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ストレッチポールを使って身体をほぐす方法~寝る前のリラックスヨガ~

ベッドの上でヨガの安楽座になりリラックスする女性

2019年07月08日更新

この記事のポイント

・ストレッチポールを使って寝る前に身体をほぐすことでリラックスと安眠に繋がる
・ストレッチポールの効果的な使い方で、足や肩など簡単に自分でマッサージができる
・ポールが自宅にない場合は、ヨガマットなどを丸めて代用も可能

ストレッチポールを使った身体のほぐし方とリラックスヨガポーズのやり方

ストレッチポールの上にふくらはぎを乗せて座る女性
① ふくらはぎをストレッチポールに乗せます。
脚を左右に揺らして、こり固まっている部分をほぐしましょう。

ももの裏をポールに乗せた女性
② ストレッチポールの上に座ります。
お尻から腿裏にかけてポールを転がしながら、お尻と腿裏もほぐしていきます。

ポールの上に座って前屈する女性
③ 膝裏にストレッチポールを移動させます。
リンパが多く溜まる膝裏のリンパ節を、ポールに押し付けて刺激しましょう。
さらに上半身を前に倒し、脱力しながら気持ちよく腰回りを伸ばします。

ポールの上に座り体を斜め前に倒してマッサージする女性
④ 上半身は倒したまま、両腕を足の外側に歩かせて、左右の腰もそれぞれ伸ばしていきます。

前ももの下にポールを置いてマッサージする女性
⑤ 次に肘をついてポールの上に乗ります。
鼠蹊部から前腿の筋肉をポールを転がしながら、徐々にほぐしましょう。

横向きにポールに乗って外ももをマッサージする女性
⑥ 身体を横に向けて片肘をつきます。
お尻の側面と腿の側面をポールを転がしながら刺激を与えましょう。

内腿をポールでマッサージする女性
⑦ ポールを縦にして、内腿をポールに乗せます。
腿でポールを転がしながら、内腿をマッサージします。

チャイルドポーズで休む女性
⑧ 最後にポールから降りて、チャイルドポーズになりましょう。
全身を休ませながら、深い呼吸をたっぷり行います。

仰向けでヨガのガッせきポーズをする女性
⑨ ここからはポールを使わずにリラックスのヨガポーズです。
仰向けになり、合せきのポーズを行います。
膝を上下に揺らし、股関節周りを柔軟にしていきます。

ガス抜きのポーズをする女性
⑩ 両膝を抱えてガス抜きのポーズを行います。
呼吸に合わせて膝を胸に近づけて腰を伸ばしましょう。

ヨガのワニのポーズをする女性
⑪ 片足ずつワニのポーズを行い、お尻の側面と腰を伸ばします。
ツイストによって内臓も刺激され、翌朝の便秘改善にも効果が期待できます。

両足を抱えて股関節をほぐす女性
⑫ 両膝を抱えて股関節を回し、固まった股関節、詰まりを解消します。

手足を上に持ち上げて仰向けの女性
⑬ 最後に両手両足を天井方向に向けて、力を抜いた状態でブラブラと動かし、全身の力を抜いてリラックスさせましょう。

ストレッチポールで身体をほぐしている最中、痛みが強い場合は無理をせずに気持ちの良い程度で控えましょう。
疲れが酷い部分だけを重点的に行っても構いません。

まとめ

身体を適度にほぐすストレッチとヨガのリラックスポーズは、寝る前に行うことで、その日の疲れをとり、自律神経を整えて安眠にも効果が期待できます。

※ストレッチポールが家にない方は、ヨガマット(5㎜未満が良い)を丸めてベルトで縛るか、バスタオルを4枚程固く巻いてガムテープなどで固定をして代用が可能です。
ぜひ一度試してみてくださいね。

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[参考ブログ記事]
自宅でできる!セルフストレッチの効果・効能
「セルフストレッチ講座」修了証(準資格)取得ワークショップレポート

この記事の著者
naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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naoco

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naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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