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ダイエットを10分でまとめてみた。

ダイエットを10分でまとめてみた。
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え?ダイエットにパーソナルトレーナーはいらないの?

ダイエット(※1)は、本一冊分の知識があれば成功できると思っています。
ただライフスタイルにおける長期ダイエット(※2)で大切なのは、食事・運動においてリテラシー(※3)をつけること。
ライフスタイルを見直して、太る原因がどこにあるかを知り、ベーシックなやり方を続けられるかが大切です。

ではダイエットにパーソナルトレーナーは必要ないのでしょうか?
これはパーソナルトレーナーの立場からしても一概にはいえません。
ダイエットに必要な知識は本一冊分で事足りますが、ダイエットを”続けること”は本一冊読む程度の簡単なものではありませんし、体質や習慣的にヤセ型の人には絶対にわからない、感情論がダイエットにはあります。
ダイエッターにとっては、時に「わかっちゃいるけどできない」あなたにムチを打ってくれ、時にご褒美のアメを片手に見守ってくれるような存在がいてくれること自体に価値があるのです。
成功まで共に手助けしてくれるココロの支えがあれば成功確率はグッと上がります。
そのためにパーソナルトレーナーはいた方が良いですし、本を読むのが嫌いだったり知識のない方は、正しいダイエットを行うためにもパーソナルトレーナーをつけるべきだと思います。
しかしダイエットジムチェーン店があれだけのスピードで店舗・トレーナー増やせるのは、知識や経験が豊富なトレーナーばかりを雇っているからではありません。裏を返せば、そもそも短期ダイエット自体はむずかしくないからということになります。
怪我をしないためにも、必要な部分に筋肉をつけるためにもトレーニングの基礎知識は必要ですが、ダイエットにおけるトレーニング知識は、実はそれほど高度なものではありません。ダイエット指導では、コミュニケーション能力の方が重要視される世界だからです。

もちろん身体の使い方によって筋肉のつき方は変わりますから、モデルさんのようにプロポーションを整えるボディメイクが必要な場合には、優秀なパーソナルトレーナーが必要でしょう。
ただダイエットにパーソナルトレーナーが不可欠かと言われれば、決してそうではなく、自身だけでダイエットできてしまう方も多いはずです。

男性は特に、トレーニングのやり方を習得することに対して意欲的な傾向があるので、ダイエットが目的であればそのうちパーソナルトレーナーはいらなくなります。(始めはつけることをおすすめしますし、定期的にチェックは必要だと思います。)
これがリテラシーと高めるということです。
パーソナルトレーナーがいないと追い込めないという方もいますが、追い込まなくても筋肉はつきますし、追い込むことはアスリートでもない限り長く続けられません。
トレーニングも食事と同様にライフワークにしなければいけません。マンツーマン指導のパーソナルトレーナー料金は高価なもので、継続には経済的にも負担がかかりますので、最終的には卒業できるだけのリテラシーをつけることをおすすめします。

正直、パーソナルトレーニングの時間を、言われたままにトレーニングをやるだけの受身姿勢なのはちょっともったいないと思ってしまいます。どんどん質問して知識を吸収して、トレーニングを習得していく学びの場として活用していく方が、これから長く続く未来への先行投資をしたかいがあるというものです。
パーソナルトレーナーとしても、お客様には最終的に自走できるようにリテラシーを身につけて卒業してもらい、時々メンテナンスに来てもらうくらいが望ましいと思います。ダイエットとリバウンドを繰り返していては真の成功とは言えませんので、自走できるだけのリテラシーをつけてもらう長期的な視点が必要です。
とにかく結果にコミットするならば、パーソナルトレーナーはできるだけ短い期間で、確実にダイエットさせなければいけないというバイアスが働きます。本来長期ダイエットの視点が必要にも関わらず、どうしても短期ダイエットをさせることになるでしょう。
しかし、最終的に本当に大切なのは長期ダイエットであることは、心に留めておいてください。

さぁ、それではダイエットリテラシーを高めていきましょう!

※1 ここでのダイエットは「体脂肪を落とすこと」と定義しています
※2 長期ダイエットは「心身ともに健康的かつ理想の身体をキープすること」と定義しています
※3 溢れる情報の中から、正しくかつ自分に適したものを選択していく能力のこと


[参考ブログ記事]
脚やせダイエットはこうやる!正しい美脚の作り方
ストレッチ専門店を多店舗展開すべきでない理由

 
ダイエットで「どうヤセるか?」を忘れないで!



