2019年09月25日更新

この記事のポイント

・骨盤底筋群は、骨盤の底で膀胱、子宮、直腸などの内臓を支える筋肉群
・骨盤底筋群が緩むと尿もれや骨盤臓器脱になる危険性もある
・骨盤底筋群のトレーニングの感覚は「尿を我慢する」「膣を締める」「肛門を締める」イメージ
・ピラティスはインナーマッスルを安定させる運動が多く、トレーニングにおすすめ

骨盤底筋群とは？どこにある？

骨盤底筋群は、膀胱・子宮・膣・直腸などの内臓を支える筋肉です。
1つの筋肉の名前ではなく、骨盤の底でそれらの内臓を支えている筋肉群のことをまとめて骨盤底筋群と呼んでいます。
骨盤は仙骨と、寛骨でできた洗面器のような入れ物になっていて、この中に消化器、尿生殖器などの大切な臓器が入っており、女性は楕円型、男性はハート形をしています。
女性は出産の時の胎児の通り道になる為、男性に比べて骨盤が広く、女性の方がより内臓の重みが負担をかける構造になっているのです。

また、骨盤底筋群は大まかに3重の構造で臓器を支えており、
①1番内側には、内臓に接する内骨盤筋膜があり、
②真ん中の層には、肛門挙筋と座骨尾骨筋。U字のように直腸を回りこんで、膣に付くなど複雑な構造で、臓器を支えています。
③そして、一番表面の層は膜のように張っている骨盤底筋群をさらに補強する尿生殖隔膜があります。
実際には、骨盤底筋群だけでなく靭帯や筋膜などの結合組織が関連してバランスをとることで大切な骨盤臓器を支えているのです。

骨盤底筋群が緩むと起こりうる不調とトラブル

・尿もれ、頻尿
・骨盤の歪みによる不調や姿勢の悪化
・骨盤臓器脱

骨盤底筋群は、排尿排便時以外、常に緊張状態を保つことで臓器を支えています。
この筋力が弱くなると靭帯や筋膜も強度を失い、膀胱などの内臓を支えきれなくなり、尿漏れや頻尿などのトラブルが起きたり、骨盤の歪みなどが生じてしまいます。
そして、骨盤が歪むと、下半身だけではなく、腰痛や肩こりなど、全身にもトラブルが起こりやすくなります。

酷い場合は、内臓が骨盤底筋群で支えきれずに、膣から飛び出してしまう「骨盤臓器脱」等になることもあります。
また、出産により筋肉、筋膜、靭帯はダメージを受け、神経も急激に引き延ばされ損傷する可能性があります。
神経が損傷すると、筋肉が働かなくなり萎縮し、筋肉の支えを失った靭帯や筋膜は強度がなくなり、日常生活での動作やくしゃみや咳等の腹圧がかかることで、長年の間に臓器が下垂しやすい状態になります。

骨盤底筋群の老化度チェック

① 笑ったり、くしゃみをした時に尿が少し漏れることがある
② 排尿中に自分の力でコントロールして尿を止めることができない
③ 尿意をもよおしてから我慢することがきつくなってきたと感じる
④ 入浴後に膣の中からお湯が漏れ出てくることがある
⑤ 出産の経験がある

上記の項目で2つ以上当てはまった場合、膣が緩んできている可能性が考えられます。
尿を止める際に使う筋肉が骨盤底筋群なので、尿を自分でコントロールできるかどうかは重要です。
上手くできない場合は、骨盤底筋群が弱っている可能性が高いといえるでしょう。
もっと詳しく確認したい場合は、クリニック等で膣圧計を使って数値で測定することもできます。

骨盤底筋群の感覚って、どんな感覚？

「尿を我慢する」「膣を締める」「肛門を締める」感覚等が多く伝えられていますが、個人差もあるようです。
他にも、「ティッシュペーパーを膣で吸い込む感覚」「水を膣で吸い取る感覚」と表現することも多くあります。

骨盤底筋群は引き締めるだけではなく、引き上げる感覚がとても重要だと言われています。
ここでは、骨盤底筋群を引き上げる感覚を確かめる方法をご紹介させていただきます！

① ブロックやクッション、ミニボールの上に膝を少し開き、正座で座ります。
② 両手を腰骨のやや下に置き、肘をはり、親指以外の指を下腹部にあてます。（少し強めに）
③ 上体は床と垂直のまま、ブロックやクッション、ソフトギムから臀部を少し持ち上げます。（※この時、前かがみにならないように注意します。）
④ 骨盤底筋群を引き締め、引き上げる感覚を味わいます。

