スワンのアジャストメント

［やり方］
(ピラティスリングを引き寄せる）
① うつぶせになり、マットの上に寝転びます。
② 両脚は肩幅に開き、つま先は寝かせ、まっすぐと伸ばします。
③ 両手は頭の先に伸ばし、ピラティスリングを軽く持ちます。額をマットにつけていきましょう。
④ 息を吸って吐きながら、ピラティスリングを肩甲骨から引き寄せるように、上体を床から持ち上げていきます。
⑤ 息を吸って、肩甲骨から伸びるように背骨一つづつ床に降ろしていきましょう。
⑥ 繰り返し行っていきます。
肩甲骨を引き下げるので、上体が持ち上がるようなイメージです。
肩甲骨の拳上と下制を繰り返していきます。無理をして上体をあげすぎないように、肩甲骨を意識して行うのに最適なアジャスト方法です。

［効果・目的］
ピラティスリングを持って腕を固定することで、肩甲帯に意識を持っていく
肩甲骨の拳上と下制を効果的に行う
背骨に触れることで、脊柱を意識させる

［ポイント］
腕で引き寄せるのではなく、肩甲骨の拳上と下制を意識させる
腰からそらないように胸椎に触れる
声掛けをしながら行うとより行いやすいので、声をかける

［平均回数］
各3〜6回