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【動画あり】ジャンプバックとジャンプインのやり方〜美しい太陽礼拝のコツ〜

ヨガの半分の前屈をする女性

2019年09月23日更新

この記事のポイント

・ジャンプバックとジャンプイン(フォワード)ができると、太陽礼拝が美しく軽やかに、フローがダイナミックになる。

・ジャンプができるようになる方法は、腕力よりも基礎練習(呼吸・ドリシュティ・継続的、習慣的練習)が重要。

・手・腕・肩の使い方のコツをつかむと、負担をかけずにリラックスして行うことができる。

・ブロックを使った段階的練習で感覚を身につけ、恐怖心を手放そう。

ジャンプバック/ジャンプインでより美しくダイナミックに

アシュタンガヨガロケットヨガを始めると、大きな課題として立ちはだかるのが太陽礼拝で行うフワッと軽やかなジャンプ移動。
この動作を「ジャンプバック」「ジャンプフォワード(ジャンプイン)」と言います。
ジャンプを入れるタイミングは、太陽礼拝の半分の前屈(アルダ・ウッターナーサナ)から四肢で支える杖のポーズ(チャトランガダンダーサナ)に流れる時の「ジャンプバック」と、
その逆の、四肢で支える杖のポーズから半分の前屈に戻る時の「ジャンプフォワード(ジャンプイン)」です。

「ジャンプバック/ジャンプイン」ができると、太陽礼拝がより美しくなり、アシュタンガヨガやロケットヨガのフローの過程が、さらにダイナミックになります。
「ジャンプバック/ジャンプイン」は、チャレンジングな動作ではありますが、ステップを追って練習する事で、誰でもできるようになります。
アシュタンガヨガの創設者、シュリ. K. パタビジョイス師(グルジ)の有名な言葉があります。

「Do your practice and all is coming.
ヨガアサナ(ポーズ)の練習をしなさい。全てはそこからやってきます」

あなたの定めた目標に向かって継続して練習を行ってみましょう。

[参考ブログ記事] 初心者でもできる!はじめてのアシュタンガヨガのやり方と基本ルール​

ジャンプバック/ジャンプフォワードは、日頃の基礎が重要

ジャンプは腕力に頼って行うものではありません
身体を上手に使って腕力に頼らずジャンプを行うには、バンダやヨガの基礎テクニックが必要です。
日頃のアーサナ練習で、まずは基礎を身につけましょう。

<日頃からできる基礎練習>
① 丁寧な太陽礼拝を日頃から練習する。
フワッと軽やかなジャンプ移動の基礎は、太陽礼拝です。日頃から何度も行う習慣を身につけましょう。
② 呼吸を利用する。
    吸う呼吸は「浮く」、吐く呼吸は「地につく」。呼吸をバランスよく行いましょう。
③ ドリシュティ( Drishti=目線)で意識を内側に向ける。
④ ヨガの練習で適度な筋力を養う。
週に1回の練習ではなく、週に3〜4回とヨガを練習する回数を増やし、ジャンプに必要な筋力をつけましょう。

ジャンプバック/ジャンプフォワードのコツ

骨盤から動かす

「ジャンプバック/ジャンプフォワード」を行う時、「足を前/後ろに持っていく」ことに夢中になっていませんか?
意識が足に集中していると、足はどんどん重くなり、足を床から浮かせる事がとても大変になります。
ジャンプをする時のポイントは、身体で一番重いとされる骨盤から動くことです。
骨盤が上がれば、足は骨盤にそのまま付いて上がります。
骨盤を持ち上げる目安は、肩の真上まで上げましょう。

手/腕/肩の意識

骨盤が肩の上に上がれば、もちろん全体重は腕や手にかかる事になります。
手首や肩関節に負担をかけないためには、どうすればよいのでしょうか。

手の平でしっかり床をつかむ

・手の位置は肩幅に開き、手首のシワはマットと並行になるように。
・指を開き、指先はピアノを引くようにアクティブにする。
・指の付根は床を押す。(特に人差し指の付根は強く)

・床を雑巾かけをする様なイメージで、広背筋から腕が伸びている感覚で床を押す。
・特に脇の筋肉(前鋸筋)を活用する。

・肩の位置はジャンプと同時に手首よりも前にシフトする。
首にスペースができ、緊張させずに長く伸ばすことができます。それにより、肩甲骨の外側の筋肉を楽に使えるようになります。
さらにコアの筋肉アップ、バンダの意識アップに期待ができます。
・肩を固め過ぎず、リラックスできるバランスを探す。
肩に力が入ってガチガチにこわばらせると、僧帽筋や三角筋、菱形筋が優位に働きやすくなります。その結果、拮抗関係にある前鋸筋を上手に使うことが難しくなるため、肩のリラックスが重要です。

自宅でできるジャンプバック/ジャンプフォワードの練習方法

【初球】ロケットヨガ流練習方法①〜バニーホップ〜

ダウンドッグからウサギの様にジャンプする動作です。
全体重が上半身にかかるため、ジャンプ移動に必要な上半身強化が期待できます。

<やり方>
ダウンドッグになり、両足を揃えます。

② 目線は手の間あたり一点を見ます。(目線は個人差があります)

ダウンドッグ からジャンプアップ

③ 骨盤を積み木のように肩の上に乗せるイメージで、膝を曲げ、吸う呼吸でピョンと真上に、うさぎの様に跳ね上がります。
始めは、お尻が上がりにくく感じるかもしれません。
焦らず、まずはジャンプによって、手・腕・上半身がどの様に感じるか、感覚を楽しみましょう。
呼吸を忘れず、吸いながらジャンプ、足が床に降りるタイミングで呼吸を吐きましょう。

