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HIIT(ヒットトレーニング)とは?頻度や効果的な筋トレメニューとやり方

ヒットトレーニングを行う女性

2019年10月06日更新

この記事のポイント

・「HIIT(ヒット)」とは、高負荷な筋力トレーニングと休憩を繰り返す高強度インターバルトレーニング
・脂肪燃焼や筋力や体力アップの効果が期待できる
・ダッシュやバイクの他にも自宅でできるバーピージャンプ、反復横跳び、階段や踏み台昇降、腿上げなどのメニューがおすすめ
・週に4回程度が効果的だと言われている

HIITとは?

「HIIT(ヒット)」とはHigh Intensity Interval Trainingの略で、直訳すると「高強度インターバルトレーニング」です。

ある一定の時間(おおよそ30秒〜4分)の間は高強度で強い負荷の筋力トレーニングをこなし、休憩を挟んだ後に再度強い負荷の運動を繰り返して脂肪燃焼を促すトレーニングのやり方です。
休憩時間の間にも低強度でトレーニングを行う場合もあります。

20秒間の負荷の高い運動と、10秒間の休息又は負荷の軽い運動を1ラウンドとして、それを8ラウンド繰り返す合計3分50秒の「タバタ式トレーニング」としても知られています。

強い負荷の筋トレの種類は、最近では4種類のメニューが効果的だと言われていますが、トレーニング内容にはバイクやダッシュ、腕立てなど特に決まりはありません。

短い時間で高い負荷の運動を行うことで、早い効果で筋力トレーニングが可能となるため、忙しい方や筋トレが続かないと言う方にもおすすめの方法です。

HIITは、研究者が様々なデータを発表し、アメリカでも脚光を浴びたトレーニング方法であり、今では、多くの方がトレーニングに取り入れているのです。

HIIT(ヒットトレーニング)の効果

① 脂肪燃焼効果

高い負荷を身体にかけることで有酸素運動を短期間で行います。
この有酸素運動は、脂肪燃焼効果が高いトレーニング法として知られています。

さらにHIITの面白いところは、トレーニング中のみならず、運動した後も脂肪を燃やす状態が長く続きます。
高い負荷をかけて筋細胞が壊れると、運動の後も修復しようという身体の働きにより、カロリー消費が長く続くのです。

② 体力アップ

HIITは、脂肪燃焼効果のみならず、心肺器官にも影響します。
通常の運動よりも急に高負荷のトレーニングを行うため、心肺に対して負荷がかかります。
そのため、肺活量の増加や酸素を身体に高速で届ける機能が向上し、結果トレーニングに耐えられる体力に近くことができます。
最初のうちは辛かったトレーニングも徐々に体力アップ効果を感じて来るでしょう。

③ インスリン感受性の改善

インスリンは糖尿病予防やダイエットにも効果的なホルモンとして知られています。
インスリンの働きや分泌量が正常にも関わらず、インスリンが正しく働いていない状態は、”インスリン感受性が低い”と言えます。
しかし、HIITを行った被験者が、インスリン感受性を改善したという研究結果があります。
つまり、HIITは、インスリンの感受性を改善し、太りにくい身体が作れるということになります。

HIITのトレーニングメニュー例

女性でも自重で簡単に自宅でできるメニュー一例

・バーピージャンプ
・反復横跳び
・階段や踏み台昇降
・腿上げ

バーピージャンプは特に全身を鍛えることができるためにおすすめのトレーニングです。
スクワットも推奨されていますが、スクワットはやり方によっては膝を痛めることがあるため、まずは通常の時間で練習をして正しいフォームができる方におすすめです。

[参考ブログ記事]
スクワットの正しいやり方!膝を痛めない膝・つま先の向きや重心の意識がトレーニングに効果的
「デッドリフト」と「スクワット」の違い!効果や鍛えられる部位とは?

ランニングマシンを利用する場合のメニューとやり方

例えば、ランニングをトレッドミル(ランニングマシン)で行う場合、高強度で走るスピードを、あなたのダッシュするスピードと一緒にします。
そして、低強度で走るスピードを軽くジョギングするスピードにします。
このように強弱をつけるのです。
例えば、1分間高強度でダッシュし、1分〜1分半を低強度でジョギングします。

[トレーニング例(ランニングマシンの場合)]
高強度:16.0 km/h 時間:1分
低強度:9.6 km/h    時間:1分

初めからこのスピードにしないようにしましょう。
スピード・時間ともに徐々に慣らしていきます。
高強度インターバルトレーニングに慣れていない方は、最初は高強度でダッシュする時間を20秒にし、低強度でジョギングする時間を1分半とっても良いです。
そして高強度→低強度で1サイクルとして、これを3〜5サイクル行うようにしてみてください。

[ビギナーサンプルトレーニング例]
高強度:10.0 km/h   時間:20秒
低強度:6.0 km/h    時間:1分半

徐々にサイクルを増やしていきます。
まずは5サイクルできるようにし、できたら時間を調整してみましょう。
5サイクル行うだけでも、10分で終わります。

効果的な頻度は?

