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  • ダイエット・糖質制限

ダイエットに食事の時間や回数は関係する?夜食や間食を増やすと痩せる?

ダイエット中の食事

2019年08月29日更新

この記事のポイント

・ダイエット中、夜遅い時間でも低糖質のものなら食事をする方がおすすめ
食事の回数を増やすことで血糖値の安定が期待できる
・血糖値の急激な上昇を抑えインスリンの多量分泌を防ぐために間食は効果的
・空腹状態にならない食事の回数や、夜は時間に合わせた食事が理想的
・まずは食事のメニューや運動などの生活習慣を見直すことが大切

夜遅い時間に食べてもいいの?

夕食後は、運動をしないで寝る方がほとんどでしょう。
夜は活動消費も少なく、ブドウ糖を多く消費する脳の活動も減少するため、使わない血糖がインスリンによって中性脂肪に変わってしまいます。

しかし、夜遅くなってしまったからなどという理由で夕食を取らずに寝てしまい、食事回数が少ないと、欠食後の食事で一気に血糖値が上昇し、インスリンが多量に分泌されて今度は血糖値が急降下します。

インスリンは「肥満ホルモン」とも呼ばれ、中性脂肪の分解を抑制し、蓄える働きがあるため太る原因になります。
つまり太りやすい体質になるのです。

また、空腹で眠りが浅くなると、翌日の活動量が減るなど2次的なダイエットに好ましいとは言えない状態にも繋がりやすくなります。
夜遅い時間に高カロリーのメニューや甘いものなどを食べることはおすすめできませんが、スープなど空腹を満たし消化に良いものは口にする方が良いでしょう。

食事の回数は多い方が痩せる?

食事の回数を細かく分けるというモデルや女優さんも多いようです。
血糖値の観点からみると、間食をすることで血糖値を安定させることが良いとされているからです。

血糖値とダイエットの関係

食事をすると血糖値が上がります。
適度な範囲やゆるやかな変動であれば通常ですが、食事の回数を抜くなどした後の低血糖の状態から、糖質(≒炭水化物)を摂取すると急激に血糖値が上昇します。
その後、上がった血糖値を下げようとするインスリンも多く出てしまうのです。

このインスリンの多量な分泌を防ぐために、食事の回数を増やして血糖値を安定させることはダイエットや健康的な身体を維持することに効果的だと言われています。

空腹状態にならない食事の回数がおすすめ

血糖値が急激に上がらないために、好きなものを1日に何度も食べようということではありません。
また、現在規則正しく3食の時間のルーティーンがあり、空腹になりすぎない間隔で食べられている方は無理をして食事回数を増やす必要もないでしょう。
例えば仕事をしていて夕食が帰宅後20時以降になる方で、昼食から時間が経ってしまう方は、夜まで我慢してガッツリと食べるよりも、夕方に少し間食をして、夜の分量をその分減らす方がダイエットには効果的です。

又は夕食後に夜遅くまで起きている方は、夕食をどか食いするくらいなら、夕食+就寝前にわけて食べたほうが良いと思います。(ただし就寝前は低糖質のもの)

特に〆にラーメンを食べれてしまうような大食の方は、まずは小食にして胃の容量を小さくすることが必要です。
それには、食事回数を増やし、1回の食事量を減らして胃を小さくすることが期待できます。
食事の回数を分割することで空腹時間を減らすことができますし、血糖値の乱高下を防ぐことができるのです。

食事の時間・回数よりもメニューや生活習慣を見直そう

ダイエット中の食事の時間帯については、一般的にはそれほど気にする必要がないと考えています。
少しでもダイエットにプラスになることをアプリなどを使ってストイックにしたい方なら良いですが、ライフスタイルによって食事の時間帯が不規則になってしまう方も多いでしょう。
あまりに時間を気にすることがストレスになってしまったり、ダイエットをあきらめてしまうことに繋がりかねません。

摂食後に起こる代謝の活発化を「食事誘導性熱産生」と言います。
この消化などに使われるエネルギーは、全体の一日のエネルギー消費量の10%程度と考えられています。
そのため、食事のし方や時間帯などよりは、食事のメニュー改善や適度な運動習慣をつけることを優先した方がダイエットには効果的だと言えるでしょう。

夜遅くの食事を控え、食事の回数を分割して増やしても、食べている内容が高カロリーのものや糖質が多すぎるものなどではダイエットには繋がりません。
また、そもそもの運動量が少なく筋肉量が少ない場合は代謝が悪く、消費カロリーも低い恐れがあります。

ダイエット中の食事は、回数や時間帯ももちろん大切な要素です。
しかしまずは生活習慣を見直し、その後に回数コントロールなどを行ってみることをおすすめします。

[参考ブログ記事]
ダイエットのやり方がわからない人必見!効果的に痩せるおすすめの方法全部教えます!
BMIとは?体脂肪を減らすにはダイエットより筋トレと正しい食事が効果的

[ボディメイク・姿勢改善のスペシャリスト「パーソナルトレーナー」を目指す方は]
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ダイエット×ボディメイクトレーナー養成講座(準資格取得講座)

この記事の著者
山川和風

監修者

山川和風

フリーパーソナルトレーナー活動を経たのち起業。
「カラダメンテ」「カラダメンテ養成スクール」「ヨガステ」「資格のマナビバ」の4ブランドを立ち上げる。
会社経営する傍ら、プロボクサーとして東洋太平洋・日本王者、フィリピン王者とも4度戦った。
”起業”と”プロボクサー”二足わらじの経験から、多様な働き方を推奨し、アスリートのセカンドキャリア支援活動にも力を入れる。
海外や日本全国で資格関連の講師活動や講演、ヘルスケアアプリ開発アドバイザー、書籍・雑誌の監修、TV・インターネットTVなど、メディア出演多数。

[経歴]
・株式会社メイド・イン・ジャパン代表取締役
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)理事

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスタートレーナー
・IBMA認定ピラティスマスターインストラクター
・加圧国際大学認定KAATSUスペシャルインストラクター
・米国ISNF認定サプリメントアドバイザー

[Twitter]@kazukazeymkw
[note]note.mu/kazukaze
[ブログ]ameblo.jp/kazukaze/
[Instagram]@kazukaze


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会社経営する傍ら、プロボクサーとして東洋太平洋・日本王者、フィリピン王者とも4度戦った。
”起業”と”プロボクサー”二足わらじの経験から、多様な働き方を推奨し、アスリートのセカンドキャリア支援活動にも力を入れる。
海外や日本全国で資格関連の講師活動や講演、ヘルスケアアプリ開発アドバイザー、書籍・雑誌の監修、TV・インターネットTVなど、メディア出演多数。

[経歴]
・株式会社メイド・イン・ジャパン代表取締役
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)理事

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスタートレーナー
・IBMA認定ピラティスマスターインストラクター
・加圧国際大学認定KAATSUスペシャルインストラクター
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