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【動画あり】合せきのポーズ(バッタ・コナーサナ)のやり方とコツで股関節を柔軟に

ヨガの合せきのポーズを行う女性

2019年07月08日更新

この記事のポイント

・合せきのポーズは、リラックス効果が高く、陰ヨガやリストラティブヨガでも多く取り入れられる。
・整体では、大転子の出っ張りなどを改善するとも言われているポーズ。
・股関節の柔軟性が必要であり、ブロックやブランケットを利用することで徐々にポーズを深めるのがやり方のコツ。

合せきのポーズの効果効能

・股関節と足首の柔軟性アップ
・骨盤の歪みを調整する
・月経痛の緩和
・内臓昨日の活性化
・泌尿器系や前立腺の働きをよくする

・自律神経を整え、更年期障害などのホルモンバランスの乱れによる不調の改善
・リラックス効果

合せきのポーズは、リラックス効果が非常に高いため、陰ヨガリストラティブヨガ、初心者向けのクラスでも多く行われる代表的なポーズです。

また、骨盤の歪みを改善することで高齢者によく見られる大転子の出っ張りなどを改善するとも言われており、整体などにも多く取り入れられているポーズの一つです。

合せきのポーズのやり方

① 両足を前に伸ばして座ります。
② 足裏同士を合せて膝を曲げ、左右に開きます。
そしてかかとをできるだけ恥骨へ近寄らせます。
両膝はマットから浮いた状態で構いません。
③ 両手の平を使って足を包むように持ち、安定できる場所を探しましょう。
手のひらで足をつかむことができなければ、肘を掴んだ状態でも構いません。
④ 骨盤が前傾しがちです。
腰が丸くならないように気をつけながら、尾骨から頭頂をまっすぐに天井に向けて立てましょう。

[参考動画]

できない場合の軽減法

股関節に痛みを感じる場合は、膝の下にブロックやブランケットを置いて股関節にかかる負担を軽減させます。
腰や骨盤周りが硬い場合は、尾骨が浮いて骨盤が前傾しがちです。
その場合は、ブランケットをお尻の下に敷いて高さを出すことで、骨盤を立てやすくなります。

股関節には生まれながらに人それぞれ可動域が決まっています。
十分に柔軟であるにも関わらず股関節に制限がある方は、骨の構造が要因の可能性もあります。
無理に足を開こうとすると怪我の原因となります。
両膝が全く床につかなくても、太ももの内側を伸ばし、背中を強くするのに役立つポーズであることを知り、できる範囲で呼吸を深めましょう。

合せきのポーズを深めるためのコツ

合せきのポーズ(バッタ・コナーサナ)を深めるためのポイントを3つご紹介します。

[ポイント①]
戦士のポーズ2で太ももを伸ばしてみましょう。
このポーズでは、特に太もも全体を引き上げ、股関節で大腿骨を外側に回す練習をします。
これらのアクションにより、太ももの内側から鼠蹊部、膝までがストレッチされます。

[ポイント②]
ヨガの合せきのポーズをする女性
背筋を伸ばして骨盤を引き下げ、重力を利用して股関節を開きます。

[ポイント③]
ブロックを使ってヨガの合せきのポーズを練習する女性

ブロックを使い、お尻を床から持ち上げます。
この時に肩を落として胸を引き上げ、太ももの重みを感じながら股関節を開きます。

バリエーションもトライしてみよう

リラックス効果をより感じたい方は、仰向けになって寝ながらできる「仰向け合せきのポーズ」がおすすめです。
ベッドの上でも簡単にでき、結構促進や老廃物の排出、疲労回復にも効果があるとされているため、寝る前に最適なポーズです。

合せきのポーズが無理なくできるようになったら「合せき前屈のポーズ」でさらに腰回りや股関節の柔軟性を高めましょう。
合せきのポーズをしたまま、骨盤から前屈していくポーズです。
このポーズは背中と腰回りが硬いと、背中が丸まり背骨に負担がかかるため、時間をかけて行うことがポーズを深めるコツだと言えます。

柔軟性を必要とするポーズは時間をかけて深めよう

合せきのポーズ(バッタ・コナーサナ)は、開いた両足が蝶々の羽のように見えることに由来し、英語ではバタフライポーズと言われます。
インドの靴屋は伝統的に床の上にこの姿勢で座って仕事をすることから、靴職人のポーズとも言われることがあります。

初めのうちは股関節や腰回りに違和感を感じる可能性がありますが、柔軟性が十分に身につけば、靴職人のように長い間このポーズで作業をしても辛く感じることはなくなるでしょう。
ブロックやブランケットなどを利用して、焦らずに徐々にポーズを深めていきましょう。

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[参考ブログ記事]
【動画あり】ヨガの前屈ポーズ(ウッタナーサナ)で効果的にもも裏のストレッチを!
美しく、しなやかに開脚するために、もっとも効果的なストレッチ方法とは?

この記事の著者
naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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naoco

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naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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