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陰ヨガと経絡の関係。陰ヨガ基本ポーズとフローを知り、リラックス効果を最大限に味わおう

陰ヨガと経絡の関係。陰ヨガ基本ポーズとフローを知り、リラックス効果を最大限に味わおう
この記事のポイント

・陰ヨガは、主に股関節・脊椎・肩などの関節に働きかけるヨガで、シンプルなポーズが多く、シニアや初心者にも取り組みやすい。​

・ポーズを長くキープするため、柔軟性アップやリラックス効果の他、圧力によって5つの主要な経絡が刺激され内臓器官の働きを高める効果が期待できる。

・陰ヨガの「陰」は「陰陽説」に由来し、正反対の性質を持つ「陰」と「陽」のバランスが大切。

・陰ヨガは、ポーズのホールドが長いため、プロップスの利用や重力を利用することで「力を抜くこと」がポイント。


 
目次


 
陰ヨガとはどんなヨガ?

陰ヨガとは、主に股関節・脊椎・肩などの関節と、筋肉や内臓を覆っている筋膜(fascia)に働きかけるヨガです。
腰周りや股関節に柔軟さをもたらすポーズが多く、関節の柔軟性を高める効果が期待できます。
座位のポーズが中心で、動きは少なく、じっくりと内部を刺激を感じます。

ポーズを長くキープするため、リラックス効果の他、圧力によって5つの主要な経絡(肝臓:胆嚢・心臓:小腸・肺:大腸・腎臓:膀胱・脾臓:胃)が刺激され、内臓器官の働きを高める効果が期あるとも言われています。

シンプルなポーズが多く、初心者や身体が硬い方、シニアの方もできるヨガとして注目されています。

 
陰ヨガと陽ヨガとの違いは?

陰ヨガの由来は、他の多くのヨガ流派の元にもなっている「ハタヨガ」だと言われています。
「ハタヨガ」の「ハ」は「陽・太陽・吸う息」などを意味します。
一方で「タ」は「陰・月・吐く息」などを意味しています。

「Yin:陰、Yang:陽」(イン、ヤン)は、古代中国の思想「陰陽説」に由来します。
「陰」と「陽」と全く正反対の性質が、お互いにバランスを取りながら、両方のかけ合わせで一つを成すという考え方です。
どちらが「良い、悪い」 のではなく、「中庸」を目指すことが重要と考えられています。
陰・陽は以下のような属性によって分類されます。
 
男性性 女性性
吸う 吐く
太陽
硬い 柔らかい
温かい 冷たい
エネルギッシュ リラックス
奇数 偶数
表面 内面
https://reiyoga.weebly.com/blog/3678276から引用参考

したがって、アシュタンガヨガやパワーヨガ、ハタヨガなど熱を作り出す運動量が多いヨガは「陽」に分類されます。
陰ヨガやリストラティブヨガのように、動きが少ないリラックス系のヨガは「陰」の流派として考えられています。

 
「陰」と「陽」のバランスの取れた生活が健康に効果的

もちろんリストラティブヨガや陰ヨガのクラスを行っているヨガスタジオもありますが、一般的に多くのヨガ教室で行われているヨガは「陽」のヨガが多いでしょう。
また、緊張が多く忙しい毎日を過ごす現代人の生活は「陽」の要素が優位にあると言えます。

ヨガでは、「陽」か「陰」に傾きすぎることは、身体にとって負担が大きくなると考えられています。
心をリラックスさせ、精神をコントロールしてバランスを整えるためには「陰陽」2つのエネルギーの流れを調和させることが大切だとされています。

「陰」を深めれば深めるほど、「陽」のエネルギーも、より一層高まります。
闇が濃ければ濃いほど、 強い光を放つ事ができるのと同じイメージです。
つまり「陰」のエネルギーは「陽」のエネルギーを高めるために必要な存在なのです。
日常生活をより元気に、健やかに過ごすためには、二つのエネルギーを「中庸」していくことが理想的だとヨガでは考えられているのです。

