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  • ダイエット・糖質制限

短期ダイエットの食事法とは?おすすめの食事制限メニューと体型維持のコツ

短期ダイエットに適した食材

2019年08月29日更新

この記事のポイント

・食事制限による短期ダイエットは見た目や体重に効果がすぐに出やすい
糖質制限は短期のダイエットに向いた食事法
・サラダチキンや卵などのタンパク質を中心メニューとし、栄養が偏らないようにプロテインやサプリもおすすめ
緩やかにバランスの取れた食事にし、運動をするなどライフスタイルを変えることが効果維持のコツ

短期ダイエットに食事制限は効果ある?

とにかく早く痩せて効果を得たい!という方には、食事制限による短期ダイエットは、見た目や体重に効果が現れます
食事制限は一生続けることが難しく、長期的な運動とバランスの良い食事によるダイエットが理想的ですが、速攻で効果を出したい場合、1ヶ月程度の短期間であれば、パターン化された食事でも良いと考えます。

短期の食事制限ダイエットのメリット

・効果が見た目や体重に出やすい
・成功体験は自信を与える
・短期のダイエットは精神的負担が少ない

短期の食事制限ダイエットのデメリット

・結果が出た後の行動によってはリバウンドしやすい
・栄養素が偏りがち

食事制限ダイエットをして効果が出る方の目安として、BMI(※4)でいえば25以上の方だと考えます。
それ以下の方は、糖質過多による肥満は思い込みということが考えられるので、別の要素でダイエットすることをおすすめします。

[参考ブログ記事]
BMIとは?体脂肪を減らすにはダイエットより筋トレと正しい食事が効果的

短期ダイエットの食事法

元ボクサーとして短期での減量を行なっていた経験からお話しします。
まずはランチのみ固定食といった感じで始めましょう。

コンビニならサラダチキンやサラダなど

忙しい方は特に、コンビニなどで簡易的に済ませることも多いでしょう。
コンビニにもダイエットしやすい食品はたくさんあります。
短期間であれば、サラダチキンとゆで卵とサラダのように、ある程度偏食しても続けやすい方が向いていると言えます。
(サラダチキンは塩分が控えめを選びましょう)

サプリメントも活用しよう

食事制限をすると、栄養素も偏りやすくなります。
減量中の栄養不足を補う目的としてプロテインドリンクを中心としたサプリメントはおすすめです。
プロテインは、たんぱく質だけでなく、ビタミンなどたくさんの栄養素も多く含まれます。
ダイエット期は食事量が少なくなる分、食品種目が減ります。
『加工食品=身体によくない』と考える方も多いかもしれませんが、身体を飢餓状態にすることなく、栄養補給はとても大切です。

おすすめの食品とバランス

短期ダイエットにおすすめの食事は、1日当たり「固定食1〜2回+プロテインを2〜3杯」の構成です。

その他に卵、納豆、鶏肉、鯖、ミニトマト、ブロッコリー、キウイ、ブルーベリーなどは、栄養価も高く既製品で摂りやすい食品です。
固定食に加えてみましょう。
鶏肉の調理法は「サラダチキン」、鯖は「鯖缶の水煮」だとコンビニでも簡単に手に入るため外出先でも簡単に取り入れやすいでしょう。

ダイエットは慣れるまでは欲求を抑えるのに一苦労ですが、慣れると苦なく流れにのることができます。
どうしても速攻でダイエット効果を出したい場合は、こうした超短期ダイエットのルーティンで身体に慣れさせて、長期ダイエットに切り替えていく方法も効果的だと思います。

短期ダイエットの効果を維持する方法は?

食事制限によるダイエットは、即効性があり、高確率で結果が期待できるダイエット方法です。
もともと肥満の方ならば、効果は出やすく、特に糖質制限(低糖質)は、かなり体脂肪は落ちるはずです。

しかし糖質制限を一生続けられるでしょうか?
速攻で効果を出すことができても、もちろん、元の食生活に戻せば、高確率でリバウンドします
糖質制限ダイエットだけでなく、巷にあふれる◯◯ダイエットは短期ダイエット向きです。

せっかく短期で出した効果を維持するには、その後ゆるやかに食事を戻していくようにしましょう。
その分、継続も期待できます。
合わせて同時期に運動も行い、長期間続けられるような健康的な食生活やライフスタイルに変えていくことがリバウンドをしないコツです。

