2019年07月28日更新

この記事のポイント

・ヨガの呼吸法は自律神経を整え、リラックス状態に導くため安眠効果が期待できる。
・副交感神経が優位な状態は、心身の緊張が和らぎ、良質な睡眠に至る。
・ヨガの方鼻呼吸は自律神経を整え、腹式呼吸で副交感神経を優位にする効果があるため、寝る前におすすめ。

ヨガ呼吸は安眠に効果的？

ヨガの呼吸法は、肺とお腹を使った深い呼吸のため、副交感神経を優位にさせ、リラックスすることができると言われています。
それにより1日の緊張が和らぎ、夜寝る前にヨガ呼吸法を行うことで安眠効果が期待できるとされています。
そのため、不眠症の方はもちろん、睡眠不足のため良質な睡眠を得たい方にも寝る前のヨガ呼吸法はおすすめです。
ヨガ呼吸には、全身を活性化させる効果のあるものなどもありますが、ここでは副交感神経を優位にし、睡眠に導くとされている呼吸法のやり方を紹介します。

睡眠のメカニズム〜レム・ノンレム睡眠とは？〜

睡眠中のリズムは約90分の周期で訪れる「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」があります。
これらは、脳幹の橋で支配されていると考えられています。

［ノンレム睡眠］

眼球は上にあり白目になっている
脳波はデルタ波となり深い睡眠に入り、徐々に浅い眠りになっていく
寝返りを打ったりいびきをかく
脳の休息といわれ大脳皮質の部分が眠っている
呼吸減少、心拍数低下、血圧低下、エネルギー消費減少など、生理機能が低下する
寝返りを打つことで、骨格などの補修を行う（寝返りを打たない人は、自然治癒力が低下している可能性があると言われています）

［レム睡眠］

休息眼球運動が現れる
脳波はシータ波となる
身体の休息と言われている
筋肉の弛緩、呼吸の増加、心拍数の増加などがみられる
ノンレム睡眠でも夢はみるが、レム睡眠の時の方がはっきりとした夢を見る

脳波の状態を表す周波数、は以下の通りです。
アルファー波（8～13Hz）状態は、安静・集中・リラックス
ベータ波（13～28Hz）状態は、活動・緊張
シータ波（4～8Hz）状態は、睡眠・ぼんやり
デルタ波（0.4～4Hz）状態は、深い睡眠
睡眠をとらないと、身体が歪んだままになるので、血液の流れが悪くなり、成長ホルモンの分泌も減少します。
また、交感神経が優位の状態が続くので、自律神経のバランスも乱れやすくなります。

安眠のポイントは副交感神経

快適な睡眠をとるためには、自律神経のスムーズな切り替えがポイントです。
疲れたまま布団に入ると、自律神経のバランスが整わず、切り替えがうまくいかずに不眠につながります。
なるべく簡単なストレッチやヨガ、呼吸などを日々の習慣にしていきましょう。

まず、自律神経のスムーズな切り替えには、就寝の1～2時間前から睡眠環境を整えリラックスすることが大切です。
また、体温の降下も入眠のための大切なポイントです。
寝る前に入浴で体を温めると、熱が放出され体温が下がりやすく効果的です。

安眠に導くおすすめのヨガ呼吸法のやり方2選

 片鼻呼吸法（ナーディショーダナ）

① 楽な姿勢で座り、右手の人差し指と中指を折り曲げるか、眉間に添え、親指と薬指で左右の鼻腔を開閉できるようにセットします。
② 親指で右鼻を押さえ左鼻から吸って、次に人差し指で左鼻を押さえ親指を離して右鼻で吐きます。
そのまま右鼻から吸って、親指で右鼻を押さえて人差し指を離し左鼻から吐きます。
このサイクルを数回繰り返しましょう。

［効果・目的］
ストレスや不安感の緩和
自律神経を整える
脳のバランスを整える

腹式呼吸

① 肺とお腹に呼吸を入れ込むように息を吸います。
② 吐く息はお腹がへこむまで吐き切ります。次の吸う息は自然とお腹まで膨らませていっぱいに吸い込みましょう。

［効果・目的］
リラックス効果
身体の活性化
自律神経を整える

寝る前のヨガ呼吸法で自律神経を整えよう

今回紹介したヨガの呼吸法は、副交感神経を優位にし、リラックス状態を作ります。
寝る前にお部屋を薄暗くして行うのがおすすめです。
より心身の緊張が緩和され、安眠効果が期待できるでしょう。

［参考記事］
ヨガの呼吸方法「ウッジャイプラーナヤーマ」のやり方と効果とは？
ヨガ・ピラティスレッスン前に！緊張を緩和、ストレスを解消するために効果的な呼吸法
簡単にできる！ヨガ瞑想の方法
ヨガ呼吸法の効果とは？心身を整えるプラーナヤーマ