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【動画あり】ヨガの前屈ポーズ(ウッタナーサナ)で効果的にもも裏のストレッチを!

【動画あり】ヨガの前屈ポーズ(ウッタナーサナ)で効果的にもも裏のストレッチを!
 
立位前屈のポーズ(ウッタナーサナ)とは?



ヨガの立位前屈のポーズ(ウッタナーサナ)は、手の指先やつま先ではなく、その間の組織ほぼ全てを使うポーズだということは意外に知られていません。
激しい・力強い・落ち着いたを意味する「ウトゥ」と、引っ張る・伸ばす・長くするを意味する「タン」というサンスクリット語からなるウッタナーサナは、身体の背面全部をストレッチさせます。
身体を前に折り曲げることで、背面の筋肉と結合組織がすみずみまで伸びるヨガのポーズです。

多くの初心者の方は、このポーズを難しく感じるため、背中が丸まり太ももの前面と腹部が離れてしまいます。
気持ちの良いストレッチを促し、硬いハムストリングを強く引っ張らないようにするために、まずはポーズに入る方法から学びましょう。ウォーミングアップとして、前屈の支点となる骨盤にフォーカスするポーズを行います。

 
ウッタナーサナは、段階的に完成させていくのがおすすめ!

まず骨盤の動きを探索するために、猫のポーズを行いましょう。
骨盤だけにフォーカスしながらこのウォームアップを数回繰り返します。



① 息を吸って骨盤を前傾させて突起出し、この動きを徐々に背骨に伝え上を見ながら胸を開いていきます。
② 吐く息で骨盤を後傾し、腹部を引き入れて動きを逆にします。頭を床の方へ下げ、背骨がしっかりと丸くなるまでこの背骨の動きを続けます。


次に下向きの犬のポーズで骨盤を突き出す動きを練習しましょう。
下向きの犬のポーズではウッタナーサナほどハムストリングを伸ばす必要がないのでウォーミングアップとしても効果的です。



下向きの犬のポーズになり、息を吸って両踵をできるだけ高く持ち上げます。
② 息を吐いて少し膝を曲げ、胸と膝を近づけます。この時、猫のポーズで得た”突き出した骨盤”の感覚を思い出してその姿勢になるようにします。この動きが背骨の伸長を促し、肋骨と股関節の間に空間を作ります。
③ 息を吸い、腰は高くあげたまま脚をまっすぐに伸ばします。息を吐きながらかかとを床に下ろす。
これを数回繰り返すようにしましょう。

B.K.S.アイアンガー師によればこのアーサナは、心拍数を下げ、肝臓・脾臓・腎臓を整え、脊髄神経を若返らせるといった多くの効果があると言われています。またウッタナーサナの練習後は落ち着きと冷静さを感じ、目は輝きを始め、心が平和になるようです。

 
ヨガブロックなどのツールでサポートもおすすめです

最初にも述べたように、このポーズの目的はつま先に手が届くことではありません。
無理に前屈することでハムストリングを痛める可能性もあるので、まずはブロックを使った練習からはじめてみましょう。

膝を曲げて足の外側に置いたブロックに手を置き、背中を長く伸ばします。
先ほどの2つのポーズで練習した動きと同じように、息を吐きながら骨盤を突き出します。そうすることで、背骨を緩めながら前屈ができるのを体感しましょう。
もしウエストで降り曲げている感じがしたら、首の後ろや足裏など、身体の背面のどこかに柔軟性が欠けているのかもしれません。その時は、膝をもう少し曲げて頭を下げて首をリラックスさせましょう。

慣れてきたら順番を追って段階を進めます。ブロックの高さを一つ低くして脚をまっすぐに伸ばし、身体の感覚に注意を向けていきます。
胸が開いていて、どこにも痛みを感じなければさらにブロックを一番低くしてみましょう。
指先が床に届いて脚がまっすぐになり、背骨が長く延び、頭が床の方へ降りるまでこのプロセスを続けます。リラックスしながらポーズに集中しましょう。
骨盤を突き出す動きは背骨と首を緩め、両腕と手は活性化し、肩甲骨は背中で引き締まる感覚を味わいます。
数呼吸し、肋骨と骨盤の間のスペースの広がりを観察していきましょう。

 
まとめ

・ウッタナーサナは、身体の背面全部をストレッチさせる全身に効果的なポーズ
・猫のポーズ、下向き犬のポーズなどと合わせて段階的に完成させていく
・ヨガブロックを使って、無理をせず少しずつ強めていく


身体の背面全体を気持ちよく伸ばすウッタナーサナは、健康をもたらすだけではなく、心に平和をもたらしてくれます。段階を踏んで無理なく進め、至福のストレッチを得ましょう!

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[参考ブログ記事]
ヨガの前屈ポーズには沢山の”気づき”がある!
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この記事の著者
naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了

[WEB]http://www.nadin-yoga.com/

この記事の著者
naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了

[WEB]http://www.nadin-yoga.com/