糖質制限は短期ダイエットに取り組みやすい

以前話題となった、りんごダイエットやバナナダイエットなどの単品のみ摂取する「◯◯ダイエット」は、栄養素もかなり偏りがちでおすすめしません。
しかし糖質制限ダイエットは、糖質は制限しますが、糖質以外のものは適切なボリュームを食べるので、栄養が偏りにくいのが特徴です。
また、糖質を少々制限しても身体に悪影響は少ないと考えられています。
人が生きていく上で必要な栄養素の中で、必要不可欠なのにも関わらず、体内では作れない栄養素があります。
それは、「必須アミノ酸」「必須脂肪酸」「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」です。
これらは体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。
また、3大栄養素(たんぱく質・炭水化物・脂肪)のうち、アミノ酸(たんぱく質)と脂肪は食事から摂る必要がありますが、糖質(ブドウ糖)は、アミノ酸などから「糖新生」という仕組みによって肝臓で生成できるため、食事から摂取する必要はないのです。
つまり、糖質は食事から摂取する量が少なくても大きな問題にはならないと考えられています。(あくまでも糖尿病や肥満とされる方の場合)

糖質制限ダイエットは「肥満ホルモン」とも言われるインスリンの分泌が最小限ですみます。
さらに糖新生により、糖質の代わりに溜まった脂肪の分解に繋がるため、ダイエットに効果的なことは間違いありません。
これが適度な糖質制限ダイエットは、短期ダイエット向きのとても理にかなった方法だという理由です。

[参考ブログ記事]
糖質制限ダイエットは危険?健康的な糖質制限のやり方と食べていいもの

短期ダイエットするなら長期で維持させることが大切

ダイエットは、一生涯理想的な体型をキープできてはじめて成功といえるものなのではないでしょうか。
ダイエットとリバウンドを繰り返していては、やはり成功とはいえません。
短期のダイエットにありがちな、食べないことや無理な食事制限にはリスクがありすぎます。
食品成分表をみて、何が大切で何が不要なのかを見極めたり、本当に身体にとって良いものを食べる知識が大切です。
美しく健康的にダイエットするには、主に3大栄養素のバランスを変えることが目的であって、目標設定をして短期間に糖質を極端に制限することではありません。
適切にミネラル・ビタミンなどをバランスよく摂りながら、痩せやすい身体に変化させていくダイエットがもっともおすすめです。
ライフスタイルも考慮しつつ、一生涯続けられる正しい食事を習慣にしていくことが大切です。

明確な身体の変化を期待する方は、短期ダイエットである程度の結果を出した上で、長期ダイエットの方法に切り替えていくことが大切だと思います。

 

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ダイエット×ボディメイクトレーナー養成講座(準資格取得講座)

[ボディメイク・姿勢改善を習得!パーソナルトレーナーを目指す方は]
IBMA認定パーソナルトレーナー資格取得コース

[ダイエットやボディメイクで美しい体型を目指す!]
女性専用パーソナルトレーニングジム「カラダメンテ」

[参考ブログ記事]
ダイエットのやり方がわからない人必見!効果的に痩せるおすすめの方法全部教えます!
糖質制限ダイエットは危険?健康的な糖質制限のやり方と食べていいもの

 

この記事の著者
山川和樹

監修者

山川和樹

フリーパーソナルトレーナー活動を経たのち起業。
「カラダメンテ」「カラダメンテ養成スクール」「ヨガステ」「資格のマナビバ」の4ブランドを立ち上げる。
会社経営する傍ら、プロボクサーとして東洋太平洋・日本王者、フィリピン王者とも4度戦った。
”起業”と”プロボクサー”二足わらじの経験から、多様な働き方を推奨し、アスリートのセカンドキャリア支援活動にも力を入れる。
海外や日本全国で資格関連の講師活動や講演、ヘルスケアアプリ開発アドバイザー、書籍・雑誌の監修、TV・インターネットTVなど、メディア出演多数。

[経歴]
・株式会社メイド・イン・ジャパン代表取締役
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)理事

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスタートレーナー
・IBMA認定ピラティスマスターインストラクター
・加圧国際大学認定KAATSUスペシャルインストラクター
・米国ISNF認定サプリメントアドバイザー

[Twitter]@kazukazeymkw
[note]note.mu/kazukaze
[ブログ]ameblo.jp/kazukaze/
[Instagram]@kazukaze


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会社経営する傍ら、プロボクサーとして東洋太平洋・日本王者、フィリピン王者とも4度戦った。
”起業”と”プロボクサー”二足わらじの経験から、多様な働き方を推奨し、アスリートのセカンドキャリア支援活動にも力を入れる。
海外や日本全国で資格関連の講師活動や講演、ヘルスケアアプリ開発アドバイザー、書籍・雑誌の監修、TV・インターネットTVなど、メディア出演多数。

[経歴]
・株式会社メイド・イン・ジャパン代表取締役
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)理事

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスタートレーナー
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