巷には様々なダイエットメソッドが溢れていますね。
中でも、ダイエットとなればまず一番気にするのは「カロリー」ではないでしょうか?
ダイエットの大前提は、カロリーコントロールであることは間違いありません。
「摂取カロリー < 消費カロリー」 にしていけば、ヤセられるという最も有名でベーシックな理論です。

しかし、ここには「どうヤセるか?」は考慮されていません。
摂取カロリーより消費カロリーを大きくしていけば確かにヤセるのですが、実際にはダイエットをカロリーだけで考えてはいけません。
確かにヤセてはいるけれど、筋肉が落ちて、脂肪がつきやすい体質、つまり太りやすくなることと引き換えにヤセている状態に陥ってしまいます。
これって最終的にダイエット成功といえるでしょうか?

例えば同じ300kcalでも、糖質+脂質たっぷりのケーキで摂るのと、野菜と鶏肉を中心とした鍋で摂るのでは、栄養の質がまるで違うのは、なんとなく理解できますよね。
ヤセる、ヤセないだけで捉えると、「摂取カロリー < 消費カロリー」で片付くので、極端な話、毎日ケーキだけでもカップラーメンだけでもヤセることは可能です。
ただカロリーだけを抑えて、闇雲にダイエットして一時的に結果が出たとしても、太りやすい体質になってしまった後の副作用が待っています。
いずれリバウンドするか、一生まともな食事ができなくなるのです。

ではそうならないためにはどうすれば良いのでしょうか?
ダイエットに食事の改善は欠かせません。食事から摂取できる栄養素の構成が大事なのです。
本来、栄養を正しく摂っていたら、身体はムダに食を欲しなくなるはずです。
運動するとお腹が空くのは実感したことがあると思いますが、原理は似たようなものです。エネルギーを消費すれば、身体は糖質を中心としたエネルギー食を欲しますし、動かなければ、エネルギー食はなくても充分になります。
同様に、適切に栄養が満たされていれば、身体は無理に栄養を欲しないはずなので、本来無駄なものは不要になるということです。
逆に、栄養素スッカスカ加工食品ばかり食べていたら、いつまで経っても栄養が満たされないので、身体が栄養を欲するのは無理もありませんね。(中でも活動の源である炭水化物はより欲しやすくなる傾向にあるとは思いますが)
身体に正しく栄養を満たしていくためにも、まず始めは食品表示をみて、自分が何を食べているかを知ることではないでしょうか。

例えば、糖質はダイエットに大敵とされていますが、全ての糖質が血糖値を上昇させ、太るのかといえばそうではありません。
ガムに多いキシリトールやお菓子に多いマルチトールに代表される「糖アルコール」は小腸で消化されず大腸にいくため、血糖上昇が少ない糖質あり太りにくいのです。
糖質=太る、と決めつけてしまいがちですが、色んな種類がありますし、そもそも糖質は3大栄養素ですから、むやみに制限することにはリスクが伴います。
油でもオメガ系の良質な油もあれば、マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸もありますね。
しかし、様々な良い油はありますが、脂肪1g当たり9kcalありますので、余分にとれば良い油でも太るものは太ることを意味します。美容家の方などでよくおすすめされるナッツ類でも油が多く含まれていますので、健康に良いと思って食べすぎればもちろん太ります。
他にも「今日は会食でお酒を飲むから、せっかく筋トレしてもお酒を飲んだら効果がなくなるからトレーニングはしない」という方もいらっしゃいますが、それは大きな間違いです。
毎日浴びるようにお酒を飲んでいれば、テストステロンの分泌が抑えられて筋肉が作りにくくなるのはありえますが、暴飲していない限りとても小さな影響しかありません。
それよりも「せっかくトレーニングしたんだから」という意識を持ったまま、会食で〆のラーメンはもちろん、おにぎり1個分カットする方がダイエットに効果的だったりもするのです。

 
短期ダイエットと長期ダイエットは全く違う!?



