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ヨガで重心はどこに置く?足裏と腿の意識がポーズ上達とバランスアップのコツ

ヨガマットの上に立つ女性の足

2019年07月24日更新

この記事のポイント

・ヨガの重心の取り方は足裏と腿の意識が重要
・足裏の重心の場所は、4点(母指球・小指球・内側の踵・外側の踵)で、床を押し返す感覚がコツ
・前腿を十分に使うことで下半身が安定する
・簡単な足裏のトレーニングやストレッチで、重心をとる時の足裏の感覚を活性化しておくのがおすすめ

ヨガの重心は基礎&上達のポイント

ヨガのポーズでは、重心をどこに置くかは非常に重要なヨガの基礎となります。
重心の置く場所を正しく理解できなければ、高度なバランスポーズなどは難しく、重心をどこに置くかは、ヨガ上達のポイントとも言えます。

重心を安定させるメリット

・ポーズがブレない(体幹の強化)
・上半身で無駄な力を使うことを避けられる
・集中力のアップ
・ポジティブ思考になる
・柔軟性のアップ
・呼吸が楽になる

重心はどこに置く?

ヨガはもちろん、日常生活でも、最も意識をしたいのは、足の裏」と「前腿」です。

足の裏の重心の位置

足の裏は、床・大地との接触点です。
足の指と、下の写真の紫の4つの点の上に「立つ」のではなく、床を「押し返す」ような力を意識すると、大地に根付くように安定して立つことができます。
足の裏の重心をおくポイント
https://www.yogabycandace.com/blog/2014/3/21/yoga-questions-answeredから引用

足裏の重心ポイント4点

・親指の下(母指球)
・小指の下(小指球)
・内側の踵
・外側の踵

特に身体がふらついてバランスポーズが苦手な方は、足の小指側に重心が流れやすい状態の恐れがあります。
足の内側、親指側をしっかり意識してみましょう。

足裏の重心が取れているかの確認ポーズ

山のポーズ

[やり方]
① 両足を揃えて立ちます。
足裏の母指球、小指球、内かかと、外かかとで床を押して土踏まずのアーチを高く引き上げます。
③ 骨盤を立てるために尾骨は引き入れて腹部を引き上げます。
④ 足裏から登頂までを引き延ばすようなイメージで身体の軸を感じ、深く呼吸を行いましょう。

このポーズをヨガのレッスンの最初に行い、足裏の意識を高めることで、他のポーズでの重心の取り方の感覚が掴めるでしょう。
クラスの間意識を持ち続けることで、バランス感覚のアップも期待できます。

前腿の意識

次に、前腿は「使う」意識を持ちましょう。
前ももをしっかり使うことで、太ももはもちろん、体幹・足首・骨盤・背骨・お腹の深い部分の筋肉強化に繋がります。
さらにハムストリングを安全にストレッチし、バランスも安定します。

前腿の働きをチェックするポーズ

自分では太ももをきちんと使えているのか分かりにくいものです。
その場合は、「ウッターナーサナ(前屈)」と「プラサリタパドッタナーサナ(開脚の前屈)」を壁を使って行うことで、太ももを使えているかどうかを確認する事ができます。

このポーズでは、踵の上にお尻があることが理想的です。
しかし、お尻が踵より後ろに出ることで重心が後ろにかかり、足を使わずバランスで立っている状態になりやすいポーズです。
その結果、ハムストリングの損傷や座骨神経などに影響を与えることもあると言われています。
上級者の方でも一度、太ももを使ってポーズを取れているか、次の方法で確認をしてみましょう。

ウッターナーサナ(前屈)

