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【動画あり】ジャンプスルーの練習のやり方。アシュタンガ・ロケットヨガ上達のコツ

【動画あり】ジャンプスルーの練習のやり方。アシュタンガ・ロケットヨガ上達のコツ
2019年2月15日更新
この記事のポイント

・ジャンプスルーとは、次のポーズに移行する前のハーフビンヤサの中の一つで、ハーフビンヤサを行うことで、背骨のリセットや柔軟性・筋力・持久力アップなどの効果がある。

・ジャンプスルーを習得することで、アシュタンガヨガやロケットヨガのフローをなめらかに美しく行うことができる。

・ジャンプスルーができるようになるには、適度な筋力が必要であり、初心者でも取り組める段階的な練習が効果的。


 
目次

アシュタンガヨガとロケットヨガは、ポーズと呼吸の動きを合わせて流れるように身体を動かしていく「ヴィンヤサ」と呼ばれるヨガの一つです。
シークエンスは、太陽礼拝に始まり、立位、座位、フィニッシングポーズと順番が決まっています。

座位では、いくつかの座位ポーズが連続して続きます。
次のポーズに移行する「ハーフヴィンヤサ」の途中には、美しい「ジャンプスルー」という動きがあります。
アシュタンガヨガやロケットヨガを練習している方は、おそらくこの「ジャンプスルー」が課題として立ちはだかるチャレンジの一つでしょう。
川が滑らかに流れるような「ジャンプスルー」ができるようになる段階的練習のし方を紹介します。

[参考ブログ記事]
初心者でもできる!はじめてのアシュタンガヨガのやり方と基本ルール

 
ジャンプスルーとは?

ジャンプスルーとは、アシュタンガヨガやロケットヨガのようにポーズを連動して行うフローヨガの中で、次のポーズに移行する際に行う「ハーフビンヤサ」のうちの一つです。
座位と座位の間でダウンドッグ(アドームカシュヴァーナーサナ)から次の座位に移行する時に行う動きです。

ジャンプスルーには、適切な筋力や柔軟性、そしてテクニックが必要となります。
ジャンプスルーを含むハーフビンヤサの一連の動きは、身体的にもそして集中力を高めるという効果も期待でき、メリットが多いことで知られているため、フローのヨガを行う人の多くが習得に向けて練習をする動きです。
また、このジャンプスルーが出来るようになると、心身への効果はもちろん、アシュタンガヨガやロケットヨガをより滑らかに美しく行うことが可能になります。

 
座位のハーフビンヤサの効果とは?なぜ必要なの?

座位のポーズとポーズの間でハーフビンヤサを取り入れることで、次のポーズに移行する前に意識や背骨のリセットができます。

<ハーフビンヤサの効果>
・背骨のリセット
・柔軟性・筋力・持久力アップ
・体内の熱をアクティブにし続けることで筋肉や臓器を浄化し、不要な毒素を体外に排出する
バンダをアクティブにし続ける
・集中力をキープ
・血液の循環を全身に巡らせる

 
ジャンプスルーはいつするの?

ジャンプスルーは、ハーフビンヤサの流れの途中の一つです。
ダウンドッグ(アドームカシュヴァーナーサナ)から次の座位に移行する時に行います。

<ハーフビンヤサ>
四肢で支える杖のポーズ(チャトランガダンダーサナ)
アップドッグ(ウールドヴァシュヴァーナーサナ)
ダウンドッグ(アドームカシュヴァーナーサナ)
④ ジャンプスルー
⑤ 次の座位

 
ジャンプスルーに必要な筋力を身につけよう!

ジャンプスルーは、最低限の筋力・柔軟性・バンダが要求されます。
日頃から基礎練習を行いましょう。

<ジャンプスルーを成功するための練習におすすめのポーズ>
・リフトアップ
・ペンダントポーズ (ロラアーサナ)
バニーホップ ※手首や肩の関節に痛みがある方はおすすめできません。


【リフトアップ】
全身を両手でリフトアップしていくポーズです。
肩周り・腕・手首・足首・太もも・背中の強化・体幹の強化・集中力アップなどの効果が期待できます。

やり方

① マットに座り、お尻の横に手の平を置き、吸う呼吸で肩を前にシフトしながらお尻をあげます。
手はマットを後ろに引く様な感覚で、5呼吸繰り返します。
② 次に、マットに座り、膝の横あたりに手の平を置きます。
雑巾かけをする様にマットを手で前に押し、伸ばした足を上げ、5呼吸繰り返します。
腰椎は丸めてバンダを使います。
お尻は手と逆の方向である後ろにスライドする様な動きです。(目では見えませんが、内側の意識で感覚を感じましょう)
③ ② が慣れてきたら、② と同様のアクションで、さらにバンダを強く使いましょう。

ポイント
・肩の位置は、お尻が上がると”手より前”、足が上がると”手より後ろ”にする。
・恥骨のすぐ上の内側に意識を向けることで骨盤底筋をアクティブにする。(バンダを使います)
・腰椎を丸めて恥骨を持ち上げる。
・膝を引き上げ、太ももはアクティブな状態。
・足は柔らかく伸ばして力を抜くが、先まで意識を向ける。