糖質制限ダイエット(ローカーボダイエット)が流行っていますね。
糖質制限ダイエットは、即効性があり、高確率で結果が期待できるダイエット方法です。
もともと肥満の方ならば、糖質制限(低糖質)により、かなり体脂肪は落ちるはずです。

しかし糖質制限を一生続けられるでしょうか?
今まで、好きなものを食べていた方が、極端に糖質制限した食事を一生続けることは宗教観でも変わらない限りむずかしいですよね。
もちろん、元の食生活に戻せば、高確率でリバウンドします。
糖質制限ダイエットは短期ダイエット向き、カンフル剤といえます。

実は、糖質制限ダイエットだけでなく、巷にあふれる◯◯ダイエットは短期ダイエット向きなのです。
他にも◯◯ダイエットは数多くありますが、結果が出るのはほとんどが置き換えダイエットになっているからです。
例えば、毎日のように朝マックとか朝定食をがっつり食べていたものを◯◯に変えることで、カロリーも糖質もオフになるので、結果にあらわれます。ビタミンやミネラルや食物繊維だけを含んでいるような置き換え食品も多いですが、3大栄養素は適切に摂取する必要がありますね。

とはいえ、糖質制限ダイエットがいけないわけではありません。
ヤセる時は、食事改善だけでは効果が出るまでに時間がかかり、継続が精神的につらいと考える方もいます。ダイエットは体脂肪を減らしていくことですが、ダイエットのことを考える時間が長ければ長いほどつらくなるので、逆に短期間で一気に減らして維持した方が精神的にラクと感じる方も多いはずです。
成功体験は自信を与えてくれますし(リバウンドしてしまえば失敗体験なのですが)、短期ダイエットで食生活や味覚も変わり、その後ゆるやかに戻していけば継続も期待できます。
極端に偏らなければ、偏食のデメリットよりも、体脂肪が落ちることによるメリットは大きいと思っています。
糖質制限ダイエットをする方の目安として、BMI(※4)でいえば25以上の方でしょうか。
それ以下の方は、糖質過多による肥満は思い込みということが考えられるので、別の要素でダイエットすることをおすすめします。

◯◯ダイエットは単品が多かったので、栄養素もかなり偏りがちなのですが、それに比べると糖質制限ダイエットは、糖質は制限しますが、糖質以外のものは適切なボリュームを食べるので、栄養が偏りにくいのが特徴です。
そして、糖質を少々制限しても身体に悪影響は少ないと考えられるのは、以下のメカニズムがあるからです。
人が生きていく上で必要な栄養素の中で、必要不可欠なのにも関わらず、体内では作れない栄養素があります。
それは、「必須アミノ酸」「必須脂肪酸」「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」です。これらは体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。
また、3大栄養素(たんぱく質・炭水化物・脂肪)のうち、アミノ酸(たんぱく質)と脂肪は食事から摂る必要がありますが、糖質(ブドウ糖)は、アミノ酸などから「糖新生」という仕組みによって肝臓で生成できるので、食事から摂取する必要はないのです。
つまり、糖質は食事から摂取する量が少なくても大きな問題にはならないと考えられています。(あくまでも糖尿病や肥満とされる方の場合)

ダイエットで気にするべき血糖値を上昇させるのは炭水化物(糖質+食物繊維)ですから、血糖値を下げるためのインスリンを大量に分泌させるのは炭水化物だけといえます。
インスリンは「肥満ホルモン」とも呼ばれ、中性脂肪の分解を抑制し、蓄えるので太る原因になります。
糖質制限ダイエットはインスリンの分泌が最小限ですみますし、糖新生により脂肪の分解もありますので、ダイエットに効果的なことは間違いありません。
これが適度な糖質制限ダイエットは、短期ダイエット向きのとても理にかなった方法だという理由です。

一方、長期ダイエットは、リテラシーを高めることが最も大切と言っても過言ではありません。
ダイエットは、一生涯理想的な体型をキープできてはじめて成功といえるものなのではないでしょうか。
ダイエットとリバウンドを繰り返していては、やはり成功とはいえませんよね。
食べないことや無理な食事制限にはリスクがありすぎます。
食品成分表をみて、何が大切で何が不要なのかを見極めたり、本当に身体にとって良いものを食べることなのです。
長期ダイエットにおいては、主に3大栄養素のバランスを変えることが目的であって、目標設定をして短期間に糖質を極端に制限することではありません。
適切にミネラル・ビタミン・ファイトケミカルを摂りながら、PFCバランス(※5)をヤセやすいように変化させていく、王道かつ継続できる方法が最も適しています。
ライフスタイルも考慮しつつ、一生涯続けられる正しい食事を習慣にしていくことが大切です。