 
陰ヨガの特徴と効果効能

<特徴>
 • ポーズを3分から5分間ホールドする
 • 運動量が激しくないため、年齢問わず、初心者でも気軽に取り組める
 • ポーズを維持し、圧力をかけることによって、5つの主要な経絡が刺激され、肝臓(胆嚢)・心臓(小腸)・肺(大腸)・腎臓(膀胱)・脾臓(胃)などの内臓器官の働きを高める効果が期待できる

<効果効能>
・ 心身ともにバランスを整える(陰陽のバランスを整える)
 • 自分と向き合う時間ができ、ストレスや不安定な心の緩和
 • 瞑想へとつながる集中力のアップ (瞑想状態に入りやすくなる効果を含んでいます)
 • 血液の循環を促進する
 • 柔軟性アップとそれによる怪我の予防
 • 身体全体を覆っている筋膜を解きほぐし、関節の動きを良くする
 • 内臓の活性化
 • 気やプラーナの流れを良くする

 
陰ヨガと経絡の関係とは

経絡とは?
経絡とは、古代中国の医学において、特定の内臓と機能的に連動していると考えられている、体内の連絡路です。
血液やヨガで言うプラーナ(気)が通っていると考えらており、経絡を刺激して血や気の流れがよくなることで健康を維持できると言われています。

陰ヨガでは、長くポーズをキープすることで、この経絡の中でも特に重要だと言われる5つの主要経絡を刺激し、肝臓(胆嚢)・心臓(小腸)・肺(大腸)・腎臓(膀胱)・脾臓(胃)などの内臓器官の働きを高める効果が期待できると考えられています。

 
陰ヨガ基本ポーズのフローと効果効能

初心者やシニアの方でも簡単にできる陰ヨガの基本のポーズと、陰ヨガのフローを紹介します。
ホールド時間は約3~4分からスタートしてみましょう。
フローとして行う所要時間は45分~60分です。

① 足首のストレッチ

正座のポーズは、骨盤をニュートラルな位置に正してくれるだけでなく、足首を無理なく開き、血流やリンパの流れをスムーズにする効果が期待できます。
心地よく、足の甲に伸びを感じれる高さになるまで、タオルやマットを巻いて、その上に足の甲を置き、正座に慣れていきましょう。

<効果>
・扁平足の改善
・足首の強化と柔軟性アップ
・むくみ改善


②片足の前屈(ジャーヌシールシャーサナ)のポーズ

片足の前屈(ジャーヌシールシャーサナ)のポーズは、片足は股関節から外旋させて踵を鼠径部につけましょう。
骨盤から腰を強く上に伸びて前屈します。

<効果>
・肝臓および腎臓の活性化
・股関節の柔軟性アップ
・消化機能の改善


③ トカゲのポーズ

トカゲのポーズは、股関節の柔軟性アップに加えて、骨盤を整えるのに効果的です。
体勢がきついと感じる場合は、曲げている足、太ももの裏あたりにブロックを置き、ブロックに座るようにしてポーズを軽減してみましょう。

<効果>
・股関節深部の柔軟性アップ
・脚の側面を通っている経絡(腎経・肝経・胆経など)を刺激
・体幹強化


④ チャイルドポーズ

胆経・膀胱経・腎経などの経路が刺激され、内臓諸器官の働きを高めてくれるポーズです。
膝を曲げた状態で股関節を開き、上半身は足の間でリラックスさせます。
必要に応じてボルスターやブロックなどプロップスを利用しましょう。

<効果>
・柔軟性アップ
・扁平足の改善
・足首の強化


⑤ シューレースのポーズ

足をクロスさせ、股関節を深く外旋するポーズです。
必要に応じてブロックに座って座骨を安定しましょう。

<効果>
・股関節の柔軟性アップ
・お尻周辺のストレッチ
・肝臓の経絡を刺激することで、肝臓や胆嚢に血液やプラーナ(気)をスムーズに循環させ、身体にたまった毒素を排出する