腹横筋との共同収縮が見られるように、臀部を持ち上げ、お腹を引き込んだ際に骨盤底筋群と同時に収縮しているかを感じていきます。
また、腹横筋が働くということは多裂筋も同時に働きますので、背筋が伸びる感覚も同時に感じられるか意識していきます。インナーユニットとして機能しているかもとても大事なポイントです。（骨盤底筋群を働かせる感覚は、個人差があります。）

［参考ブログ記事］
コアマッスルって何？骨盤調整はコアマッスルの機能を向上させる

「引き上げ」の感覚をトレーニングする方法

上記の骨盤底筋群の引き締め・引き上げが出来た方は、さらに難しくなりますが、次は、骨盤底筋群をコントロールする運動にも挑戦してみましょう！

① 楽な姿勢で座り、骨盤底筋群を意識します。（仰臥位でもOK）
② 会陰部辺りから下腹部までに5階までのエレベーターがあることをイメージして、吸う息で骨盤底筋群を一気に5階まで引き上げます。
③ 吐く息で、一気に1階まで緩める意識をしていきます。（吐く息は、口でも鼻でもOK）
④ ③が出来たら、エレベーターで1階ずつ上がるように徐々に骨盤底筋群の引き上げを行い、骨盤底筋群をコントロールしていきます。
⑤ 引き上げのコントロールの感覚がつかめてきたら、逆に１階ずつ降りていくように徐々に骨盤底筋群を少しずつ緩めていきます。

吸う息の際に、肛門が閉まるくらいだと本来締めすぎとなりますが、最初は肛門が閉まるくらい強く意識しても構いません。
最初はあまり上手に出来ないかもしれませんが、練習していくうちに感覚をつかんできますので、あせらずゆっくり練習してみて下さい。

骨盤底筋群の感覚を知るには、ピラティスが効果的！

ピラティスでは、骨盤底筋群を継続して働かせることを前提として運動していくので、骨盤底筋群の感覚を身につけたい方はピラティスエクササイズがおすすめです！
下部体幹の安定性を保つには、インナーユニット（腹横筋・横隔膜・多裂筋・骨盤底筋群）がとても重要で、特に骨盤底筋群は、「足を一歩踏み出す」「椅子から立つ」「物を持ち上げる」等、日常生活のふとした瞬間に働き、動きを助けてくれている重要な筋肉です。
安定性を保つ役割として非常に大きい骨盤底筋群の感覚を、仰臥位（あおむけ）姿勢で行う事が多いピラティスで身につけていきましょう。

骨盤底筋を鍛えるピラティスのやり方

① クッションかバスタオル等を用意して、膝を立て仰向けに寝転びます。
② 股の間にクッションか丸めたバスタオルを挟みます。（※膝ではなく股の近くで挟みます）
③ 大腿の内側に力を入れ、息を吸いながら膣を締め、骨盤を軽く後傾させます。
④ そのまま止めてキープしたら、ゆっくり息を吐きながら力を抜いて、骨盤を前傾もしくはニュートラルポジションにし、ゆるめます。
⑤ これを繰り返して行っていきます。

［参考動画：インプリント&ニュートラル］

※クッションやタオルがない場合は、膝が外側に開かないように行うのがポイントです。

骨盤底筋群の感覚を意識しながらトレーニングしよう

骨盤底筋群は、意識をしなければ日常生活ではトレーニングがしにくい箇所です。
ピラティスはインナーマッスルを鍛えることに注力をしたものですが、下腹部に力を入れすぎてしまうことで、肩や首に力が入りすぎ、四肢が動かなくなってしまいます。
先の骨盤底筋群をコントロールする運動のように、引き締めと引き上げる感覚を持ちながら、四肢を制限なく動かせることがピラティスでは重要になります。
目的や強度は様々ですが、ピラティスでインナーユニットを活性化させることで、身体に無理な負荷をかけず、「立つ」「歩く」「しゃがむ」等の日常動作が自然と出来るように繋げていけると、より快適に日々の生活が送れるのではないでしょうか。

その為にも先ずは、骨盤底筋群の感覚を感じることから始めてみて下さいね。
そしてその感覚が掴めたら、実際にピラティスのエクササイズを取り入れてみるといいでしょう。
自分の身体の感覚を知ることは、自分を知ることでもあります。
ご自分のペースで、楽しみながら行ってみてくださいね！

［ピラティスレッスン0円体験実施中！］
恵比寿・自由が丘・五反田駅近の女性専用ヨガ・ピラティススタジオ「ヨガステ」

［参考ブログ記事］
骨盤底筋群を鍛えるトレーニングのやり方とおすすめヨガポーズ
骨盤底筋群を鍛えるピラティストレーニングの効果とやり方