最終的には長期ダイエットにしなければ健康的ではありませんが、長期ダイエットのデメリットは、即効性がないことです。
明確な身体の変化を期待する方は、短期ダイエットである程度の結果を出した上で、長期ダイエットの方法に切り替えていくことが大切だと思います。
短期ダイエットと長期ダイエットは両輪で考えるべきなのです。

※4 BMI(Body Mass Index):体脂肪率を考慮せず、身長と体重のバランスで肥満指数を示す目安になるもの。「体重(kg)÷身長(m)の2乗」で計算する
※5 PFCバランス:たんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)の構成比率。厚生労働省の目標値は、たんぱく質:脂質:炭水化物=13〜20:20〜30:50〜65。個人的には長期ダイエットにおいて運動習慣がある方へのおすすめは30:30:40


[参考ブログ記事]
アルコールはダイエットの敵?結局、お酒って太るの?

 
とにかく早くヤセたい!短期ダイエットはどうする?



では、短期ダイエットの場合、具体的にはどのようにすれば良いでしょうか?
私は、1ヶ月程度の短期間であれば、パターン化された食事でも良いと考えます。まずはランチのみ固定食といった感じで始めましょう。
忙しい方は特に、コンビニなどで簡易的に済ませることも多いでしょう。
コンビニにもダイエットしやすい食品はたくさんあります。
その場合、短期間であれば、サラダチキンとゆで卵とサラダのように、ある程度偏食しても続けやすい方が向いていると言えます。(サラダチキンは塩分が控えめなセブン・イレブンをおすすめします。)

人は選択肢を与えられると、意志が弱くなり高カロリーのものに手を出してしまいがちです。
ロボットのように何も考えず、毎日同じ食事をピックアップしていけば、コンビニでも十分ダイエット食が購入できます。
ただし、栄養素も偏りやすくなりますので減量中の栄養不足を補う目的として必ずプロテインドリンク(ミネラルウォーターでシェイク)を中心としたサプリメントを摂取しましょう。
プロテインは、たんぱく質だけでなく、ビタミンなどたくさんの栄養素も多く含まれます。
そのため、栄養不足が起きにくいのです。
一生プロテインのみというわけにはいきませんが、加工品=悪と決めつけることはいけません。
アゴの骨折をした時に咀嚼ができないため栄養ドリンクだけで2週間近く過ごしたことがありますが、十分生きられるんだなぁと思った体験があり、いろいろ自身でも実験してみたりしました。
ダイエット期は食事量が少なくなる分、食品種目が減りますのでどうしても栄養バランスが保てなくなります。それを考えると実はプロテインやマルチビタミンなどのサプリメントの方がバランス良く栄養摂取できます。

ボクサーとして減量した時に、栄養バランスを考えてはいるがボリュームが少ない献立のみの時はふらふらになっていたのですが、プロテインドリンク4〜5杯+固定食に切り替えてから、体力も維持したまま減量をすることができパフォーマンスが格段に上がったのです。(数字合わせも考慮した1週間の超短期ダイエットです。運動量が多ければ問題ありませんが、タンパク質の過剰摂取は腎臓と肝臓に負担がかかるので注意が必要です。)
1日当たり「固定食1〜2回+プロテインを2〜3杯」の構成が、短期ダイエットにはおすすめです。
卵、納豆、鶏肉、ミニトマト、キウイ、ブルーベリーあたりは、栄養価も高く既製品で摂りやすい食品なので固定食を構成しやすいと思います。
ダイエットは慣れるまでは欲求を抑えるのに一苦労ですが、慣れると苦なく流れにのることができます。こうした超短期ダイエットのルーティンで身体に慣れさせて、長期ダイエットに切り替えていく方法も効果的だと思います。

 
なぜ、せっかくダイエットしたのにリバウンドしてしまうのか?



