ酸」「必須脂肪酸」「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」です。これらは体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。
また、3大栄養素(たんぱく質・炭水化物・脂肪)のうち、アミノ酸(たんぱく質)と脂肪は食事から摂る必要がありますが、糖質(ブドウ糖)は、アミノ酸・乳酸から「糖新生」という仕組みによって肝臓で生成できるので、食事から摂取する必要はないのです。
つまり、糖質は食事から摂取する量が少なくても大きな問題にはならないと考えられています。(あくまでも糖尿病や肥満とされる方の場合)

ダイエットで気にするべき血糖値を上昇させるのは炭水化物(糖質+食物繊維)ですから、血糖値を下げるためのインスリンを大量に分泌させるのは炭水化物だけといえます。
インスリンは「肥満ホルモン」とも呼ばれ、中性脂肪の分解を抑制し、蓄えるので太る原因になります。
糖質制限ダイエットはインスリンの分泌が最小限ですみますし、糖新生により脂肪の分解もありますので、ダイエットに効果的なことは間違いありません。
これが”適度な”糖質制限ダイエットは、特に短期ダイエット向きの理にかなった方法だという理由です。

[参考ブログ記事]
ヤセているのに「ヤセたい!」が口グセの女子へ。

 
糖質制限ダイエットではどれくらいの糖質量を摂取すればいい?

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015年版」では、1日の推定エネルギー必要量を、BMI(ボディマスインデックス)の数値に基づき換算する方法を採用しています。
年齢、性別、身体活動レベルによってエネルギー必要量は変動しており、なかでも糖質の目標摂取量は全体のエネルギー必要量のうちの55~60%となっています。

例えば、1日の推定エネルギー必要量が2000kcalの場合、約60%に当たる1,200kcalは糖質で摂取することが推奨されているということです。
この場合、糖質は1g当たり4kcalなので、300gを糖質で摂取することになります。
ダイエット目的の方はもともと糖質を摂りすぎている場合が多いので、まずはエネルギーとして使いきれる範囲内で糖質は摂ること。まずは目安としてこの基準範囲内に抑えることを目指してください。糖質制限ダイエットというよりただただ適切な糖質摂取量に収めるということです。
もう少し糖質を控えてダイエット効果をあげるために、ゆるーい糖質制限ダイエットをするならば、30%減くらいのまで範囲(上記例の場合210g、エネルギー全体量の42%を炭水化物で摂取)なら身体への負担は少ないのではないでしょうか。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015年版」では、ぶどう糖の必要量は少なくとも 100g/日が必要だと推定されてはいるものの、糖新生などがあることから摂取量基準の設定は見送られており、PFCバランスとして推定エネルギー必要量に対する炭水化物のバランスのみが設定されています。
ダイエットにおける必要摂取カロリーは個々によって異なるので、以下のように先ずは1日のカロリーをマイナス(消費カロリー>摂取カロリー)にした上で、そこから糖質量を導き出すことをおすすめします。
① 消費カロリー>摂取カロリーになるよう1日の摂取カロリーを算出
② 糖質4kcalで割って、厚生労働省の推奨PFCバランスから糖質の目安量を算出
③ 30%減くらいまでの範囲で糖質制限ダイエット用の糖質量を算出

※30%減の場合、PFCバランスのC(炭水化物)は42%になるので、残りの58%をP(たんぱく質)とF(脂質)で構成することになります。

[参考ブログ記事]
国はあなたの健康を守ってはくれない!

 
糖質制限ダイエットで食べていいものは?

糖質制限ダイエットでおすすめの「食べてもいい糖質の少ない食品」や「食べるのは避けたい糖質の多い食品」をこの記事で羅列することはできるのですが、無意味だと思うのでこの記事では紹介しません。
調べればわかりますし糖質制限ダイエットをするならば、もう少し根本的な「食」や「栄養」に対する考え方を変えることの方が大切だからです。
もちろん食事をする時にこの記事を意識しながら食べることはないと思いますし、糖質制限ダイエットに限らず大切なことは、日常生活でご自身で調べながら良質な食品を取捨選択していく”ヘルスリテラシー”を高めることです。

そのリテラシーを高めるためにも、まずは食品を購入するときには裏の食品成分ラベルを確認するクセをつけることを強くおすすめします。
1番はじめに記載されている成分が一番多く含まれていて、あとに続くにつれだんだんと少なくなっていきます。
例えば「糖質」が多く含まれる成分がはじめの方に表示されていたら、その食品自体「糖質が多い」ということです。
またほとんどの食品では、カロリーや糖質、脂質、たんぱく質などの表示もされていますので、そちらを参考にしてみてください。

オールガイド食品成分表2017」のような食品成分表を一冊持っておいて、自分が毎日どんな成分のものを食べているのか、たまに調べてみるのもおすすめです。
だんだんリテラシーがついてきますよ。
どんなものを食べているか、は「食品成分ラベル」をみれば誰でも確認できます。あとはその栄養成分が身体にどう影響を与えるかを知ることです。
ダイエットは一時的に行うものかもしれませんが、最終的には一生続けられるライフスタイルにしていかなければリバウンドが待っています。結局はリテラシーが大切なので、糖質制限ダイエットで避けたほうが良い糖質の多い食材や糖質制限ダイエットでおすすめの糖質の少ない食材などはご自身で調べてみることをおすすめします。

