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自宅でできる!セルフストレッチの効果・効能

自宅でできる!セルフストレッチの効果・効能
 
ストレッチとは?

ストレッチ(stretch)は「引っ張る」「伸ばす」という意味の英語で、「ストレッチ」という言葉は、1970年頃からアメリカのスポーツ科学者の間で使われ始めたのがきっかけと言われています。

最近は、ストレッチ専門店も出来るほどストレッチブームなので、「運動時のウォーミングアップやクールダウンのときに行うもの」という概念はなくなっているのではないでしょうか。
運動習慣のある方もそうでない方も、手軽に行えるようになったストレッチについて解説します。

[参考記事]
今話題のストレッチ!ストレッチの歴史は実は浅い!?

 
セルフストレッチとパーソナルストレッチの違い

ストレッチは、自分自身で筋肉を伸ばして行う「セルフストレッチ」と、他者に筋肉を伸ばしてもらう「パーソナルストレッチ(パートナーストレッチ)」とがあります。

セルフストレッチは、いつでもどこでも自分の都合で、マット1枚分のスペースがあれば出来ます。
セルフストレッチを行う場合、少し痛み感じたところでやめてしまったり、力が入り脱力できずに効果的に行えない場合があるのが難点です。
自分では精一杯伸ばしているつもりでも、緊張した状態の身体では効果が半減してしまう場合がありますが、逆に加減をしながら無理なく自分のペースで行えるので、身体の変化に気づきやすいといえます。

2人で行うパーソナルストレッチは、場所を見つけたり、時間を気にしたり、料金が発生したり、ストレッチトレーナーさんを探したりと、色々な手間がかかりますが、パーソナルストレッチは自分の力は使わないので、余分な力が入りにくく、とても気持ちがよいストレッチです。
また、専門的に身体の状態を見てもらえ、正しいストレッチが出来るので効果も出やすいメリットがあります。
理想は、週1回程度のパーソナルストレッチを受けて、毎日セルフストレッチを簡単に行うのが効果的といえるでしょう。

 
ストレッチとマッサージの違い

ストレッチもマッサージも、摩る、揉む、叩く、押すといった刺激で血行促進を促す行為ですが、マッサージにない行為として「伸ばす」があります。
インナーマッスルも刺激するストレッチは、マッサージ以上のほぐし効果が得られるとも言われています。
また、施術方法によってはストレッチのほうが「持続性が高い」とも言われています。

[参考記事]
ストレッチとマッサージの違い。ストレッチがブームで終わらない理由

 
セルフストレッチで期待できる効果・効能

① 筋肉の緊張を和らげる
筋肉をゆっくりと伸ばし、静止した状態をつくると(約9秒~13秒位)、神経から「緊張のスイッチをはずして下さい」という命令が出て、緊張していた筋肉は伸びやすくなります。
② 関節の可動域がUPする
筋肉がストレッチされると、その周辺の近くにある組織も一緒に伸ばされ、少しずつ全体の関節の可動範囲が改善していき、動かしやすくなります。
③ 血行促進
筋肉の緊張と弛緩が繰り返されると、血管に刺激が加わり血液の流れが増加します。
④ 疲労回復
筋肉が緩みやすく緊張しにくくなる為、疲労が蓄積しにくくなります。

仕事中に身体を動かすことが少ない方や、普段運動習慣がない方には特にセルフストレッチはおすすめです。

 
セルフストレッチのやり方

セルフストレッチのやり方は沢山ありますが、寝る前に簡単に行うだけで疲労回復に効果的なセルフストレッチの方法を1つお伝えします。

① 仰臥位(あおむけ)になり、右膝を引き寄せ、足裏にタオル等をひっかけ、膝を軽く伸ばします。
② 両手でしっかりとタオルを持ち、息を吐きながら少しずつ身体の方に引き寄せていきましょう。(踵を蹴り出し、つま先をご自身の方向に向けるとさらに効果的です)
③ 顎が上がってこないように、呼吸が止まらないように、少しずつストレッチを深めていきます。

[参考動画]
「ストレッチ検定(セルフストレッチ)」動画【全30回】

 
セルフストレッチを行う際の注意事項

① ゆっくり動かし、反動をつけて伸ばさない
反動をつけるようにストレッチをすると、筋肉を痛める可能性があります。
さらに筋肉の緊張をひきこしてしまうので逆効果です。じわじわとゆっくり行いましょう。(1部位につき、約9秒~13秒位かけて伸ばしましょう)
② 呼吸を止めないようにする
息を止めると筋肉の緊張がおこり、身体ががちがち固まってしまいます。
ストレッチしながら普通に声がだせて、会話出来るくらいがちょうどがよいです。
③ 日々、継続する
筋肉は縮む性質を持っているので、継続しないとすぐに元に戻ってしまいます。
1日1〜2回程度、継続しやすいペースで行いましょう。

毎日ではなくても、継続すれば何かしらの身体の変化がでてきます。
まずは、自分自身でストレッチする習慣をつけてみましょう!

[ストレッチをもっと深く学ぶ!]
IBMA認定パーソナルストレッチトレーナー資格スクール
「セルフストレッチ(ストレッチ検定)講座」ワークショップ

[参考記事]
「セルフストレッチ(ストレッチ検定)講座」ワークショップレポート
自宅で簡単にできる!セルフアロママッサージのやり方
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この記事の著者
こまり

監修者

こまり

体育短大卒業後、某大手テーマパークにてショーやパレード、ツアーダンサーを勤める。
舞台・CM・TV・チアガール等を経験し、現在は「カラダメンテ養成スクール」にてピラティス、ヨガインストラクター資格スクール講師を務めながら、劇団の振り付け指導や監修なども行うヨガ、ピラティスの専門家。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・AEAJ(日本アロマ環境協会)認定アロマテラピーアドバイザー
・内閣府認証NPO法人国際セラピスト協会認定トラディショナルバリニーズセラピスト

この記事の著者
こまり

監修者

こまり

体育短大卒業後、某大手テーマパークにてショーやパレード、ツアーダンサーを勤める。
舞台・CM・TV・チアガール等を経験し、現在は「カラダメンテ養成スクール」にてピラティス、ヨガインストラクター資格スクール講師を務めながら、劇団の振り付け指導や監修なども行うヨガ、ピラティスの専門家。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・AEAJ(日本アロマ環境協会)認定アロマテラピーアドバイザー
・内閣府認証NPO法人国際セラピスト協会認定トラディショナルバリニーズセラピスト