「筋肉」と「脂肪」は同じ重さでも体積に差があります。
同じ1kgなら、筋肉よりも脂肪の方が体積が大きいので、膨張して見えます。(つまり太ってみえます)
そのため、見た目をスリムに見せるために、ダイエッターは筋肉をつけ体脂肪を落とすことは、ダイエット大原則であり周知の事実です。
「学校を卒業して部活をやめたら筋肉が脂肪に変わった。」
と、これはよく耳にするフレーズですが、実際には筋肉が脂肪に変わることはありません。
なぜなら、物質が全く違うからです。
筋肉の主な成分は「たんぱく質」、脂肪の主な成分はもちろん「脂質」です。材料が違うので、筋肉が脂肪に変わることはありえません。
このような現象が起こるのは、筋肉が減ると共に脂肪が増えただけのことです。

しかし、ダイエットをする上で押さえておいた方が良いことがあります。
それは、人の身体は「体格を記臆する」ということ。(こうした人間の記憶機能はホメオスタシスと呼ばれます。)
極論を言えば、60kgの人は、筋肉だろうと脂肪だろうと水分だろうと、60kgをキープしようとするのです。
運動をしなくなり、その60kgという状態が変わらなければ、相対的に筋肉の減少よりも脂肪の増加が多くなることは十分にあり得ます。
例えば、デフォルト体重が60kgの方が、体脂肪5kgをダイエットして55kgにしたい場合、55kgになってからしばらくは60kgまで戻ろうとするメカニズムが働きます。
そのため最低でも半年くらいはキープして、デフォルト体重を55kgに記憶させる必要があります。
逆に55kgの状態を数年キープできれば、少々食べ過ぎた期間が続いて一時的に60kgになっても、元の食生活に戻せば、55kgまでは簡単にダイエットできます。

ボクサーは試合までに10kgほど減量する選手も多いのですが、試合が終わって通常の生活に戻ると1週間くらいで元の体重に戻ります。
もちろんこれはほぼ水分ではありますが、しばらくすると脂肪がつき、元の体重のまま定着します。(むしろ10kgヤセたうちの1/3近くは水分ですが。)
身体は元の体重がデフォルトだと記憶しているため、一時的な減量では元に戻ろうとするメカニズムが大きく働き、水分が身体に滞留するのです。試合後しばらく、ボクサーの顔はむくみでパンパンになっています。

逆に、アスリートが長い時間をかけて作った筋肉は、そんなに簡単に落ちません。(トレーニング業界ではマッスルメモリーとも呼ばれますね。)
そのため引退後、一般人の体格に戻りたいのに戻れないと嘆くアスリートも多いです。
女性アスリートを悩ませる、バレエダンサーのふくらはぎ、競泳選手の肩幅など、長い年月をかけてその身体を作った場合、身体を変えるには長い年月が必要と考えた方が良いかもしれません。

[参考ブログ記事]
サウナスーツやホットヨガは、ダイエットに効果的なのか?

 
ダイエットに筋トレは必要?



先に解説した通り、筋肉と脂肪では脂肪の方が太って見えるため、ダイエットでは筋トレをして筋肉を増やし、脂肪を減らしていくことは理にかなっていると言えます。
しかし、注意が必要です。
筋トレ(※6)が必要なダイエットとそうでないダイエットがあります。

まず、ダイエットにおいて筋トレが必須な方は、筋肉量が少ない方、食事改善や有酸素運動だけでは効果が出にくい方です。
つまりほとんどの方にとって筋トレはダイエットに効率が良いです。

一方、筋トレが必要ない方は、筋肉太りの方です。
筋肉太りなのに、筋トレは最悪のパターン。フィットネスクラブではダイエットに必ず筋トレを奨められますが、全てのダイエッターにとって筋トレが必要かといえばそうではありません。(パーソナルトレーナーも商売ですから、手持ちのアプローチで対応しようとするとこういったことに陥ります。)
大きな体幹の筋肉を増やして代謝を上げると指導され、間違ったフォームや使い方で筋トレを行い、結果腕や脚が太くなる。
逆に筋トレをやめたらシェイプしたというケースは、現場ではあるあるです。あたりまえですが、運動すればするほどエネルギーを消費して食欲は増しますので、食べる内容によっては太るケースも多いです。

