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ダイエットでリバウンドする原因と防止対策!繰り返さないコツとは

体重計を持つ女性

2020年06月10日更新

この記事のポイント

・見落としがちなリバウンドの原因は ①短期の食事制限 ②そもそも痩せてない ③ホメオスタシス
・短期ダイエットは食事制限に頼らざるを得ない
・短期間で変動した体重のほとんどは体内の水分によるもの

・ホメオスタシスにより元に戻ろうとする働きがあるため、緩やかなダイエットがおすすめ
・「我慢」をせずに当たり前にできるライフスタイルを定着させることこそがダイエットであり、リバウンドしないコツ

ダイエットでリバウンドする原因とは?

・短期の食事制限をベースとしたダイエットをしている
・体内の水分が減っていただけでそもそも痩せていなかった
・体格を記臆する「ホメオスタシス」という性質によるもの

せっかくダイエットして体重が減ったのに、すぐに元に戻ってまたダイエットを繰り返す。こんな感じで1年中ダイエットをしている方も多いのではないでしょうか。当然ながら、それではダイエットに成功したとはいえませんよね。
見落としがちなリバウンドの原因別にしていますので、長期的に体型を維持できる対策をつくっていきましょう。

短期の食事制限はリバウンドする?

ファスティングや糖質制限など、短期集中で食事制限を行うダイエットは、見た目や体重にすぐに効果が現れやすいため、個人ではもちろんダイエットジムなどのフィットネス施設でも多く行われています。
しかし、2ヶ月などの決められた期間で短期ダイエットをする場合、運動量と時間には限界があるため運動による消費カロリーではまかなえず、食事制限にかなりのウェイトをおくことになります。
そのため2ヶ月間のダイエットプログラムで糖質制限やカロリー制限を行っていた場合、いくら筋トレしたとしても劇的に筋肉量が増えるわけではないので、通常の食事に戻すとある程度はリバウンドしてしまいます。
これはファスティングのような極端な食事ではなく「糖質制限」だったとしても、確実に糖質代謝は悪くなります。糖質を摂って燃やすサイクルが大切だからです。
つまり、短期で行うダイエットプログラムの場合、どうしても食事制限に頼らざるを得ないので、糖質代謝がおちてリバウンドしやすい身体になるのです。

「2週間で5kgダイエットに成功!」はただの勘違い

ダイエットによくある勘違いですが、短期間で変動した体重のほとんどは体内の水分によるものです。
たとえば、水を溜め込む性質のある塩分や炭水化物を制限すると、体内の水分量を減らすので短期的に体重がへります。
しかし、減った体重のほとんどは体脂肪ではありません。
そもそも体脂肪1kgあたり約7,200kcal程度の消費をしなければいけないのですが、健康的に痩せようと思ったら活動量を増やしてカロリー制限したとしても、せいぜい500kcal/1日程度しかマイナスはつくれません。

TVのダイエット企画で「2週間で5kgダイエットに成功!」のような紹介をされることがありますが、体脂肪5kg落とすのに必要なマイナスは36,000kcalですから、14日間で割ると2,571kcal/1日のマイナスを作る必要があります。
運動と食事を半々でマイナスを作ったとしても「食事700kcalに抑えながら、毎日5時間のジョギングをする」という超絶過酷なダイエットのイメージです笑
この「2週間で5kg」は事実だと思いますが、この体重減少のほとんどは水分なのですぐリバウンドしますし、リバウンドさせないためにはこの生活を長期間続けてようやく体脂肪として落ちるわけです。つまり「2週間で5kg」減ったのは事実ですが、「ダイエットに成功!」とは言えないでしょう。

逆にいえば、コロナによる自粛期間で1ヶ月怠けたくらいじゃ、活動量へっても、多少余分にお菓子食べてても、カロリー収支でいえば、せいぜい2〜3kg程度しか太れません。SNSでは「コロナ自粛で5kg太った」などと目にしますが、毎日相当自堕落な生活を続けていない限り、ほとんどが水分が滞留しているだけです。ですので、見かけ上の体重がそれ以上に増えていても戻すのも簡単です。

[参考ブログ記事]
ホットヨガやサウナはダイエットに効果的?汗をかいても痩せない理由とは

元の体型に戻ろうとする人体の働き

人の身体には、身体の状態を記臆して保とうとする「ホメオスタシス」と呼ばれる機能があります。

例えば、体重が60kgの方で身体が「デフォルトは60kg」だと記憶をしている場合、5kgダイエットをしてもしばらくは60kgに戻そうとするメカニズムが働きます。
逆に55kgの状態を数年キープできれば、少々食べ過ぎた期間が続いて一時的に60kgになっても、元の食生活に戻せば、55kgまでは簡単にダイエットできます。
55kgのデフォルト体重を目標とするなら、最低でも半年くらいはキープして、デフォルト体重を55kgに記憶させる必要があるのです。

