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ピラティスでバストアップ効果!大胸筋トレーニングのやり方

女性のバスト

2019年05月17日更新

ピラティスでバストアップすることはできる?

バストアップに効果があるピラティスのエクササイズのやり方を紹介します。
ピラティスは、身体の各部位を集中的に、局所的にトレーニングするエクササイズが多いため、バストアップはもちろん、部分痩せなどにも効果が期待できると言われています。

筋トレをしたり、サプリを飲んだり、マッサージしたり、何かしらのバストのケアをしている方も多いと思います。
多くの女性はやみくもにトレーニングをして、効果が出ないまま辞めてしまう方が多いのが現状です。
鍛えたい箇所を明確に、適切なピラティスのやり方を試してみましょう。

バストの構造を理解しよう

効果的にバストアップのトレーニングをするなら、バストの構造や仕組みも理解しておく必要があります。
バストは、脂肪組織・腺組織・繊維組織から構成されており、これらの組織の中に、血管・乳管・脂肪・乳腺・感覚神経があります。
乳房の90%は脂肪であり、10%が乳腺です。
乳腺の発達とバストの大きさはの関係は深いと言われています。
乳腺が発達している人ほどバストは豊かになりますし、女性ホルモンにも差がでてくると考えられているのです。
乳腺脂肪体は、バストの皮膚下にあり、乳腺の周りに付き乳腺を保護してくれています。
バストのボリュームは脂肪層のボリュームということになりますが、乳腺脂肪体の量が多いか少ないかでバストの大きさ、形、張り、丸みなどが違ってきます。

また、バストの下部の方は、上腕骨に付いて上腕の運動や呼吸運動に大切な役割を持つ「大胸筋」という筋肉があります。
この筋肉が乳房全体を支えています。

バストが下垂する(たれる)原因

・年齢を重ねると、ホルモンバランスが変わり張りがなくなる
・大胸筋が衰えてしまい、重力で下垂する
・妊娠中に乳腺が増加し、卒乳後には乳腺がしぼんでしまう
・猫背で大胸筋が衰え、バストに脂肪がつきにくくなり下垂する

私たち人間は、日々の生活の中で、重力の影響をかなり受けています。
普段そこまで重力を感じることはないかもしれませんが、重力によってバストが垂れてしまうことがあるのです。
そんなことにならないためにも、マッサージなどで張りを保つ事と、大胸筋を鍛えることが重要です。
また、崩れた姿勢が原因でバストが下垂するため、正しい姿勢を意識するだけでも違いが出ます。

バストアップには大胸筋を鍛えることが大切

大胸筋は、バストの下部にありバスト全体を支えています。
上腕骨に付いて上腕の運動や呼吸運動にも大切な役割を持っています。

この大胸筋が衰えると、バストの重さ(重力)に耐えられずに、バストはどんどん下がってしまいます。
バストが下垂していくと「ハリがない」「垂れている」といった悩みにも繋がります。
バストアップはもちろん、ハリのある美しいバストを保つためには、ストレッチやトレーニング等で大胸筋を適度に鍛えていくことが大切なのです。

バストアップに効果的なピラティストレーニング「スワン」のやり方

バストのことが理解できたところで、バストアップトレーニングのご紹介です! 
ピラティスの種目「スワン」を取り入れ、骨格や身体の土台の歪みを改善し、猫背姿勢や骨盤の歪みを整え、バランスの良いバストを目指しましょう。
「スワン」は肩甲骨を引き寄せ動かす運動です。
硬くなっていた大胸筋がストレッチされ、機能的に動くようになり、バストアップに繋がります。

[スワン」
① 仰臥位(あおむけ)になり、骨盤幅に脚を開き、臀部の後ろでチューブ、ブロック、ボール等を持ちます。
② 息を吸って、肩甲骨、両腕を引き寄せ、後方に引っ張られるイメージで背筋の力で上体を持ちあげます。(顎が上がらないように注意する)
③ 息を吐きながら、背骨一つ一つを意識させて上体を元に戻します。(顔が先に落ちないように注意。勢いで上げないようにする)
④ 動作を呼吸に合わせて繰り返し行う(腰が反らないように、胸椎を動かすように意識させる)

背中側の筋肉もトレーニングされ、姿勢改善にも効果が期待できます。

継続的なトレーニングでバストアップを目指そう

ピラティスのトレーニングを取り入れると、すぐに効果が現れるというわけではありません。
大胸筋はゆっくりとしたペースで発達し、次第に効果が実感できるようになるでしょう。

いつまでもハリがあり、美しいバストを目指して継続的にトレーニングをしてみましょう。
まずは1ポーズでも正しく丁寧に出来るように、取り組んでみて下さいね!

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[参考記事]
ピラティスで感じる体幹ってどこのこと?
骨盤底筋群の感覚を知るには、ピラティスが効果的!

この記事の著者
こまり

監修者

こまり

体育短大卒業後、某大手テーマパークにてショーやパレード、ツアーダンサーを勤める。
舞台・CM・TV・チアガール等を経験し、現在は「カラダメンテ養成スクール」にてピラティス、ヨガインストラクター資格スクール講師を務めながら、劇団の振り付け指導や監修なども行うヨガ、ピラティスの専門家。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・AEAJ(日本アロマ環境協会)認定アロマテラピーアドバイザー
・内閣府認証NPO法人国際セラピスト協会認定トラディショナルバリニーズセラピスト


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この記事の著者
こまり

監修者

こまり

体育短大卒業後、某大手テーマパークにてショーやパレード、ツアーダンサーを勤める。
舞台・CM・TV・チアガール等を経験し、現在は「カラダメンテ養成スクール」にてピラティス、ヨガインストラクター資格スクール講師を務めながら、劇団の振り付け指導や監修なども行うヨガ、ピラティスの専門家。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・AEAJ(日本アロマ環境協会)認定アロマテラピーアドバイザー
・内閣府認証NPO法人国際セラピスト協会認定トラディショナルバリニーズセラピスト


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