⑥ 魚のポーズ(フィッシュポーズ)※ブロック利用

魚のポーズ(フィッシュポーズ)は、首・胸の前を伸ばし、身体だけでなく心を開いてストレス解消が期待できるとされているポーズです。
一つのブロックは、肩甲骨の間になるように置きます。(ブロックは縦向き)
もう一つは、枕のように頭のサポートに使います。(ブロックは横向き)
ブロックの高さは個人の心地良さに合わせて調節しましょう。(低め/高め)

<効果>
・肩こり改善
・背骨調節
・呼吸器系を活性化


⑦ ハッピーベイビーのポーズ

お尻を壁に近づけ、仰向けでゴロンと寝転び、膝はお尻よりも広めに開いて壁に足を置きます。
鼠蹊部の内側に圧をかけることで、血行促進、足のむくみや末端の冷え解消におすすめなポーズです。
肉体からマインドまでリラックスできる心地いい場所を探しましょう。

<効果>
・股関節の柔軟性アップ
・腰痛緩和
・不安感やストレスの解消
・背中やハムストリングのストレッチ
・足のむくみ、冷え性改善


⑧ 仰向けのねじりのポーズ(スプタマッチェンドラアーサナ)のポーズ

ワニのポーズとも呼ばれる、このねじりのポーズは、骨盤からツイストをすることで、胸や肩が開くポーズです。
骨盤のねじりポーズは、内臓や肝臓と深く関わる胆嚢経を刺激するため、デトックスに効果的と言われています。


足裏に手が届かない場合は、膝を曲げても構いません。

<効果>
・内臓を刺激、毒素を排出するデトックス効果
・腰痛緩和
・安眠効果


⑨ バナナのポーズ

縮みやすい体側(腿の外側~脇腹~肩甲骨付近)を幅広くストレッチすることで、胆嚢や肝臓の経絡を刺激できるポーズです。
マットの左端に仰向けに寝転び、両足をマットの右角側へ移動、足をクロスします。
両肩も右に動かして、両腕を上にあげます。
気持ちのいい範囲でキープ終わったら逆側も行いましょう。

<効果>
・安眠効果
・腰痛の予防と緩和
・骨盤調整と姿勢改善

 
陰ヨガのポーズの注意点とリラックスのコツ

<過剰な負担をかけない>
ポーズは3分から5分間程ホールドします。
最初から、3分座れる体勢を予測しましょう。
そのためには意識をしたい部分以外の負荷は、できるだけ軽減させて極度に強いストレッチを感じない所からスタートすることがポイントです。
ポーズが辛いと感じる場合は、プロップス(補助器具)を使って、アプローチしたい場所に重力がうまく働くような姿勢を整えることをおすすめします。

<重力に逆らわない>
陰ヨガは、自然に重力に身を任せるヨガです。
力が入っている場所を探り「力の抜き方」を思い出していく旅を目的にしましょう。
もし力が入っていることに気づけば、どのようにすれば、もっと楽になれるかを探りましょう。

 
陰ヨガの基本ポーズを生活に取り入れて、心身のバランスを取りましょう

自分の身体を大切に扱うことを忘れがちな現代社会。
だからこそ、陰ヨガは現代に必要なヨガスタイルの一つとも言えるでしょう。

陰ヨガは、自分の身体と呼吸と会話しながら、自身が心地良く感じる場所を探すヨガです。
競争心を捨て、自分に優しくする時間にしてみましょう。
陰ヨガのポーズは、5つの主要な臓器に関連する経絡にじっくりと働きかけ、内臓器官の活性化が期待できます。
まるでマッサージに行った後の様なスッキリ、リラックスした癒しの感覚が味わえるようになるでしょう。


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この記事の著者
SUN REI

監修者

SUN REI

日本のみならず10年間の海外留学でグローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経てヨガインストラクター、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動するヨガの専門家。長期に渡る海外在住で培った経験をもとに海外のヨガに関する情報を発信している。
reiyoga.weebly.com

[保有資格]
・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」

この記事の著者
SUN REI

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SUN REI

日本のみならず10年間の海外留学でグローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経てヨガインストラクター、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動するヨガの専門家。長期に渡る海外在住で培った経験をもとに海外のヨガに関する情報を発信している。
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・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」