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横隔膜の役割とは?正しい呼吸を行うための鍛え方とトレーニング方法

横隔膜の赤くなった人体図

2019年06月19日更新

この記事のポイント

・横隔膜とは、インナーマッスルを構成する一つの筋肉であり、呼吸と深い関係がある。

・横隔膜が正しく動かせないと、正しい呼吸ができなくなる。

・シックスパックスやくびれたお腹は、コアマッスルのバランスが崩れて正しい呼吸を阻害する可能性がある。

・横隔膜のトレーニング方法は、2つの肩甲骨と胸腰移行部(胸椎12番と腰椎5番の切り替わる部分)の3点で身体を支える。

・赤ちゃんがとる楽な姿勢と呼吸で横隔膜(インナーマッスル)は鍛えることができる。
 

目次

 

横隔膜とはどんな役割の筋肉?

横隔膜とは、胴の中心に位置する、胸腔と腹腔を分ける薄いドーム状の筋肉で、骨盤周辺のインナーマッスルであるコアマッスル(腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群)を構成する筋肉の一つです。
横隔膜は、「呼吸」に深い関係のある筋肉です。
近年、呼吸は、運動はもちろんヨガピラティスでもその重要性が注目されています。
この人間の身体においてとても重要な呼吸は、横隔膜が適切に働かなければ、うまく行うことができません。

呼吸を自然に行うときの肺の動きを意識してみましょう。
1回の呼吸において、息を吸ったとき(吸気)に肺は膨らみ、吐いたとき(呼気)に肺は縮みます。
横隔膜は、骨盤周辺のインナーマッスルであるコアマッスル(腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群)の「屋根」のような役割をしています。
呼吸をする時の肺の動きを補助するために、息を吸う時に横隔膜は下方に下がり、肺が広がるスペースを与えます。
そして吐く息の時には、上方に上がり肺が縮む手助けをします。
もちろん、呼吸筋は横隔膜だけではありませんが、直接呼吸に関わる筋は主に横隔膜です。
補足ですが、しゃっくりは横隔膜の痙攣です。

[参考ブログ記事]
ヨガ呼吸法の効果とは?心身を整えるプラーナヤーマ

 

コアマッスルのバランスが崩れる腹筋運動はしてはいけない?!

6つに割れたシックスパックスのお腹、くびれた腹筋は憧れますよね。
しかし、ボディーワーカーは時に、腹筋運動を推奨しないこともあります。
実は、このくびれた腹筋が、横隔膜の動きを邪魔する原因となることもあるからです。

6つに割れたシックスパックスのお腹や、くびれた腹筋は、主に腹直筋を鍛えることで手に入れることができます。
しかし、この腹直筋が他の腹横筋などのインナーマッスルに比べて働きすぎの場合、呼吸の際に腹直筋の収縮と腹部の過剰な上下・前後運動がみられます。
これはコアマッスルのバランスが崩れた呼吸をしてしまっている可能性があり、横隔膜の働きの邪魔をし、結果的に正しい呼吸ができなくなる要因となります。
そして呼吸だけではなく、骨盤のニュートラルポジションが保てなくなり、内臓が下垂すると、下腹が出てぽっこりお腹になってしまいかねません。
これが、ボディワーカーが腹筋運動を推奨しない1つの理由でもあると言えます。

美しい身体、ボディメイクのためには、一次的な見た目のために一箇所の筋肉を鍛えるのではなく、全体的なバランスを考慮しながらトレーニングを行う知識が必要なのです。

[参考ブログ記事]
パーソナルトレーナー資格に+αで取得したい資格とは?

