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ピラティスの胸式呼吸とは?やり方と効果、腹式呼吸との違いを理解しよう!

ピラティスのトレーニングを行う女性

2019年09月25日更新

ピラティスは「胸式呼吸」でヨガは「腹式呼吸」ということを聞いた事があるかもしれません。
基本のピラティスの呼吸は「胸式呼吸」です。

ピラティスの効果を最大限にするためには、正しい呼吸法を練習することも大切です。
呼吸は、自分自身でなければトレーニングも意識してできません。
ピラティスの胸式呼吸のメリットとやり方を紹介します。

胸式呼吸とは?腹式呼吸との違いは?

胸式呼吸は、お腹を使わずに肺を使った呼吸です。
肺を覆っている肋骨を広げて、肺を膨らませるように呼吸を行います。

一方、腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を下げ、肺はあまり動かさずに腹部に呼吸を深く吸い込むようにして行います。

一般的に胸式呼吸は交感神経を刺激するため、リフレッシュ効果や目覚め、集中力を高めたい時などに適していると言われます。
腹式呼吸は副交感神経を優位にするため、リラックス効果が高いとされています。
そのため、リラックス効果の高いヨガや、身体をリラックスさせて喉の開きを重視するボイストレーニングでは、腹式呼吸が使われるのです。

<胸式呼吸と腹式呼吸の違い>

  胸式呼吸 腹式呼吸
やり方 肋骨を広げて肺を使う 横隔膜を下げてお腹で行う
効果 交感神経の活性化 副交感神経の活性化
利用例 ピラティス ヨガ、ボイストレーニング

 

胸式呼吸の効果やメリットは?

・肺活量の増加による身体の活性化
・新陳代謝のアップ
・リフレッシュ効果

胸式呼吸は、肋骨の空間を大きく広げて肺に呼吸を取り込みやすくすることで、肺活量が増え、全身に酸素を送りやすくなります。
それによあり、身体の隅々まで活性化することができ、運動パフォーマンスの向上や新陳代謝のアップが期待できます。

さらに、胸式呼吸は交感神経を刺激するため、リフレッシュ効果があるとも言われています。

胸式呼吸のやり方

① 胡座などの安定した姿勢で座ります。
② 背筋を伸ばし、軽く顎を引いておきましょう。
③ 吸う息がきたら胸を膨らませるように意識し、背中側まで膨らむように息を吸い込みます。
 ※肋骨が左右に開くような感覚を味わいましょう。
④ お腹は吸う息と同時に膨らまないように、少し力を入れるようなイメージで引き締めておきます。
⑤ 息を吐く時もお腹ではなく背中の後ろから広がりが少なくなり、徐々に肺を空にしていくようなイメージで息を吐きます。

慣れるまでは、肋骨の広がりやお腹が動いていないか確認するために、手を胸とお腹に当てて行ってみるといいでしょう。
スムーズに肺を使えるようになったら、ピラティスの基本呼吸である「鼻から吸って口から吐く」という呼吸の流れにもトライしてみましょう。
継続して行うことでコツをつかむことができ、自由自在に胸式呼吸と腹式呼吸の切り替えもできるようになるでしょう。

呼吸がどこに届いているのか意識しにくい、うまくできているのか分からないという方は、まずは自然な呼吸を正しく行うトレーニングから始めることもおすすめです。

[参考ブログ記事]
ピラティスの呼吸法とは?まずは”正しい呼吸”がポイント

呼吸法を練習してトレーニング効果をアップさせましょう

ポイント
・胸式呼吸は肺を使った呼吸であり、ピラティスの効果を高める
・交感神経を優位にし、全身の活性化やリフレッシュ効果がある
・簡単な練習を続けることでコツを掴み、切り替えがうまくできるようになる

ピラティスは、全身の身体の動きを機能的に活性化し、より効果をアップさせるために胸式呼吸が使われます。
最初のうちは、お腹を使わない呼吸は難しく感じるでしょう。

しかし、呼吸ができるようになると、相乗効果により同じトレーニングでも得られる効果に大きな差が出てきます。
呼吸の練習は、短時間で簡単にどんな場所でも行うことができます。

ピラティスの効果を最大限に引き出すために、ぜひ胸式呼吸をマスターしましょう。

 

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この記事の著者
資格のマナビバ編集部

資格のマナビバの中の人です。
おすすめのパーソナルトレーニングジムやヨガスタジオなどを紹介しています。


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