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  • ピラティス

ヘッドノッズとは?ピラティスで首が痛い人におすすめのやり方

顎を引いてピラティスポーズをする女性

2019年09月25日更新

この記事のポイント

・ヘッドノッズとは、頭のポジションを安定させる為に、ピラティスで行う「うなずき動作」
・ヘッドノッズを行うことで、理想的な頭と首の位置を確認できる
・どのような動きの時にも胸椎の延長線上に頚椎があることを意識し、顎を引くことが、首に負担をかけないポイント

ヘッドノッズとは?

ヘッドノッズとは、頭のポジションを安定させる為に、ピラティスで行う「うなずき動作」のことです。
ピラティスでは体幹インナーマッスルを鍛えるエクササイズが多く、仰向けの状態から上半身を起こす動きが多く出てきます。
この時に、首が痛い、頭が思いと感じる方も多いのではないでしょうか。

ピラティスでは、様々なエクササイズで首に負担なく行うようにする「理想的な頭と首の位置」があります。
そのポジションにするための動きが、ピラティス専門用語で「頭蓋椎骨間の屈曲」(クラニオバーテブラルフレクション)、エクササイズ名は「ヘッドノッズ」と呼ばれています。

ピラティスで首に負担をかけない理想的な頭の位置は?

軽く顎を引いて、頭が頚椎の方へとめり込まない頭の位置が理想的な頭の位置だと言われています。
その時に、顎が突き出て前方に引っ張られると、頚椎の1番と2番は頭蓋骨の中に完全に沈んでしまいますので注意しましょう。

ピラティス中、どのような動きの時にも胸椎の延長線上に頚椎があることを意識し、顎を引きましょう。
頭と頚部の配置を適切に保てていれば、胸と顎の距離も一定に保つことができ、安全にピラティスが行えるのです。
特に、仰臥位から上体を起こすピラティスポーズを行う時に、この「うなずき動作」がないと背骨が屈曲しないので、頭がぶら下がった状態になり、首に多大な負担をかけることになります。
ピラティスをしていても効果が出にくい場合、頭のポジションや動きが間違っている可能性も考えられます。

ピラティスで首を痛める原因

ピラティスで首を痛めてしまったという声を聞くことがあります。
これは、頭の位置を適切な場所にせずに運動したことが原因として考えられます。

頭の重さは、約3.5kgあり、ボーリング玉程度の重量があります。
頭は、クリスマスツリーのお星様のように、人間の身体の中で一番上にあり、生きていく上で重要な器官が数多く集中しています。
そして、その重たい頭を支える部分、頭の下に位置するのが頚椎です。
この頚椎の骨は7個あり、頭はこの7個しかない頚椎の上に乗っているわけです。

約3.5kgもの重さのある頭が、7個の頚椎の上で不安定に動くと、首周りの筋肉が安定させようとする為、頚椎に過剰な負担がかかります。
ピラティスでは最終的に、正しい立位の姿勢でエクササイズが出来るようにすることが目標です。
頚椎に過剰な負担がかからないように、頭のポジションはとても重要であり意識すべき場所なのです。

ヘッドノッズのやり方

① 仰臥位になり、少し口を緩ませ歯の噛み合わせを外し、息を吸います。
② 息を吐きながら、そっと首の後ろのしわを全て伸ばすように、軽く顎を引き、歯の噛み合わせを軽く合わせるようにします。(※首の痛みを誘発する可能性があるので、二重顎になるまで顎を引かないように注意します。)
顎と胸の間に拳1個入るくらいの間をあけ、首の後ろのしわを伸ばし、背骨と背骨の間に隙間が出来るようなイメージをして、確認をします。
※①②の動作を繰り返していきます。

頚椎の1番と2番は頭蓋骨の中に完全に沈んでしまいますので注意しましょう。
実際に動いている部分は、「頭蓋骨」と「頚椎1番・2番」になります。
この2つを屈曲させ、「うなずき動作」を行います。

日常生活でも意識をしましょう

現代社会では、パソコン・スマホ等、目の動きが頭の動きを支配する生活が中心です。
頭は、目が向いている方向、前方に引っ張られることが多いのです。
そんな生活を過ごしていると、首が前方に突き出て、肩や肩甲骨を前方に引っ張り、身体のバランスを崩してしまいます。
本来の人間のもつ自然なS字カーブを崩し、背骨の動きを不自然にしてしまいます。
そのため、ピラティス時だけではなく、普段の生活の中で頭を胸椎と頚椎の上に乗せる感覚を意識しておくと良いでしょう。

運動パターンは、習慣によって無意識に固定化されている為、その改善には新しい運動パターンの学習が重要です。
とても地味な作業ですが、普段から「意識すること」と「繰り返すこと」が重要になります。
日常生活の積み重ねで、私たちの身体はつくられます。まずは、日常生活から頭のポジションを意識し、正しい動きを繰り返すことから始めてみましょう。

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[参考ブログ記事]
ピラティスの基準姿勢、骨盤のニュートラルポジションとは?
ピラティスで感じる体幹ってどこのこと?

この記事の著者
こまり

監修者

こまり

体育短大卒業後、某大手テーマパークにてショーやパレード、ツアーダンサーを勤める。
舞台・CM・TV・チアガール等を経験し、現在は「カラダメンテ養成スクール」にてピラティス、ヨガインストラクター資格スクール講師を務めながら、劇団の振り付け指導や監修なども行うヨガ、ピラティスの専門家。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・AEAJ(日本アロマ環境協会)認定アロマテラピーアドバイザー
・内閣府認証NPO法人国際セラピスト協会認定トラディショナルバリニーズセラピスト


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この記事の著者
こまり

監修者

こまり

体育短大卒業後、某大手テーマパークにてショーやパレード、ツアーダンサーを勤める。
舞台・CM・TV・チアガール等を経験し、現在は「カラダメンテ養成スクール」にてピラティス、ヨガインストラクター資格スクール講師を務めながら、劇団の振り付け指導や監修なども行うヨガ、ピラティスの専門家。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・AEAJ(日本アロマ環境協会)認定アロマテラピーアドバイザー
・内閣府認証NPO法人国際セラピスト協会認定トラディショナルバリニーズセラピスト


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