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  • ダイエット・糖質制限

ダイエットに筋トレと有酸素運動はどっちが効果的?

ダイエットのために筋トレをする女性

2019年08月28日更新

この記事のポイント

筋トレにより筋肉を増やして代謝を上げることはダイエットに効果的
有酸素運動は脂肪燃焼に効果的
・ダイエットには目的に合わせた時間や割合で筋トレと有酸素運動を組み合わせるのがおすすめ
・食事による摂取カロリーは運動による消費カロリーより容易に摂取できるため、ダイエットには食事の知識も重要

筋トレと有酸素運動はどっちが効果的?

ダイエットのためにエクササイズをする際、「筋トレ(無酸素運動)」と「有酸素運動」はどちらが痩せるの?という疑問をよく耳にします。
効果的にダイエットを行うためには、運動による身体の脂肪燃焼やカロリー消費の仕組みを理解しておくことが大切です。

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、水泳など体内に酸素を取り入れて糖質や脂肪を燃焼させていく運動です。
主に遅筋と言われる筋肉を使います。
一方、筋トレなどの無酸素運動は、酸素を必要とせずに短時間で強い負荷をかけて筋肉量を増やし、基礎代謝を高める運動を指します。
主に速筋と言われる筋肉を使い、筋肉内の糖分を使用します。

筋トレ(無酸素運動)によるダイエット効果

筋トレにより筋肉を増やして代謝が上がると、その分運動による消費カロリーは増えます。
代謝が上がるほどの筋肉量の増加などは時間がかかりますが、筋トレというエクササイズによるカロリー消費量は大きく、長期的にダイエットやボデイメイクをしたい方には筋トレはおすすめです。

また、筋肉と脂肪では脂肪の方が太って見えるため、ダイエットでは筋トレをして筋肉を増やし、脂肪を減らしていくことは理にかなっていると言えます。
特に、筋肉量が少ない方や食事改善や有酸素運動だけでは効果が出にくいなどのほとんどの方は、筋トレはダイエットに効果的であり必要です。

有酸素運動によるダイエット効果

有酸素運動そのものによる消費エネルギーは、わずかだと言われています。
しかし、血糖をエネルギーとして消費することでインスリンの分泌が少なくなれば、中性脂肪が蓄えられにくくなり有酸素運動にもダイエット効果はあると考えられるでしょう。

軽い運動を長く続ければ、減量効果は期待できるのです。

有酸素運動と筋トレの順番

筋トレにも有酸素運動にもダイエットに効果はあると言えますが、せっかくの運動効果を最大限にするために、その時間の割合や頻度などの組み合わせがポイントになります。

有酸素運動と筋トレの順番は、「筋トレの後に有酸素運動」をするのが、体脂肪燃焼に効果的だと言われています。
成長ホルモンの分泌に加え、筋トレにより糖質の分解が始まり、その後有酸素運動により脂肪の分解がより促進されるためです。
ダイエットには、有酸素運動か筋トレかではなく、無酸素運動(筋トレ)で糖質を一気に燃焼し、有酸素運動で脂肪燃焼をする両方を適度に取り入れるのが良いでしょう。

有酸素運動と筋トレのポイント

有酸素運動と筋トレのどちらも組み合わせてダイエットを行うなら、ポイントとして押さえておきたい知識として、有酸素運動は筋肉を分解する作用です。
有酸素運動を行う際、筋肉を動かすときに筋肉をアミノ酸に変換してエネルギーとして利用します。
そのため、マラソン選手などはあれほど過酷な運動をしていても痩せて見えるのです。

空腹時の運動は脂肪分解には適していますが、1日の栄養摂取量が極端に少ない場合、身体は延命のために筋肉の分解も起こします。
筋肉太りをしているから脂肪と共に筋肉も落としたいという方以外で、筋肉の適度につけつつダイエットをしたいという方は、筋トレ後、プロテインドリンクを摂取して有酸素運動に入るくらいがおすすめです。