壁を使った深い前屈のポーズ
https://reiyoga.weebly.com/blog/8592106から引用

[やり方]
① 足を骨盤の幅に開きます。
② 踵を壁につけ、ダウンドッグをするように手を床に置きます。
③ 重心を足に移動させて、お尻を壁に付けます。
この時の膝の曲げ具合は個人差で構いません。
④ 背骨を伸ばし、手にかかっている重心を全て足に移動させましょう。
⑤ 呼吸に合わせて前屈を深めます。膝を伸ばせられる方はゆっくり伸ばし、足をより強く使ってみましょう。
可能な方は、呼吸は、お腹を凹ますように息を吸い、バンダを行うと、よりポーズが深まります。

プラサリタパドッタナーサナ(開脚の前屈)

壁を使ったピラミッドのポーズ
https://reiyoga.weebly.com/blog/8592106から引用

[やり方]
① 足1本分程度の幅に両足を開きます。
② 踵を壁につけ、ダウンドッグのをするように手を床に置きます。
③ 重心を足に移動させて、お尻を壁に付けます。
この時の膝の曲げ具合は個人差で構いません。
④ 背骨を伸ばし、重心を全て足に移動させましょう。
呼吸に合わせて前屈を深め、足の付け根を天井に引き上げるイメージで膝を伸ばして、太ももが使えているか確認をしましょう。
先ほど同様に、可能な方は、お腹を凹ますように息を吸い、バンダを行うと、よりポーズが深まります。

個人差はありますが、「ウッターナーサナ(前屈)」と「プラサリタパドッタナーサナ(開脚の前屈)」を行っている最中に、太ももの内側を後ろに見せるように内旋、または外旋させる事で、立つ足の関節の位置が安定する場合があります。
もし足に違和感を感じる場合は、個人のペースに合わせてポーズを行い、徐々に力強い身体の土台を作ることを目指しましょう。

足裏の感覚を活性化させるやり方

日常生活の中で、ハイヒールをよく履く方や、運動をあまりしない方は、足裏の感覚が徐々に鈍ってきます。
それにより土踏まずのアーチが減り、足裏4点での重心が取りにくい、いわゆる「扁平足」になりがちです。

足の裏の重心を意識するには、まずは普段から足裏の感覚を活性化させておく必要があります。
足指を動かすと足をつりやすいという方は特に、自宅でもできる簡単なストレッチやトレーニングから初めてみましょう。

① 足指でグーパーを作り、繰り返す

足の親指以外の指も意識をして動かすようにしましょう。
つりそうになったら、一度お休みをしてできる範囲で構いません。
足先まで神経が活性化されます。

② 足裏でタオルを掴む

床の上に置いたタオルを、手を使わずに足の指を使って掴む練習をしてみましょう。
意外と難しく、足の甲やスネの筋肉も使われていることを意識して見ます。
掴むのが難しければ、タオルを指でたくしよせる(しわ寄せる)だけでも構いません。

③ 足指や足裏をマッサージする

自宅で気持ちいい力加減で手でマッサージしてあげるのも効果的です。
刺激を加えるだけで、感覚は活性化されます。

ヨガの重心は足裏と前腿の感覚がコツ! 

ヨガのポーズにおいて、重心の位置は非常に重要なポイントです。
左右均等にトレーニングができ、バランス感覚もアップする効果が期待できます。

重心の置く位置が分からないという方は、一度基本のポーズで足裏に意識を向け、体勢を整えてから他のポーズに移っても良いでしょう。
またヨガを長く続けられている方も、もう一度この基本を確認することで、よりポーズを深めて上達にも繋がるでしょう。
 

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この記事の著者
SUN REI

監修者

SUN REI

日本のみならず10年間の海外留学でグローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経てヨガインストラクター、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動するヨガの専門家。長期に渡る海外在住で培った経験をもとに海外のヨガに関する情報を発信している。
reiyoga.weebly.com

[保有資格]
・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」


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SUN REI

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SUN REI

日本のみならず10年間の海外留学でグローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経てヨガインストラクター、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動するヨガの専門家。長期に渡る海外在住で培った経験をもとに海外のヨガに関する情報を発信している。
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[保有資格]
・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
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