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セルフストレッチのやり方と効果。肩・腰・下肢の自宅でできる簡単メニューとは?

自宅のベッドでストレッチする女性

2019年09月25日更新

この記事のポイント

・セルフストレッチのやり方は1人で簡単にできるため、毎日に取り入れやすい
・筋肉の緊張や血行促進、可動域のアップなどの効果が期待できる
・肩こりや腰痛などに効果的なものが多く、忙しい方にもおすすめ
・下肢のストレッチは多くの種類があり、メニューを組み合わせることで効果のアップも期待できる

セルフストレッチとパーソナルストレッチの違い

ストレッチ(stretch)は「引っ張る」「伸ばす」という意味の英語で、「ストレッチ」という言葉は、1970年頃からアメリカのスポーツ科学者の間で使われ始めたのがきっかけと言われています。

ストレッチは、自分自身で筋肉を伸ばして行う「セルフストレッチ」と、他者に筋肉を伸ばしてもらう「パーソナルストレッチ(パートナーストレッチ)」とがあります。

セルフストレッチのメリットは、いつでもどこでも簡単に行うことができます。
しかし、やり方のコツを掴むまでは、力の強さなど効果的に行えない場合があります。

一方、2人で行うパーソナルストレッチは、場所を見つけたり、時間を気にしたり、料金が発生したり、ストレッチトレーナーさんを探したりと、色々な手間がかかりますが、パーソナルストレッチは自分の力は使わないので、余分な力が入りにくく、とても気持ちがよいストレッチです。
理想は、週1回程度のパーソナルストレッチを受けて、毎日セルフストレッチを簡単に行うのが効果的といえるでしょう

セルフストレッチの効果・効能

① 筋肉の緊張を和らげる
筋肉をゆっくりと伸ばし、静止した状態をつくると(約9秒~13秒位)、神経から「緊張のスイッチをはずして下さい」という命令が出て、緊張していた筋肉は伸びやすくなります。

② 関節の可動域がUPする
筋肉がストレッチされると、その周辺の近くにある組織も一緒に伸ばされ、少しずつ全体の関節の可動範囲が改善していき、動かしやすくなります。

③ 血行促進
筋肉の緊張と弛緩が繰り返されると、血管に刺激が加わり血液の流れが増加します。

④ 疲労回復
筋肉が緩みやすく緊張しにくくなる為、疲労が蓄積しにくくなります。

仕事中に身体を動かすことが少ない方や、普段運動習慣がない方には特にセルフストレッチはおすすめです。

自宅でできる!部位別のセルフストレッチのやり方

セルフストレッチの種類や、やり方は沢山あります。
ストレッチしたい箇所別に、効果的な方法を行いましょう。

肩甲骨・股関節周囲筋群のストレッチ

[やり方]
息を吸いながら手の平を壁に向け胸を張り骨盤を前傾させます。
息を吐きながら手の甲を壁に向け背中を丸め骨盤を後傾させます。

広背筋のストレッチ

[やり方]
手の平を外側に向け、反対の手で手首を掴みます。
息を吸って準備を整え、息を吐きながら身体を斜め前方向に倒していきます。

肩甲骨周りや肩関節のストレッチは、デスクワークなどで肩こりがひどい方は積極的に行うと良いでしょう。

腰回り(多裂筋・回旋筋)のストレッチ

[やり方]
仰向けで腰をひねって脚をまたぎ、反対側の床につま先をタッチします。
息を吸って準備を整え、息を吐きながら手で膝を床方向に押していきます。
この時に上の脚と同側の肩は床から離れないように注意しましょう。

大臀筋のストレッチ

[やり方]
仰向けに寝た状態から片方の足を反対側の膝にかけ、ももの裏で手を組みます。
息を吸って準備を整え、息を吐きながら胸の方向へ引き寄せます。

下肢のストレッチは、特に家で寝る前に行うことで血行が良くなり、下半身のむくみ改善にも効果的です。
下肢のストレッチは他に腓腹筋大腿筋膜張筋のストレッチも合わせて行うとより効果的です。

[参考動画]
「ストレッチ検定(セルフストレッチ)」動画【全30回】

セルフストレッチを行う際のコツと注意事項

① ゆっくり動かし、反動をつけて伸ばさない
反動をつけるようにストレッチをすると、筋肉を痛める可能性があります。
さらに筋肉の緊張をひきこしてしまうので逆効果です。じわじわとゆっくり行いましょう。(1部位につき、約9秒~13秒位かけて伸ばしましょう)

② 呼吸を止めないようにする
息を止めると筋肉の緊張がおこり、身体ががちがち固まってしまいます。
ストレッチしながら普通に声がだせて、会話出来るくらいがちょうどがよいです。

③ 日々、継続する
筋肉は縮む性質を持っているので、継続しないとすぐに元に戻ってしまいます。
1日1〜2回程度、継続しやすいペースで行いましょう。

簡単なセルフストレッチを日常に取り入れよう

肩や腰、下肢のストレッチは、簡単に自宅でできるやり方のものが多くあります。
リハビリや高齢者向けにもおすすめの無理のないやり方が多く、ジムやマッサージに行く時間がないという方はもちろん、身体が硬い、運動経験がないという方にもおすすめです。
まずは、自分自身でストレッチする習慣をつけてみましょう!

[ストレッチをもっと深く学ぶ!]
IBMA認定パーソナルストレッチトレーナー資格スクール
「セルフストレッチ(ストレッチ検定)講座」ワークショップ

[参考記事]
「セルフストレッチ(ストレッチ検定)講座」ワークショップレポート
自宅で簡単にできる!セルフアロママッサージのやり方

この記事の著者
こまり

監修者

こまり

体育短大卒業後、某大手テーマパークにてショーやパレード、ツアーダンサーを勤める。
舞台・CM・TV・チアガール等を経験し、現在は「カラダメンテ養成スクール」にてピラティス、ヨガインストラクター資格スクール講師を務めながら、劇団の振り付け指導や監修なども行うヨガ、ピラティスの専門家。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・AEAJ(日本アロマ環境協会)認定アロマテラピーアドバイザー
・内閣府認証NPO法人国際セラピスト協会認定トラディショナルバリニーズセラピスト


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この記事の著者
こまり

監修者

こまり

体育短大卒業後、某大手テーマパークにてショーやパレード、ツアーダンサーを勤める。
舞台・CM・TV・チアガール等を経験し、現在は「カラダメンテ養成スクール」にてピラティス、ヨガインストラクター資格スクール講師を務めながら、劇団の振り付け指導や監修なども行うヨガ、ピラティスの専門家。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・AEAJ(日本アロマ環境協会)認定アロマテラピーアドバイザー
・内閣府認証NPO法人国際セラピスト協会認定トラディショナルバリニーズセラピスト


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