資格のマナビバ

トレーナー・インストラクター
資格取得のための学べる動画メディア

メニュー
閉じる
  • ダイエット・糖質制限

脚やせダイエットの運動方法!正しい筋トレとストレッチが効果的。

女性の美脚

2019年11月28日更新

この記事のポイント

・脚やせダイエットを成功させるには、脚の太さや形の悪さの原因を理解して、タイプ別のトレーニングが効果的
・特にO脚、X脚は、先天的か後天的かでアプローチ法が変わる
・ライフスタイルによる歪みやむくみが原因の場合は、骨盤調整トレーニングやストレッチなどを組み合わせると効果的

脚痩せしたい方の典型的な悩みとは

脚の悩みを大別すると、「太い」もしくは「形が悪い」がほとんどでしょう。

(1) 身体全体に脂肪がついていて脚が太いタイプ
(2) 上半身はスリムなのに、脚だけが太いタイプ
(3) 筋肉が付きすぎて脚が太いタイプ
(4) 脚は細いが、アライメントが整っていないタイプ(O脚・X脚など)

主に(1)〜(4)の状態に分かれますが、美脚になるには、先ずは何が原因なのかを見極めることが大切です。
例えば(3)のタイプなのにも関わらず、(1)の方に対するアプローチをしていたら、美脚は永遠に望めません。
現状と原因を理解した上で改善アプローチを行うことで、はじめて効果が期待できるのです。

タイプ別、美脚の作り方

原因に沿った筋トレやダイエット法を行わなければ、効果は期待できません。
脚やせしたいと悩む方の上記のタイプ別に、おすすめの脚やせの方法を紹介します。

(1) 身体全体に脂肪がついていて脚が太いタイプ

こちらのタイプがが一番簡単に脚やせに成功しやすいと言えます。
いわゆるダイエットのようなことをすれば、大体は全体の脂肪が落ち、脚も同時に細くなることが殆どです。
定期的な運動と食事の改善(カロリー制限も必要になる場合が多い)アプローチで効果が期待できます。

(2) 上半身はスリムなのに、脚だけが太いタイプ

下半身のみ太りやすいという方は、遺伝的な要素も多いです。
(このタイプは母親の脚の状態を聞くと、高い確率で同じ体型だと答えます。)
ただ、身体を機能的に使えていないことや、ライフスタイルなどが原因で、むくみやすい状態、脂肪が溜まりやすい状態を作ってしまっている場合は、その根本を正すことで改善効果が期待できます。
ストレッチや、下半身の働きをよくするトレーニングがおすすめです。
むくみが原因の方は、骨盤の歪みから来るものの可能性もあります。
骨盤調整の運動などを取り入れてみましょう。

おすすめの運動とストレッチ

[内腿を中心に鍛える運動]

[やり方]
ピラティスの「インサイドリフト」と呼ばれるトレーニングです。
① 横向きになり寝転びましょう。左膝を曲げ床に置きます。右脚は真っ直ぐ伸ばし、足首は立て安定させていきます。
 右腕は頭の先に伸ばし、手の平は床です。頭は腕の上に置き、左手は胸の前に軽く添えます。
 骨盤と肩の位置を平行に揃え、板に挟まれているように、体が床と垂直になるようにします。
② 息を吸って吐きながら、右脚をゆっくりと持ち上げ吸って降ろします。
③ 吐いて右足遠くにアップ持ち上げ、吸ってダウン降ろしていきましょう。5〜10回繰り返し行っていきます。

[効果・目的]
内転筋(内もも)のトレーニング
大臀筋・ハムストリングの強化
側臥位での正しい動作を学ぶ

 

[大臀筋のストレッチ]

[やり方]
仰向けに寝た状態から片方の足を反対側の膝にかけ、ももの裏で手を組みます。
息を吸って準備を整え、息を吐きながら胸の方向へ引き寄せます。

[効果]
お尻の柔軟性をアップし、骨盤の歪みを調整する効果が期待できます。
下半身の血行がよくなり、むくみ解消にも効果的です。

(3) 筋肉が付きすぎて脚が太いタイプ

バレエダンサーや過去にその他スポーツなどをかなりの頻度でされていた方に多いです。
細くしようと思って、筋トレをやると、さらなる悲劇を招きます。
脚を太くする筋肉を使わずに、その他の筋肉で歩く・走るといったような筋の再教育をすることで改善効果が期待できます。

以前、上半身は細いのに、下半身だけが(特に太もも)が太くアンバランスな女性の施術をしたことがあります。
ライフスタイルを聞いたところ、食事も気を遣っているし、運動も定期的に程よく実施している、偏った運動歴も特にない。しかし、よく聞けば、学生時代から通勤まで、自転車に乗るときは全力で立ち漕ぎするという。
それを聞いて、立ち漕ぎをやめてもらうとともに、脚を太くしてしまう不必要な筋肉を使わずに、腸腰筋などの腰の深層部にある筋肉を使うように筋の再教育をしました。
すると、体重などは変わらず、みるみる脚は細くなり、6cmほど脚周りのサイズに変化が起きました。