女性は筋肉がつきにくいので、どれだけ筋トレしても問題ないとも耳にします。さらに大きな筋肉を鍛えて基礎代謝をあげましょう!のようなことも言われますが、しっかり筋トレをしていれば、普通につきます。
ダイエットジムでアウターマッスルを鍛えまくって糖質制限してヤセた後、リバウンドしてしまった方が流れてくることがあるのですが、イメージ的にはゴツくなっている感じです。
体重を増やしながら筋トレした方が筋肉量の増加効率が良いのはありますし、その上で食事制限をして脂肪を減らしていくことはセオリーではありますが、先にお伝えしたようにデフォルト体重を増やすことはリバウンド可能な上限体重を大きくしていることにもつながり、ホメオスタシスによる影響でリバウンドした時はダイエット開始前よりも体格が大きくなる危険性が高まります。

確かに短期的にみれば筋肉がついて脂肪が減って、基礎代謝も少々上がってヤセやすくなったのかもしれません。
リバウンドしやすくなった挙句ゴツくなってしまっては本末転倒ですよね。
いくら体組成計の数字で結果が良くなっても、お客様が身体の変化にナットクしなければそれは正しくないということですから。
そもそも運動は、筋肉を太くする行為であることを忘れてはいけません。
因みに、ボディメイクにおいて、身体の使い方を覚え込ませたり、必要な部分に筋肉をつけていく「筋の再教育(※7)」のためにはトレーニングは必須なので、ここでの筋トレとは違うことを強調しておきます。

運動不足の方はケースバイケースですが、どちらかと言えば筋トレはおすすめします。
でもボディメイクというよりダイエットが目的であれば、ウォーキングに置き換えても十分結果は出ると思います。
そもそも肥満の方は、身体にダンベルをつけて歩いているようなもの。脂肪ばかりに見えて、実は筋肉があることも多い。そういった方は、食事改善とウォーキングでも十分です。もともと運動不足の方も多いので、これで十分結果が出ます。

正直、筋トレで基礎代謝を上げるのは至難の技だと思います。基礎代謝はそんなに上がりませんし、頑張って基礎代謝を上げたとしてもUPで得られた消費分もおにぎり1個でチャラになってしまうレベルです。
そもそも基礎代謝における筋肉の割合は、筋肉20%しかありません。(脳20%、その他内臓・呼吸・神経などで60%)
基礎代謝UPというよりはむしろ筋トレによるエネルギー消費量が多いことに価値があると考えます。

もちろん長期的にメリットはありますが、ある程度短期的な効果が見えなければやる気が出ませんし、ダイエットを考えるならば、第一に即効性があり一生涯大切なのは食事の改善です。
筋肉を著しく減らすような絶食ダイエットや置き換えダイエットでは、糖新生のために筋肉をどんどん使ってしまいますので危険です。太りやすくなることと引き換えにヤセている一時しのぎの矛盾した行為です。
これでも許容できるとすれば、試合のためにどうしても数字合わせが必要なボクサーくらいでしょう。

※6 ここでの筋トレは「筋肉量を増やすトレーニング」と定義づけます
※7 ある筋肉において、本来の機能・働きを身体に覚え込ませること。


[参考ブログ記事]
筋肉痛が出るまでトレーニングしないともったいないという神話
ダイエットに腹筋運動は必要なのか?知られざる腹筋運動の効果とは?

 
結局、筋トレと有酸素運動はどっちがヤセるの?



筋トレの後に有酸素運動をするのが、体脂肪燃焼に効果的というのが、今のセオリーです。
糖質の分解が始まり、その後脂肪の分解がより促進されるといわれています。
両方やるのであれば、無酸素運動(筋トレ)で糖質を一気に燃焼し、有酸素運動で脂肪燃焼をするのが良いでしょう。

ただ、空腹時の運動は脂肪分解には適していますが、1日の栄養摂取量が極端に少ない場合、身体は延命のために筋肉の分解も起こします。
筋トレ後、プロテインドリンクを摂取し、有酸素運動に入るくらいがほどよいのではないかと思います。

