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ぽっこりお腹解消!下腹を凹ますインナーマッスル「腹横筋」をトレーニングする方法

ぽっこりお腹解消!下腹を凹ますインナーマッスル「腹横筋」をトレーニングする方法

 

腹横筋ってどんな筋肉?


腹横筋をトレーニングすることで、下腹が出てくるぽっこりお腹がスッキリ解消し、タイトなパンツも着こなすことができるようになります。
肋骨と恥骨まで連なり、お腹のど真ん中にある腹直筋、わき腹を斜めに走る内・外腹斜筋が表層のアウターマッスルになりますが、その深層に位置し、内臓を囲うように存在するインナーマッスルが腹横筋です。

腹横筋は、お腹を凹ませる時に収縮する筋肉なので、この筋肉が弱いと、下腹がぽっこり出てしまうのです。
もちろん鍛えることでぽっこりお腹を解消することができるのですが、
実は、通常の腹筋運動で、腹横筋をトレーニングすることはできません。
 

ぽっこりお腹を解消するインナーマッスル「腹横筋」のトレーニングは、呼吸するだけ??


トレーニングというと身体を大きく動かすイメージを持つ方も多いと思いますが、体幹のインナーマッスル(腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群)のトレーニングでは、身体を大きく動かすような動作は行いません。大きく身体を動かすことにより、身体の表層筋であるアウターマッスルがより活動しやすくなってしまうからです。
体幹のインナーマッスルである「腹横筋」をトレーニングするには、アウターマッスルからは孤立化させて、腹横筋のみを起動させる必要があるので、身体の動きは最小限になります。
そこで、腹横筋のトレーニングに最も適した方法が「呼吸」なのです。
腹横筋の活動は、主に呼気で上昇しますが、この呼気を強く行うとアウターマッスルである腹直筋、内・外腹斜筋が同時に収縮してしまうため、腹横筋のみを孤立化して収縮することができません。そのため、最大呼気の20%程度のイメージで息を吐くと、腹横筋が単独で収縮しやすくなります。ズボンのウエストから下腹部を軽く引き離すイメージで行うと良いでしょう。
また、アウターマッスルの収縮をせず、腹横筋の単独収縮を意識しやすい肢位として「仰向けで両膝を曲げる」姿勢がおすすめです。
 

腹横筋を単独収縮を判断する方法


腹横筋のみが単独収縮しているかを厳密に判断するには、超音波や腹圧計など特殊な道具が必要になりますが、
簡単にできるセルフチェック方法として、
① 腰に手をあてる方法
② 骨盤前部に手をあてる方法
があります。

① 腰に手をあてる方法は、腰の下に手をあて呼気を行います。(手の甲は腰背部、手の平は床を触れている状態)
アウターマッスルが活動すると、腰に当てた手の上で脊柱起立筋群が収縮し、手が押されるはずです。つまり、腹横筋の単独収縮ができていないと判断できます。
② 骨盤前部に手をあてる方法は、ASIS(上前腸骨棘)から指2本内側&指2本下方(尾方)に指をおきます。(その指をおいた部位が腹直筋、内・外腹斜筋群の厚みが少なく、腹横筋の収縮を感じやすい部位です。)
試しに、この部位に手をおいた状態で最大呼気(100%息を吐く)をおこなってみてください。指が下腹部におされる感覚があるはずです。
これは最大呼気、つまり腹部に強い負荷がかかるため腹直筋、内・外腹斜筋群も同時に収縮し下腹部が盛り上がるのです。つまり、こちらも腹横筋の単独収縮ができていないと判断できます。

①②ともに、指が押し返される感覚があると腹横筋が単独収縮していません。
糸が緩まずピンと張った状態のような、張力を感じながら呼気をすると腹横筋の単独収縮ができていると考えてよいでしょう。
 

ぽっこりお腹を解消することで、足やせも期待できる


腹横筋を鍛えることで、骨盤のポジションが適正となり、姿勢が良くなり、内臓のポジションも整うので、下腹が凹み、ぽっこりお腹が解消されます。それにより、骨盤周辺の血液循環が改善され、むくみや冷え性の解消にもつながるのです。
身体は全体的にスリムなのに、足首だけ太いと悩んでいる方などは、むくみが原因のことも多いですから、腹横筋へのアプローチを行うことで、足がスッキリするという2次的な効果も期待できます。
また、お腹の筋肉を使うことで腸の蠕動運動が促されますから、便秘の解消にも効果が期待できます。
便秘もぽっこりお腹の原因の1つなので、やはり腹横筋をトレーニングすることは大切なのです。

腹横筋の呼吸トレーニングの回数は10回でも100回でも構いません。
すきま時間にこつこつとトレーニングすると、下腹が凹み、ぽっこりお腹解消効果が期待できますよ。

[呼吸・腹横筋のトレーニングをもっと深く学ぶ!]
IBMA認定パーソナルトレーナー資格スクール

[参考ブログ記事]
横隔膜って鍛えられるの?呼吸を改善する横隔膜のトレーニング方法とは?​
ドローインをおすすめしない理由。コアのインナーマッスルはユニットで機能させる必要がある
コアマッスルって何?骨盤調整はコアマッスルの機能を向上させる
ダイエットに腹筋運動は必要なのか?知られざる腹筋運動の効果とは?

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この記事の著者
IBMA(国際ボディメンテナンス協会)

監修者

IBMA(国際ボディメンテナンス協会)

[公式HP]http://ibma.asia/

ボディメンテナンスに関する様々な資格の認定事業を行い、確かな知識と技術を持った専門家を育成。
今後はアジア各国を中心とした啓蒙活動も視野に入れ、国際的な格調ある資格団体を目指している。
様々なボディメンテナンスの現場に携わる専門家を育成し、相互研鑽を通じて専門性を高め、世界にセルフメンテナンスの普及を図り、社会貢献していくことを目的としている。

[主な認定資格]
・IBMA認定ヨガインストラクター資格
・IBMA認定ピラティスインストラクター資格
・IBMA認定パーソナルストレッチトレーナー資格
・IBMA認定タイ古式マッサージセラピスト資格

この記事の著者
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今後はアジア各国を中心とした啓蒙活動も視野に入れ、国際的な格調ある資格団体を目指している。
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[主な認定資格]
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