有酸素運動×筋トレの組み合わせが効果的

ダイエットを効果的に成功させるには、カロリー消費や脂肪燃焼の仕組みを理解して有酸素運動と筋トレを組みあわせて行うのがおすすめです。
有酸素運動はジョギングなど野外以外でも、仰向けで自転車漕ぎをするなど自宅でできるエクササイズもあります。
筋トレにより筋肉量を増やして消費カロリーを増やし、有酸素運動で脂肪燃焼を図ったダイエット法を試してみましょう。

ダイエット成功には運動のし方と食事の両方が大切

ダイエットに成功させるには、運動だけでなく食事も大切な要素です。
筋トレによって基礎代謝が上がっても、そのカロリーは摂取する食事によってはすぐに帳消しになってしまいます。

消費エネルギーは①基礎代謝(※8)+②生活活動代謝(※9)+③食事誘導性熱産生(※10)の合計のことです。
①基礎代謝:②生活活動代謝:③食事誘導性熱産生=約6:3:1の割合です。
つまり、1日2,000kcal摂取した場合の消費エネルギーは、①は1,200kcal 、②は600kcal、③は200kcalになります。

また、消化によるエネルギー消費(食事誘導性熱産生)は栄養素によって異なり、たんぱく質は30%、糖質は6%、脂質は4%のカロリーが消費されると言われています。
食べないともちろん代謝は下がりますし、たんぱく質を多めに取った食事にした方が代謝は上がるといえます。

ここで意識すべきなのは、どの消費カロリーを増やしやすいかです。
①基礎代謝は劇的に上がるものではありません。③食事誘導性熱産生の影響は全体の10%なので微々たるものです。
つまり②生活活動代謝は運動量増やすことなので、消費カロリーを1番増やしやすい部分といえます。
ただ、ウォーキングで100kcal消費するのには30分もかかるのに、100kcal摂取するのはバナナを一本食べるだけでも摂取できてしまいます。
ダイエットにおいて、いかに食事が大切かがわかりますね。
運動のやり方と食事の両方の正しい知識で、効果的にダイエットを行いましょう。

[参考ブログ記事]
ダイエットのやり方がわからない人必見!効果的に痩せるおすすめの方法全部教えます!
BMIとは?体脂肪を減らすにはダイエットより筋トレと正しい食事が効果的

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この記事の著者
山川和風

監修者

山川和風

フリーパーソナルトレーナー活動を経たのち起業。
「カラダメンテ」「カラダメンテ養成スクール」「ヨガステ」「資格のマナビバ」の4ブランドを立ち上げる。
会社経営する傍ら、プロボクサーとして東洋太平洋・日本王者、フィリピン王者とも4度戦った。
”起業”と”プロボクサー”二足わらじの経験から、多様な働き方を推奨し、アスリートのセカンドキャリア支援活動にも力を入れる。
海外や日本全国で資格関連の講師活動や講演、ヘルスケアアプリ開発アドバイザー、書籍・雑誌の監修、TV・インターネットTVなど、メディア出演多数。

[経歴]
・株式会社メイド・イン・ジャパン代表取締役
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)理事

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスタートレーナー
・IBMA認定ピラティスマスターインストラクター
・加圧国際大学認定KAATSUスペシャルインストラクター
・米国ISNF認定サプリメントアドバイザー

[Twitter]@kazukazeymkw
[note]note.mu/kazukaze
[ブログ]ameblo.jp/kazukaze/
[Instagram]@kazukaze


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会社経営する傍ら、プロボクサーとして東洋太平洋・日本王者、フィリピン王者とも4度戦った。
”起業”と”プロボクサー”二足わらじの経験から、多様な働き方を推奨し、アスリートのセカンドキャリア支援活動にも力を入れる。
海外や日本全国で資格関連の講師活動や講演、ヘルスケアアプリ開発アドバイザー、書籍・雑誌の監修、TV・インターネットTVなど、メディア出演多数。

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・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)理事

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスタートレーナー
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