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  • ヨガ

ヨガのツイストポーズの効果とコツ。骨盤と肩の固定のし方を理解して捻りを深めよう!

ヨガのツイストポーズをする女性

2019年06月13日更新

この記事のポイント

・ヨガのツイストのポーズは内臓機能を活性化し、自律神経の乱れを整えるなどの効果が期待できる。
・ヨガのツイストポーズでは、骨盤を安定させて背骨をねじる方法と、肩を安定させてねじる2種類がある。
・骨盤を安定させてツイストするのはコツが必要。

ヨガのツイストポーズの効果・効能

・内臓機能の活性化
・便秘解消、デトックス効果
・むくみ解消
・食欲増進
・自律神経の乱れを整える
・背骨の強化

ヨガには身体をひねるポーズが多くあります。
寝た状態でできる比較的簡単なものから、柔軟性も必要な上級者向けのポーズなど、バリエーションは多くあります。
どのポーズも共通してデトックス効果や自律神経系への効果が期待できます。

代表的なツイストポーズ一覧

ワニのポーズ
・マリーチアーサナC
半魚王のポーズ
・ねじった椅子のポーズ
ねじった体側を伸ばすポーズ
ねじった三角のポーズ

ヨガのねじりの構造には2つの種類があります

背骨のねじりの構造を分解すると、2つの種類があります。
1つは「肩を固定したまま骨盤で背骨を回すもの」、もう1つは逆に「骨盤を固定して肩で背骨を回すもの」です。
肩を固定するのか骨盤を固定するのかを理解することで、ポーズの深まりは大きく変わってきます。

肩を固定したまま骨盤で背骨を回す感覚を掴みやすいのは、ワニのポーズです。
足を動かす際に、両方の肩甲骨がマットから浮かないようにすると、肩を固定する感覚が掴みやすいでしょう。

ねじった三角のポーズは、骨盤をニュートラルに保ったまま肩を回転させる動きです。
一般的にツイストを行う際に、骨盤をニュートラルに保つのは難しいと言われています。
次に紹介する一連のねじりのポーズから徐々にねじりを深め始めると、2種類の回転を筋肉が記憶し、骨盤を固定して身体をひねるポーズを理解する助けとなるでしょう。

① 横たわってねじった鷲のポーズ
ヨガマットの上で横たわってツイストポーズをする女性
両足をしっかり合わせて骨盤を固定することで、上背部がねじりやすくなります。
このポーズでは背骨のねじりによくある、強い筋肉の抵抗を感じる機会が得られます。
口を閉じて、吸う息と吐く息を同じような長さになるよう意識を持ってポーズにアプローチします。
上の膝を床の上かブロックに起き、強く横に伸ばすことでねじりを深めます。

② ねじった手と足を伸ばすポーズ
ヨガマットの上で上半身をツイストする女性
両足を平行に大きく開いて立ち、両腕を肩の高さにあげます。
腰の位置を保ったまま上半身を右へ回転させます。
両腕を大きく左右へ伸ばして胸を開き、骨盤がまっすぐに保たれていることを確認しましょう。
このポーズでは骨盤の固定と両足のグラウンディングを保ったまま背骨をねじることに挑戦します。

ツイストポーズで背骨を健康に保とう!

普段の生活の中でも背骨の可動域を完全に使えないと制限を感じますが、背骨が強くしなやかであれば、はつらつと健康になるでしょう。
ねじりのポーズを行うことで上半身の左右の筋肉が共に働き、背骨を回す十分な回転力を生みます。
これは上半身の筋肉を整え、背骨両側の柔軟性とバランスを回復して「押す・引く・向きを変える」と行った日常動作のリズムを向上し、四肢の力を高めるためだと考えられます。
身体の軸となる背骨をしなやかに、柔軟に保ち、心身の健康を目指しましょう。

[参考ブログ記事]
ヨガで背骨を柔らかくするポーズのやり方!効果と硬い原因とは?

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[ヨガをもっと深く学ぶ!]
IBMA認定ヨガインストラクター資格スクール

この記事の著者
naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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