2019年06月10日更新

この記事のポイント

・立位前屈のポーズ（ウッタナーサナ）は足裏全体のストレッチの他、疲労回復やリラックス効果も期待できる
・柔軟性を高めるには時間が必要であり、無理に背中を丸めると怪我の原因となり得る
・ブロックをを使った軽減法や準備ポーズなどで徐々にポーズを深めることが上達のコツ

立位前屈のポーズ（ウッタナーサナ）の効果効能

・もも裏やふくらはぎ、膝裏、腰のストレッチ
・内臓機能の活性化
・リラックス効果
・疲労回復
・自律神経を整える

立位前屈のポーズ（ウッタナーサナ）は、太陽礼拝にも出てくるヨガの基本ポーズのうちの一つです。
柔軟性を必要とし、ポーズを深めるには時間がかかりますが、他の前屈のポーズ同様に、高いリラックス効果が期待できます。

立位前屈のポーズ（ウッタナーサナ）のやり方

① 山のポーズ（タダーサナ）でマットの上に立ちます。
② 足裏から骨盤、頭頂までを一直線に繋ぐような意識で息を吸います。
③ 吐く息でゆっくりと骨盤から長い背骨を保ったまま前傾していきます。
お尻が後ろに出てしまわないように意識しながら、首肩の力を抜いて前屈します。
膝は曲げて構いません。
両手をマットについて安定させます。
④ 腿裏や膝、ふくらはぎに違和感がなければ、足裏でしっかりとマットを押し返しながら徐々に膝裏を伸ばし、尾骨を天井に向けるようにします。
腰やお尻の伸びを感じます。
⑤ 呼吸に合せてポーズを深めていきます。
吸う呼吸で身体の前側（お腹）を収縮させ、吐く息は身体の背面をより伸ばすように意識しましょう。

練習のやり方とコツ

＜ポイント①＞
出っ尻にならないように、前屈時に腰に手を当てて前屈するのもおすすめです。
腰や背中が曲がるのを防ぐことができ、滑らかな背骨で前屈をすることができます。

＜ポイント②＞
膝は曲げても良いため、腿裏や腰の伸びを感じるようにする。
立位前屈のポーズ（ウッタナーサナ）の大きな目的の一つは、腿裏を伸ばすことです。
膝裏が硬い場合は、ももよりも膝に制限がかかり、うまくハムストリングを伸ばすことができません。
膝は曲げて構わないため、まずは腿裏を伸ばし、膝を曲げた状態のままで尾骨を天井に向けようとしてみましょう。

＜ポイント③＞
上半身の力みを解放する。
無理に身体を前屈させようとすると、肩に力が入りすぎてしまいます。
まずは全身の力を抜いてストレッチを楽しみましょう。
腰や腿裏、膝、ふくらはぎや足首など、「伸びている」と気持ちよく感じるところと制限を感じる箇所を見つけてみましょう。
身体のどの部分が硬くなっており、柔軟性を必要としているのかを発見できるはずです。

ウッタナーサナの練習ポーズ

ヨガの立位前屈のポーズ（ウッタナーサナ）は、手の指先やつま先ではなく、その間の組織ほぼ全てを使うポーズだということは意外に知られていません。
気持ちの良いストレッチを促し、硬いハムストリングを強く引っ張らないようにするために、まずはポーズに入る方法から学びましょう。
ウォーミングアップとして、前屈の支点となる骨盤にフォーカスするポーズを行うことが上達のコツです。

① 息を吸って骨盤を前傾させて突起出し、この動きを徐々に背骨に伝え上を見ながら胸を開いていきます。
② 吐く息で骨盤を後傾し、腹部を引き入れて動きを逆にします。頭を床の方へ下げ、背骨がしっかりと丸くなるまでこの背骨の動きを続けます。

次に下向きの犬のポーズで骨盤を突き出す動きを練習しましょう。
下向きの犬のポーズではウッタナーサナほどハムストリングを伸ばす必要がないのでウォーミングアップとしても効果的です。

① 下向きの犬のポーズになり、息を吸って両踵をできるだけ高く持ち上げます。
② 息を吐いて少し膝を曲げ、胸と膝を近づけます。この時、猫のポーズで得た”突き出した骨盤”の感覚を思い出してその姿勢になるようにします。この動きが背骨の伸長を促し、肋骨と股関節の間に空間を作ります。
③ 息を吸い、腰は高くあげたまま脚をまっすぐに伸ばします。息を吐きながらかかとを床に下ろす。
これを数回繰り返すようにしましょう。

身体が硬い・できない場合の軽減法

このポーズの目的は、つま先に手が届くことではありません。
無理に前屈することでハムストリングを痛める可能性もあるため、足裏が硬いと感じる方は、まずはブロックを使った練習からはじめてみましょう。

膝を曲げて足の外側に置いたブロックに手を置き、背中を長く伸ばします。
息を吐きながら骨盤を突き出し、半分の前屈の状態になります。
そうすることで、背骨を緩めながら前屈ができるのを体感しましょう。
もしウエストで降り曲げている感じがしたら、首の後ろや足裏など、身体の背面のどこかに柔軟性が欠けているのかもしれません。
その時は、膝をもう少し曲げて頭を下げて首をリラックスさせましょう。

慣れてきたら順番を追って段階を進めます。
ブロックの高さを一つ低くして脚をまっすぐに伸ばし、身体の感覚に注意を向けていきます。
胸が開いていて、どこにも痛みを感じなければさらにブロックを一番低くしてみましょう。
指先が床に届いて脚がまっすぐになり、背骨が長く延び、頭が床の方へ降りるまでこのプロセスを続けます。
リラックスしながらポーズに集中しましょう。
骨盤を突き出す動きは背骨と首を緩め、両腕と手は活性化し、肩甲骨は背中で引き締まる感覚を味わいます。
数呼吸し、肋骨と骨盤の間のスペースの広がりを観察していきましょう。

足裏の柔軟性を得るには時間をかけて継続することがコツ

・ウッタナーサナは、身体の背面全部をストレッチさせる全身に効果的なポーズ
・猫のポーズ、下向き犬のポーズなどと合わせて段階的に完成させていく
・ヨガブロックを使って、無理をせず少しずつ練習を重ねることが上達のコツ

身体の背面全体を気持ちよく伸ばすウッタナーサナは、健康をもたらすだけではなく、心に平和をもたらしてくれます。
段階を踏んで無理なく進め、至福のストレッチを得ましょう！

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