基本的にどのような種類でも、運動をすれば血糖は筋肉のエネルギー源になり、余分があればグリコーゲンとして貯蔵されます。
有酸素運動そのものによる消費エネルギーはわずかですが、血糖をエネルギーとして消費することでインスリンが分泌が少なくなれば、中性脂肪が蓄えられにくくなるので有酸素運動にもダイエット効果はあると考えられるでしょう。
無理に強度の高いトレーニングをしなくても、軽い運動を長く続ければ、減量効果は期待できるのです。

例えば、同時間におけるエネルギー消費量は筋トレに軍配が上がりますが、筋トレを長時間やり続けるのは難しいですし、筋繊維が損傷すれば回復させなければいけません。有酸素運動を毎日続けられるのであれば、1ヶ月という期間においては有酸素運動のが効果的ともいえます。
「週2回の筋トレのみと毎日のウォーキングどちらがおすすめですか?」と聞かれれば、ダイエットにおいては正直どっちでも良いが正解だと思います。
続けられる適度な運動をしていれば、あとは食事改善の方がずっと効果的ですから。(筋肉をつけるということではなくあくまでも健康的にヤセるという観点においては。)

そもそも消費エネルギーは①基礎代謝(※8)+②生活活動代謝(※9)+③食事誘導性熱産生(※10)の合計のことです。
①基礎代謝:②生活活動代謝:③食事誘導性熱産生=約6:3:1の割合なので、1日2,000kcal摂取した場合の消費エネルギーは、①は1,200kcal 、②は600kcal、③は200kcalになります。
食事誘導性熱産生(DIT)による消費エネルギーは栄養素によって異なり、たんぱく質は30%、糖質は6%、脂質は4%のカロリーが消費されると言われていますので、食べないともちろん代謝は下がりますし、たんぱく質を多めに取った食事にした方が代謝は上がるといえます。
しかし、たんぱく質を多めに取った方がヤセやすいのは間違いありませんが、全体の消費カロリーの約10%ではあるので、ちりも積もればといったところでしょうか。

①基礎代謝は劇的に上がるものではありませんし、③食事誘導性熱産生の影響は全体の10%なので微々たるものです。②生活活動代謝は運動量増やすことなので、消費カロリーを1番増やしやすい部分といえます。
しかし、ウォーキングで100kcal消費するのには30分もかかるのに、100kcal摂取するのは30秒でもいけてしまいます。
ダイエットにおいて、いかに食事が大切かがわかりますね。

※8 基礎代謝:何もしなくても生命を維持するために必要なエネルギー量のこと
※9 生活活動代謝:日常生活や運動において消費するエネルギー量のこと
※10 食事誘導性熱産生(DIT):食事をすることで、消費するエネルギー量のこと



[参考ブログ記事]
あっという間に、正月太りを解消する方法

 
食べる時間や回数もやっぱり大切?



食べる時間に関しては、一般的なダイエットにおいてそれほど気にする必要がないと考えています。
少しでもダイエットにプラスになることをガチガチに固めていく方が安心するというストイックな方なら良いですが、ライフスタイルによって不規則な方も多いので、それが理由でダイエットをあきらめてしまうことの方がもったいない。
元々モデル体型でBMIも標準より低め、良い食生活と運動習慣があるにも関わらず中々結果が出ない方であれば、食事や運動よりも生活習慣に問題がある可能性が考えられるので気にした方が良いですが、それ以外の方は続けられる習慣を優先させた方が良いと考えます。

夕食後は、運動をしないで寝る方がほとんどでしょう。
夜は活動消費も少なく、ブドウ糖を多く消費する脳の活動も減少するため、使わない血糖がインスリンによって中性脂肪に変わってしまいます。ですので、もちろんできれば避けたほうが良いですが、少量であれば許容範囲。
空腹で夜寝れないとか、夕食をどか食いするくらいなら、夕食+就寝前にわけて食べたほうが良いと思います。(ただし就寝前は低糖質のもの)

そもそも〆にラーメンを食べれてしまうような大食の方は、まずは小食にして胃の容量を小さくすることが必要です。
それには、食事回数を増やすことがおすすめです。
1回の食事量を減らして回数を増やせば、胃が小さくなるだけではなく、空腹時間を減らすことができますし、血糖値の乱高下を防ぎます。
食事回数が少ないと、欠食後の食事で一気に血糖値が上昇し、インスリンが多量に分泌されて今度は血糖値が急降下しますので、太りやすい体質になります。