 
ゆるい糖質制限ダイエットをするにあたって気をつけるべきこと

① 体重の変化に一喜一憂しない
糖質制限ダイエットをすると、数日で2〜3kgは変化が出ることがあります。
しかしこれは肝臓に貯められた糖質を使うときに、約3倍もの水分が一緒に出るからです。減った体重のほとんどは水分なので、実際はそれほど体重に変化はありません。
ダイエットにおいては、この”勘違い”が、一番注意しなければいけない点かもしれません。
体重が減少すると一時的にやる気は出るかもしれませんが、実際に体脂肪が落ちたわけではないので、体重の激しい増減に一喜一憂してしまします。
その低水準の体重は”まやかし”ですから、いずれ体重減少が停滞します。その時にあきらめて糖質をドカ食いしまうと一気にリバウンドします。
水をたくさん飲んでも、少々炭水化物を余分に摂っても、元どおりになるくらい長期間定着した体重こそ、あなたの本当の体重なのです。

② 糖質制限ダイエットでは、たんぱく質・脂質をしっかり摂ること
糖質を控える分、筋グリコーゲン不足におちいり筋肉の分解もおこします。
そのため、筋肉に必要な栄養素でとくに不足しがちなたんぱく質はしっかり摂る必要があります。
しかし極端な糖質制限ダイエットをして、その分をたんぱく質と脂質の過剰摂取で補おうとするとPFCバランスが崩れるので、血液がドロドロになり心筋梗塞や動脈硬化などの病気になりやすくなる危険性も考えられます。やはり糖質制限ダイエットはゆるめに収めておくべきなのです。

③ まずはカロリー収支をマイナスにすること
糖質制限の前に、ダイエットの大原則であるカロリー収支の方が大切です。
いくら糖質を抑えても、脂質やたんぱく質の摂取量が多すぎて、カロリーオーバーしていたらダイエットは永遠に叶いません。
食を見直し、生活代謝レベルを上げ、まずはカロリーオーバーになっていないかを確認しましょう。

④ 筋トレ集中期間は糖質制限ダイエットはしない
筋トレでエネルギーを消費すると筋肉は糖を栄養素として欲しがります。そのため筋肉をつける期間に糖質が足りないと筋トレの効果を減らしてしまいます。
積極的に筋肉をつける期間と、糖質制限ダイエットの期間では、分けて考えると良いでしょう。
BMI25以上の方が肥満解消を目的とするダイエットでも、筋トレ集中期間に糖質制限ダイエットはおすすめできません。
また、そもそも筋肉不足の方は、いくらぽっこりお腹が気になっても、筋肉をつけることが先決なので糖質制限ダイエットはおすすめできません。
この場合は必要な部分に筋肉をつけ、不要な脂肪を落としていく「ボディメイク」に取り組むべきです。

⑤ たとえ専門家がおすすめしても、極端な糖質制限ダイエットのおすすめは鵜呑みにしない
身体に関する研究においては、エビデンスに乏しく確定できていないことが沢山あります。発表されたエビデンスですらメタ解析によるものであれば、個人差があり誰にでも当てはまるものではない場合が多々あります。そのため一発信者の主張だけを妄信して鵜呑みにしないことをおすすめします。
身体はあなたの食べたものから得られる栄養素でできているといっても過言ではありません。
もし極端な糖質制限ダイエットを行うのであれば、身体の隅々まで調べてなければいけないでしょう。
沢山の医師が糖質制限ダイエットに賛否両論を唱えているように、専門家であっても全員に対して確定的に応えることはできないと思います。
糖質制限ダイエットは、糖尿病でない人の死亡するリスクを高めるとうレポートもあるようですので、まずは過剰分をなくすこと、それからゆるめの糖質制限ダイエットにとどめて健康状態を確認、体感することが大切です。

[参考ブログ記事]
ダイエットに汗は不要です!失われるものの方が大きいですよ!
脚やせダイエットはこうやる!正しい美脚の作り方

 
まとめ

・糖質には色んな種類があり、種類によって身体への影響も違う
・過度な糖質制限はリスクが高いので、ゆるーい糖質制限ダイエットがおすすめ!
・糖質のとりすぎは病気のもと!まずはプラス(とりすぎ)の糖質摂取をゼロ(標準)に戻すところから
・ダイエット習慣がライフスタイルになるように、ヘルスリテラシーを高めることが大切
・糖質は三大栄養素の1つ。やみくもにカットする前にいろんな注意点を確認しよう!


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[参考ブログ記事]
ダイエットを10分でまとめてみた。
サウナスーツやホットヨガは、ダイエットに効果的なのか?

[参考文献]
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書(炭水化物)

・オールガイド食品成分表2017(実教出版編修部)
・イラストレイテッド ハーパー・生化学 原書30版(Lange Textbook シリーズ)
・栄養素の通になる(上西一弘)
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この記事の著者
山川和風

監修者

山川和風

フリーパーソナルトレーナー活動を経たのち起業。
カラダメンテ」「カラダメンテ養成スクール」「ヨガステ」「資格のマナビバ」の4ブランドを立ち上げる。
会社経営する傍ら、プロボクサーとして東洋太平洋・日本王者、フィリピン王者とも4度戦った。
”起業”と”プロボクサー”二足わらじの経験から、多様な働き方を推奨し、アスリートのセカンドキャリア支援活動にも力を入れる。
海外や日本全国で資格関連の講師活動や講演、ヘルスケアアプリ開発アドバイザー、書籍・雑誌の監修、TV・インターネットTVなど、メディア出演多数。

[経歴]
株式会社メイド・イン・ジャパン代表取締役
IBMA(国際ボディメンテナンス協会)理事

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスタートレーナー
・IBMA認定ピラティスマスターインストラクター
・加圧国際大学認定KAATSUスペシャルインストラクター
・米国ISNF認定サプリメントアドバイザー

[ブログ]ameblo.jp/kazukaze/
[Twitter]@kazukazeymkw
[Instagram]@kazukaze

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