【ペンダントポーズ (ロラアーサナ)】
ペンダントポーズは、浮遊のポーズとも呼ばれ、名前の様に身体をペンダントの様に浮かすポーズです。
集中力アップ・肩周り・腕・手首・足首の強化・体幹の強化・背筋の筋力アップ・身体を浮かす”感覚”が身につけられる効果が期待できます。

やり方

① 正座になり、肘を曲げて小さなボールの様な状態になります。
② ボールをそのまま持ち上げる様に、膝を胸に引き寄せながら肘を伸ばして行きます。
③ 引き上がったら、目線も上にあげて、頭の先から手の平まで繋がるエネルギーを感じましょう。

ポイント
・膝を胸に引き寄せる。
・足先と足の甲を天井に持ち上げる様な感覚。
・肩を手首よりも前にシフトする。
バンダを使って骨盤底筋を吸い上げる様な感覚。
・手は床を強く押し、指先が白くなるぐらい強い指先にする。

 
初心者でも試せる段階的にジャンプスルーを練習する方法

ジャンプスルーは「勢い」ではなく「ふわっと軽やか」に行うことが目標です。
重力のまま滑べり入るのではなく、重力をコントロールしながらシッティングに移行する様に心がけましょう。


【ステップ1:クロスステップ(歩き)】
ヨガ初心者でも練習できる方法です。
重力に身を任せずに、筋力を使って身体をコントロールする感覚が身につきます。
もちろん最初から簡単にできるとは言えませんが、諦めずに何度も練習を続けてみましょう。

やり方

ダウンドッグ(アドームカシュヴァーナーサナ)になります。
土台となる手・指・腕・上半身をアクティブにします。
② 膝を曲げ、吸う呼吸手で肩を手首前にシフトすると同時に、片足の小指から踵までの足の側面を手と手の間に置きます。
この時、手の平が床から浮かない様に、両手で床を押して、背骨の丁度いいカーブの場所を探ってみましょう。
(コツは靴下を履く様に、背中上部に少し丸みを作ってみましょう)
③ 強く床を押しながら腹筋を使って、もう片足を前にクロスします。
④ さらに強く床を押しながら、足とお尻をズルズルズルと丁寧に手と手の間に通していきます。
足を前に伸ばすと同時に、少しリフトアップの感覚を味わいます。
⑤ 最後にダンダーサナになります。


【ステップ2:ゆっくりジャンプしてバニーホップ】
ジャンプスルーをスローモーションに行うと、バニーホップからお尻を天井に引き上げ、足をクロスして、足腰を腕の間に通して座る流れになります。
ポイントは、スタートとなるお尻を高く上げるところです。
お尻が上がる事で、腕の間に足腰を通すスペース、身体をコンパクトにする時間にも余裕が生まれます。
まずはバニーホップを数回練習し、腰を引き上げる感覚を確かめましょう。

[参考ブログ記事]
ジャンプバックとジャンプフォワードのやり方


【ステップ3:ジャンプスルー】
やり方

①  ダウンドッグ(アドームカ・シュヴァーナーサナ)になります。
② 吸う呼吸でお尻を高く持ち上げるようにバニーホップ、同時進行で肩を手首より少し前に移動し、足をクロスさせます。
③ 手で強く床を押しながら腹筋を使って膝を胸に引き寄せ、尾骨をお尻の下に丸め入れて小さなボールの様になり、そのまま足とお尻を腕の間に通します。(ここがローラーサナの形です)
④お尻が手の間あたりまで来たら、脚を前に伸ばしてダンダーサナへ移行します。
最後の最後までバンダを手放さないように意識しましょう。


[参考動画]
 


 
まとめ

ジャンプスルーは、アシュタンガヨガやロケットヨガを上達させることができる重要なステップです。
これらのフローの座位のポーズとポーズの間には、ハーフビンヤサが入っています。
そしてハーフビンヤサの途中には、ジャンプスルーという美しい流れがあります。
ジャンプスルーを練習をすることで、柔軟性や筋力・持久力、集中力アップが期待できます。

ジャンプスルーを成功させるには、適度な柔軟性や筋力が必要です。
まずは今日から始められるジャンプスルーの準備のポーズを積み重ねましょう。
初心者からでも試せるクロスステップ、そして慣れてきたらジャンプスルーに段階的にチャレンジするのがおすすめです。
練習を繰り返せば、骨盤底の力を自在に操る事ができ、アシュタンガヨガやロケットヨガがより楽しくなるでしょう。


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[参考ブログ記事]
【動画あり】アシュタンガヨガの太陽礼拝A・Bのやり方をサンスクリット語で練習しよう!​
アシュタンガヨガは普通のヨガと何が違う?レッド?マイソール?
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この記事の著者
SUN REI

監修者

SUN REI

日本のみならず10年間の海外留学でグローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経てヨガインストラクター、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動するヨガの専門家。長期に渡る海外在住で培った経験をもとに海外のヨガに関する情報を発信している。
reiyoga.weebly.com

[保有資格]
・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」

この記事の著者
SUN REI

監修者

SUN REI

日本のみならず10年間の海外留学でグローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経てヨガインストラクター、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動するヨガの専門家。長期に渡る海外在住で培った経験をもとに海外のヨガに関する情報を発信している。
reiyoga.weebly.com

[保有資格]
・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」