ボクサーは試合までに10kgほど減量する選手も多いのですが、試合が終わって通常の生活に戻ると1週間くらいで元の体重に戻ります。
もちろんこれはほぼ水分ではありますが、しばらくすると脂肪がつき、元の体重のまま定着します。(むしろ10kgヤセたうちの1/3近くは水分ですが。)
身体は元の体重がデフォルトだと記憶しているため、一時的な減量では元に戻ろうとするメカニズムが大きく働き、水分が身体に滞留するのです。
試合後しばらく、ボクサーの顔はむくみでパンパンになっています。

逆に、アスリートが長い時間をかけて作った筋肉は、そんなに簡単に落ちません。(トレーニング業界ではマッスルメモリーとも呼ばれますね。)
そのため引退後、一般人の体格に戻りたいのに戻れないと嘆くアスリートも多いです。
女性アスリートを悩ませる、バレエダンサーのふくらはぎ、競泳選手の肩幅など、長い年月をかけてその身体を作った場合、身体を変えるには長い年月が必要と考えた方が良いかもしれません。

ダイエットのリバウンド防止のコツ

・短期間でダイエットしようとしない
・精神的ストレスを感じるほど過度なことはしない
・多少怠けても問題なくなるまでデフォルト体型を記憶させる

まず「短期間で得られた効果は、短期間しかもたない」という当たり前の事実を理解しましょう。「リバウンドを防ぐ」ダイエットの方法としては、長期間で徐々に体重を減らしていくことが前提です。無理な食事制限や運動で、代謝を落としたりストレスを溜めてしまうダイエットのやり方は避けるのをおすすめします。
もちろん、ダイエットにはある程度の我慢や精神コントロールが必要です。
しかし長期的にみれば、知識を得てリテラシーを高め、食事や運動に対する考え方自体を変えてしまうことで、「我慢」をせずに当たり前にできるライフスタイルを定着させることこそがダイエットであり、リバウンドしないコツとなります。

長期的に理想的な身体に近づくために、現在身体が覚えてしまっているデフォルト体重を上書きするように、長期目線で適切な食事法やトレーニングで、リバウンドしない身体を目指しましょう。

 

[ダイエット・ボディメイクのスペシャリストを目指す!]
ダイエット×ボディメイクトレーナー養成講座(準資格取得講座)

この記事の著者
山川和樹

監修者

山川和樹

フリーパーソナルトレーナー活動を経たのち起業。
「カラダメンテ」「カラダメンテ養成スクール」「ヨガステ」「資格のマナビバ」の4ブランドを立ち上げる。
会社経営する傍ら、プロボクサーとして東洋太平洋・日本王者、フィリピン王者とも4度戦った。
”起業”と”プロボクサー”二足わらじの経験から、多様な働き方を推奨し、アスリートのセカンドキャリア支援活動にも力を入れる。
海外や日本全国で資格関連の講師活動や講演、ヘルスケアアプリ開発アドバイザー、書籍・雑誌の監修、TV・インターネットTVなど、メディア出演多数。

[経歴]
・株式会社メイド・イン・ジャパン代表取締役
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)理事

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスタートレーナー
・IBMA認定ピラティスマスターインストラクター
・加圧国際大学認定KAATSUスペシャルインストラクター
・米国ISNF認定サプリメントアドバイザー

[Twitter]@kazukazeymkw
[note]note.mu/kazukaze
[ブログ]ameblo.jp/kazukaze/
[Instagram]@kazukaze


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会社経営する傍ら、プロボクサーとして東洋太平洋・日本王者、フィリピン王者とも4度戦った。
”起業”と”プロボクサー”二足わらじの経験から、多様な働き方を推奨し、アスリートのセカンドキャリア支援活動にも力を入れる。
海外や日本全国で資格関連の講師活動や講演、ヘルスケアアプリ開発アドバイザー、書籍・雑誌の監修、TV・インターネットTVなど、メディア出演多数。

[経歴]
・株式会社メイド・イン・ジャパン代表取締役
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)理事

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスタートレーナー
・IBMA認定ピラティスマスターインストラクター
・加圧国際大学認定KAATSUスペシャルインストラクター
・米国ISNF認定サプリメントアドバイザー

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