 

横隔膜のトレーニングのやり方と鍛え方

横隔膜は、骨盤のニュートラルポジションを保つことでトレーニングすることができます。
横隔膜を正しく収縮させるには、横隔膜が正しいポジションにあれば良いのです。

まず、仰向けになり、2つの肩甲骨と胸腰移行部(胸椎12番と腰椎5番の切り替わる部分)の3点で身体を支えられているかチェックしてみましょう。
背中が丸まって肩甲骨が浮いたり、背中が反って胸腰移行部が浮くとアンバランスな状態になり、骨盤のニュートラルポジションをつくることができません。
横隔膜を適切に働かせる為には、2つの肩甲骨と胸腰移行部(胸椎12番と腰椎5番の切り替わる部分)の3点に重心を乗せることがとても大切なのです。

この3点のポジションがとれたら、呼吸をしながらでもこのポジションを維持できるかをチェックします。
そして、自然な呼吸を繰り返します。
身体の呼吸に関する重要な役割を果たす横隔膜ですが、トレーニングの方法は、とても簡単に行えるのです。

[参考ブログ記事]
コアマッスルって何?骨盤調整はコアマッスルの機能を向上させる
 

赤ちゃんがとる楽な姿勢で横隔膜はトレーニングできる

なかなか正しいポジションを意識出来ない場合、股関節、膝、足首を90°に曲げたポジションをとってみましょう。
適度な高さのイスに、足を乗せるのもおすすめです。
この姿勢は、赤ちゃんがよくとる姿勢ですが、この股関節、膝、足首の90°屈曲ポジションは、下肢の関節が一番正しいポジションになりやすいといわれています。
つまり、余分な力が働かないポジションなので、より負担の少ない状態で横隔膜を働かせやすくなります。
骨盤周辺のインナーマッスルであるコアマッスル(腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群)を保ちやすい姿勢は、この90°ポジションですので、まずはこの姿勢で横隔膜のトレーニングを始めることをおすすめします。

仰向けでの横隔膜のトレーニングに慣れたら、四つん這いでのトレーニングも良いでしょう。
仰向けのトレーニングに比べ、肩甲骨のサポートがなくなるため、より肩甲骨の安定性を要求されます。

座位、膝立ちなど様々なバリエーションもできます。
もちろん人間は2足歩行の動物ですから、最終的には、立位姿勢で効果的に横隔膜を使えるようになることを意識して、トレーニングをしてみてください。

[横隔膜のトレーニング・呼吸をもっと深く学ぶ!]

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[参考ブログ記事]

OLさん必見!座るだけで骨盤の歪みを改善する方法

ぽっこりお腹解消!下腹を凹ますインナーマッスル「腹横筋」をトレーニングする方法

骨盤底筋群のトレーニングでゆがみ改善!

この記事の著者
IBMA

監修者

IBMA

[公式HP]http://ibma.asia/

ボディメンテナンスに関する様々な資格の認定事業を行い、確かな知識と技術を持った専門家を育成。
今後はアジア各国を中心とした啓蒙活動も視野に入れ、国際的な格調ある資格団体を目指している。
様々なボディメンテナンスの現場に携わる専門家を育成し、相互研鑽を通じて専門性を高め、世界にセルフメンテナンスの普及を図り、社会貢献していくことを目的としている。

[主な認定資格]
・IBMA認定ヨガインストラクター資格
・IBMA認定ピラティスインストラクター資格
・IBMA認定パーソナルストレッチトレーナー資格
・IBMA認定パーソナルトレーナー資格
・IBMA認定タイ古式マッサージセラピスト資格


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ボディメンテナンスに関する様々な資格の認定事業を行い、確かな知識と技術を持った専門家を育成。
今後はアジア各国を中心とした啓蒙活動も視野に入れ、国際的な格調ある資格団体を目指している。
様々なボディメンテナンスの現場に携わる専門家を育成し、相互研鑽を通じて専門性を高め、世界にセルフメンテナンスの普及を図り、社会貢献していくことを目的としている。

[主な認定資格]
・IBMA認定ヨガインストラクター資格
・IBMA認定ピラティスインストラクター資格
・IBMA認定パーソナルストレッチトレーナー資格
・IBMA認定パーソナルトレーナー資格
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