いずれにしても食事の仕方などは、エネルギー消費で言えば③食事誘導性熱産生にあたり全体の10%程度と考えられるので、それよりも食事の改善や適度な運動習慣をつけることを優先した方がダイエットには効果的でしょう。

 
まとめ



・パーソナルトレーニングはダイエットリテラシーを高めるために
・どうヤセるか?を考えたダイエット方法を選ぶことが大切
・太る原因は食事80%・運動10%・生活習慣10%と理解して、食事改善を最優先に
・長期ダイエットは身体に正しく栄養を満たしていくように食事をとることが大切
・食事改善だけでもダイエットはできる。でもボディメイクをするならトレーニングは必須
・短期ダイエットと長期ダイエットは両輪で考える
・MAX体重を増やすとその体重まではリバウンドしようとするので、太りグセをつけない
・ヤセたのがデフォルトになるまで続けられるダイエットを


ダイエットって気合いを入れれば入れるほど精神的につらくなります。
当たり前の習慣にすることがいちばんラクで続くんです。
だから知識をつけて、当たり前の習慣にして、それでできる範囲があなたの身体なんじゃないかなとも思います。無理してダイエットするよりも、ココロのバランスが保てるくらいのダイエットで留めて、その結果を受け入れたほうが良いとも思います。
人の顔がみんな違うように、身体だってみんな違うし、それぞれに魅力があります。

私は、競技のためのトレーニングはしてきましたが、健康のためのトレーニングは好きではありません。スタミナ強化のためには走れたけど、健康のためには走れないタイプです。
性格をわかっているから、運動をするときはカルチャー(学びごと)を選びます。何かが上達するのは好きなので、これは続けられるんですよね。
食事改善にしても健康オタクではないので、健康のためにと思っては続けられません。ただ人前に立って伝える立場なので、仕事のためにと思えるから意識できるのです。

ダイエットをしようとするほとんどの方は健康オタクではないと思いますし、私と同じように黙々とトレーニングすることは好きじゃないと思います。
筋トレだ、たんぱく質だと言っても、そもそもプロテインが合わない方もいますし、まずは無理しないで続けられる自分に合ったダイエット方法を見つけること。
そして、栄養とか身体の使い方とかを学んで、なんか面白いなって思えるようになると、どんどん知りたくなって、試したくなって、結果的にダイエットできてしまうのが理想ですね。
長期的なダイエットができる方って、ほぼ例外なく食事やトレーニングについて学ぶことが好きです。リテラシーを高めていくことがダイエットには大切なんですね。

マンモス記事になってしまいましたが、ダイエットに対する考え方として、全てのダイエッターの方に見て欲しいと思ってまとめました。
この記事がダイエットに必要な食事やトレーニングのリテラシーを高めるきっかけになればと思っています。
ダイエットで、人生がもっと素敵になりますように!

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この記事の著者
山川和風

監修者

山川和風

フリーパーソナルトレーナー活動を経たのち起業。
カラダメンテ」「カラダメンテ養成スクール」「ヨガステ」「資格のマナビバ」の4ブランドを立ち上げる。
会社経営する傍ら、プロボクサーとして東洋太平洋・日本王者、フィリピン王者とも4度戦った。
”起業”と”プロボクサー”二足わらじの経験から、多様な働き方を推奨し、アスリートのセカンドキャリア支援活動にも力を入れる。
全国で資格関連の講師活動や講演、ヘルスケアアプリ開発アドバイザー、書籍・雑誌の監修、TV・インターネットTVなど、メディア出演多数。

[経歴]
株式会社メイド・イン・ジャパン代表取締役
IBMA(国際ボディメンテナンス協会)理事

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスタートレーナー
・IBMA認定ピラティスマスターインストラクター
・加圧国際大学認定KAATSUスペシャルインストラクター
・米国ISNF認定サプリメントアドバイザー

[ブログ]ameblo.jp/kazukaze/
[Twitter]@kazukazeymkw
[Instagram]@kazukaze

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山川和風

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全国で資格関連の講師活動や講演、ヘルスケアアプリ開発アドバイザー、書籍・雑誌の監修、TV・インターネットTVなど、メディア出演多数。

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・IBMA認定パーソナルストレッチマスタートレーナー
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