④ バニージャンプに慣れて来たら、滞空時間を少しづつ長くしてきます。

<ポイント>
・ジャンプをしたら、肩は手首よりも前にシフトします。
それに合わせて骨盤は肩の上に置きましょう。
・指先はアクティブに保ちます。バランスをとる舵役になります。
・両足はバラバラにせずコンパクトにまとめます。
・体重が「軽い!」と感じた所が、一番良いバランス状態です。
その瞬間は、同時に後ろに倒れる可能性があることから、恐怖心を感じる方もいます。
その瞬間は、バンダに火を付け、更に手の指先を強く押してバランスを探しましょう。

★大切なのは、自分の腕を信じて恐怖心を手放すことです。
恐怖が消えると、無駄な力を使わずに、楽に心地の良いバランスがとれます。

[ジャンプバック/ジャンプフォワードの参考動画]

【中級〜上級】ロケットヨガ流練習方法②〜ブロック乗り〜

ジャンプスルーの練習でブロックの上に乗る

いつもの太陽礼拝にブロックを取り入れ、ジャンプの質を高めましょう!
ブロックをどの位置に置くかによってレベル調節ができるため、レベルに関係なく練習ができます。
ブロックを使うことで、日頃のジャンプの高さ、コアの強さ、足の引き寄せの力などを確認することができ、ヨガの基本の動きの改善にも繋がります。

<やり方>
① ブロックをマットの真ん中あたりに置き、ダウンドッグになります。

② ブロックがどの位置にあるか目で確認しましょう。

③ 手と手の間に目線を一点に見つめます。

④ 膝を曲げ、吸う呼吸でジャンプをしてブロックの上に両足を乗せます。
ハムストリングにつっぱり感がある場合は膝を曲げましょう。(ジャンプイン)
天井から足の付根が吊られているかの様なイメージで骨盤を高く持ち上げます。
上半身で身体を引き上げる意識と同時に足の前面を付け根の方に引き上げる様にします。

⑤ 体重を手の方にシフト、床を強く押し、吸う呼吸でジャンプバックをしてダウンドッグに戻ります。
手で床を掴みながらも押し返すという複雑なアクションであり、背骨が伸びる感覚があります。

<ポイント>
・やり方の②でブロックの位置を確認したら、③では目線は手の間になるため、ジャンプインの際は自分の感覚を頼りに足をブロックの上に置きしましょう。
・初心者の方はブロックを足に近づけ、上級者は手に近い位置に置きます。
・呼吸を利用すると身体は通常よりも楽に上がります。
呼吸を止めず、最後の一滴まで吸い切ります。
・指先はアクティブに保ちます。手の指先はバランスをとる舵役になります。
・両足はコンパクトにまとめます。
・腕は真っ直ぐに伸ばし、特にジャンプ中に肘は曲げません。

【中級〜上級】ロケットヨガ流練習方法③ 〜ブロック越え〜

ジャンプスルーの練習でブロックを超えてジャンプ

<やり方>
① ブロックをマットの真ん中あたりに置き、ダウンドッグになります。

② ブロックがどの位置にあるか目で確認しましょう。

③ 手と手の間に目線を一点に見つめます。

④ 膝を曲げ、吸う呼吸でジャンプをし、ブロックを乗り越えて足を床につけます。ハムストリングにつっぱり感がある場合は膝を曲げましょう。(ジャンプイン)

⑤ 体重を手の方にシフト、床を強く押し、吸う呼吸でジャンプ、ブロックを乗り越えジャンプバックダウンドッグに戻ります。

[ブロックを使った練習の参考動画]

まとめ

太陽礼拝で行う「ジャンプバック」と「ジャンプフォワード(ジャンプイン)」。
フワッと軽やかなジャンプ移動を行うには、腕力に頼らなくとも、基礎練習を続け、コツをつかめばできるようになります。

太陽礼拝、ヨガを習慣として日々練習しましょう。
適切な体力・筋力が養われます。
ヨガの基本テクニックである、呼吸やドリシュティバンダをうまく使って身体を動かしましょう。
自宅でブロックなどを使い、段階を踏んで練習を続けましょう。

逆さまになった状態は、自分の手と感覚だけが頼りになります。
感覚をつかめば、逆さまになることへの恐怖はなくなり、身体に緊張なく最小限のエネルギーで動くことが身につけられるでしょう。
諦めずに、継続して練習を行い、前向きにマイペースに進めていきましょう。

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[参考ブログ記事]
【動画あり】アシュタンガヨガの太陽礼拝A・Bのやり方をサンスクリット語で練習しよう!
【動画あり】ヨガ太陽礼拝のポーズとその効果とは?​
太陽礼拝のポーズ「チャトランガ」でありがちな怪我を予防する方法​

この記事の著者
SUN REI

監修者

SUN REI

日本のみならず10年間の海外留学でグローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経てヨガインストラクター、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動するヨガの専門家。長期に渡る海外在住で培った経験をもとに海外のヨガに関する情報を発信している。
reiyoga.weebly.com

[保有資格]
・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」


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日本のみならず10年間の海外留学でグローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経てヨガインストラクター、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動するヨガの専門家。長期に渡る海外在住で培った経験をもとに海外のヨガに関する情報を発信している。
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・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
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