カナダのクイーンズ大学の研究によると、HIITの効果的な頻度は、週に4回程度だと言われています。
つまり、2日に1回程度で構いません。
毎日行わなくていいの?と疑問に思う方も多いかもしれません。
しかし、HIITのトレーニングによって壊れた筋細胞は回復するためにしばらくの時間が必要であり、さらにその間はカロリー消費もしやすい状態です。
そのため、少しの間が空いても効果は持続している状態なのです。
筋肉が正常に戻り、成長したところでさらに高負荷を加えて筋肉を育てていくと言う考え方なのです。

HIITをより効果的にするコツ

HIITは、短期間でトレーニングを一気に行うものです。
そのため、トレーニングを始める前にストレッチやジョギングなどをして身体を温めておくことがおすすめです。
また、スクワットや腕立てふせなどを行う場合は、必ずフォームを確認して正しい姿勢で行いましょう。
高速で行うためフォームに意識が向かずに無理に身体や関節に負担がかかってしまうと、怪我の危険性もあるためです。

また、HIITの後にプロテインなど良質なタンパク質を摂取することもおすすめです。
筋肉の回復と成長を助け、より筋トレを効果的にすることができるでしょう。

[参考ブログ記事]
プロテインの種類の違いと効果。おすすめのタイミングや時間とは?

筋トレに効果的なHIITは忙しい方におすすめ!

ダイエットやボディメイクのために、女性も筋トレをする方が増えています。
高速で高負荷なトレーニングをインターバルを挟んで短期間で行うHIITは、男性はもちろん忙しい方や筋トレの継続が苦手という女性にもおすすめのトレーニング方法です。

自重で自宅でもできるトレーニングメニューも多いため、ぜひ取り入れてみましょう。
最初は辛いと感じることもあるかもしれませんが、頻度を調節しながら継続してトレーニングすることで効果を感じられるようになるでしょう。

[ダイエット・ボディメイクのスペシャリストを目指す!]
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この記事の著者
根城祐介

監修者

根城祐介

[経歴]
米国ノースダコタ州立大学大学院在学中、アシスタントアスレティックトレーナー兼ストレングス&コンディショニングコーチとして活動し、大学院卒業を期に帰国。学生アスリートのみならず、Canadian Football League(CFL)やNational Hockey League(NHL)のプレーヤーの指導経験を生かし、多くの現役プロアスリートのパーソナルトレーニングを担当。資格スクール講師やワークショップで多数のパーソナルトレーナーを輩出しているトレーニングの専門家。

・ミネソタ州立大学モアヘッド卒業
・ノースダコタ州立大学大学院修了
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)顧問
・USHL Fargo Force アイスホッケー、グラジュエイト・アシスタント・アスレティックトレーナー兼ストレングス&コンディショニングコーチ(2012-2014)

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスターインストラクター
・加圧国際大学認定 加圧トレーニングインストラクター
・学士(アスレティックトレーニング・エクササイズサイエンス)
・修士(アスレティックトレーニング)
・全米公認アスレティックトレーナー(ATC)
・全米公認ストレングス&コンディショニングスペシャリスト(NSCA-CSCS)
・グラストンテクニックプロバイダー(Graston Technique Provider)
・セレクティブファンクショナルムーブメントアセスメント(SFMA)


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この記事の著者
根城祐介

監修者

根城祐介

[経歴]
米国ノースダコタ州立大学大学院在学中、アシスタントアスレティックトレーナー兼ストレングス&コンディショニングコーチとして活動し、大学院卒業を期に帰国。学生アスリートのみならず、Canadian Football League(CFL)やNational Hockey League(NHL)のプレーヤーの指導経験を生かし、多くの現役プロアスリートのパーソナルトレーニングを担当。資格スクール講師やワークショップで多数のパーソナルトレーナーを輩出しているトレーニングの専門家。

・ミネソタ州立大学モアヘッド卒業
・ノースダコタ州立大学大学院修了
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)顧問
・USHL Fargo Force アイスホッケー、グラジュエイト・アシスタント・アスレティックトレーナー兼ストレングス&コンディショニングコーチ(2012-2014)

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスターインストラクター
・加圧国際大学認定 加圧トレーニングインストラクター
・学士(アスレティックトレーニング・エクササイズサイエンス)
・修士(アスレティックトレーニング)
・全米公認アスレティックトレーナー(ATC)
・全米公認ストレングス&コンディショニングスペシャリスト(NSCA-CSCS)
・グラストンテクニックプロバイダー(Graston Technique Provider)
・セレクティブファンクショナルムーブメントアセスメント(SFMA)


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