運動は、そもそも筋肉を太くする行為ですから、個々のライフスタイルや体質によっては、かなり筋肉は発達します。
プロポーション=運動・筋トレ、という考え方だと成立しない場合も多々出てきますので注意が必要です。

(4) 脚は細いが、アライメントが整っていないタイプ(O脚・X脚など)

O脚・X脚は先天的か後天的かによって改善の可能性は変わります。
骨の形状・長さや、関節のつき方などの先天的なO脚・X脚などの場合は、改善は困難なものとなりますが、後天的なものの場合、筋の再教育により大いに改善効果が期待できます。
脚の形に対する悩みで最も多いのが、O脚。
つまり、アライメント(配列)異常です。
大腿骨が、内旋(内向き)もしくは外転(外に開く)、膝が過伸展し、両膝の距離が離れ、下腿は弓なりの状態です。
また、O脚には、”姿勢性”と”構築性”があります。
「姿勢性」とは、骨格の運動連鎖により見た目がO脚に見えるものであり、「構築性」とは、遺伝や脚・足の骨の形が変形したものをいいます。

姿勢性のO脚の場合、問題点を捉え、包括的にアプローチすることで比較的容易に改善できます。

構築性のO脚の場合、骨そのものの形が変形しているわけですから、改善は困難なものになります。
しかし、骨にはリモデリングという骨の形成作用があるため、地道に筋の再教育を施していけば改善も期待できます
このように、O脚といっても大きく2つに大別されますので、原因を見極めてアプローチしていきましょう。

脚やせ成功には原因に沿った筋トレやストレッチを行うのがコツ

脚やせのためには、ただやみくもに運動を行っても効果は期待できません。
あなたの体質や脚の悩みの原因をまずは理解しましょう。

脚やせを成功するためには、運動だけでなく、ストレッチや足の形(O脚やX脚)などへの筋教育などのトレーニングを行うことがおすすめです。

[O脚・ X脚改善ができる!「パーソナルトレーナー」を目指す方は]
IBMA認定パーソナルトレーナー資格取得コース

[ダイエット・ボディメイクのスペシャリストを目指す!]
ダイエット×ボディメイクトレーナー養成講座(準資格取得講座)

[参考ブログ記事]
ダイエットに腹筋運動は必要なのか?知られざる腹筋運動の効果とは?

この記事の著者
山川和樹

監修者

山川和樹

フリーパーソナルトレーナー活動を経たのち起業。
「カラダメンテ」「カラダメンテ養成スクール」「ヨガステ」「資格のマナビバ」の4ブランドを立ち上げる。
会社経営する傍ら、プロボクサーとして東洋太平洋・日本王者、フィリピン王者とも4度戦った。
”起業”と”プロボクサー”二足わらじの経験から、多様な働き方を推奨し、アスリートのセカンドキャリア支援活動にも力を入れる。
海外や日本全国で資格関連の講師活動や講演、ヘルスケアアプリ開発アドバイザー、書籍・雑誌の監修、TV・インターネットTVなど、メディア出演多数。

[経歴]
・株式会社メイド・イン・ジャパン代表取締役
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)理事

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスタートレーナー
・IBMA認定ピラティスマスターインストラクター
・加圧国際大学認定KAATSUスペシャルインストラクター
・米国ISNF認定サプリメントアドバイザー

[Twitter]@kazukazeymkw
[note]note.mu/kazukaze
[ブログ]ameblo.jp/kazukaze/
[Instagram]@kazukaze


山川和樹の書いた記事を見る

この記事の著者
山川和樹

監修者

山川和樹

フリーパーソナルトレーナー活動を経たのち起業。
「カラダメンテ」「カラダメンテ養成スクール」「ヨガステ」「資格のマナビバ」の4ブランドを立ち上げる。
会社経営する傍ら、プロボクサーとして東洋太平洋・日本王者、フィリピン王者とも4度戦った。
”起業”と”プロボクサー”二足わらじの経験から、多様な働き方を推奨し、アスリートのセカンドキャリア支援活動にも力を入れる。
海外や日本全国で資格関連の講師活動や講演、ヘルスケアアプリ開発アドバイザー、書籍・雑誌の監修、TV・インターネットTVなど、メディア出演多数。

[経歴]
・株式会社メイド・イン・ジャパン代表取締役
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)理事

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスタートレーナー
・IBMA認定ピラティスマスターインストラクター
・加圧国際大学認定KAATSUスペシャルインストラクター
・米国ISNF認定サプリメントアドバイザー

[Twitter]@kazukazeymkw
[note]note.mu/kazukaze
[ブログ]ameblo.jp/kazukaze/
[Instagram]@kazukaze


ページトップに戻る