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ヨガの前屈ポーズには沢山の”気づき”がある!

ヨガの前屈ポーズには沢山の”気づき”がある!
 
前屈ポーズには沢山の”気づき”があります

ヨガレッスン中、もも裏の筋肉の柔軟性がもっと欲しい!感じたことはありませんか?
前屈のポーズではもも裏がストレッチされますが、実はそのストレッチを深めるための小さな動きが、大腿骨・股関節・背骨で行われています。
前屈のポーズに限りませんが、苦手な方が多い前屈ポーズは、大きな気づきだけでなく、小さな気づきにも意識が向くようになり、結果として自分自身をより理解できるようになります。
柔軟性の有無に関わらず、より均等な前屈のために、筋肉や骨がどのように動いているのか細部に意識を向ける練習をしましょう。

 
前屈ポーズにチャレンジしてみよう!「スプタ・パタングシュターサナ(横たわった足の親指を掴むポーズ)」

まず、深い前屈を行うには、骨盤を前に傾けることが大切です。そうすれば背骨が詰まることなく、長く伸ばすことができます。
今回は大腿骨頭を引き下げ、しっかりと固定することによって、背骨を長く伸ばすための2つのポーズをご紹介します。
ウォーミングアップとして太陽礼拝などを行ってから次のポーズに進むことをおすすめします。

大腿骨を安定させる感覚を掴むために「スプタ・パタングシュターサナ(横たわった足の親指を掴むポーズ)」を行いましょう。



① ベルトを2本用意し、1つは大きな輪っかを作っておきます。
座った状態から、左足の土踏まずに輪っかをかけておき、反対側を掴んだまま、仰向けになり右足の付け根にかけます。この時のベルトはピンと張るようにしておきます。

② 2本目のベルトを右足の土踏まずにかけたら、右足を天井方向にまっすぐ伸ばします。
最初にかけた輪っかのベルトがしっかりと締まっており、なおかつ動きを妨げないバランスを見つけたら、天井方向に伸ばしている右足を徐々に上体の方に引き寄せていきます。
上半身に無駄な力が入らず右足のもも裏を緊張させない、一番ストレッチできるポイントを探っていきましょう。

③ ちょうど良いところを見つけたら、少しずつポーズを深めていきます。
左足の土踏まずを、車のアクセルを踏み込むように遠ざけてみましょう。右足の付け根が股関節の骨盤の全面から引き離さていきます。自身でも意識的に、右の大腿骨上部を上体から離すようにしてみましょう。
同時に右の座骨と、腰を床に押し付けて、股関節から踵までが同じラインになるように揃えます。
これらの動き自体は、非常に小さいですが、この感覚を掴むことができれば上達が早くなるでしょう。2~10回ほど安定した呼吸を行ったら、反対側も行います。

 
より背骨の伸びに意識を向けよう!「アルダ・ウッターナアーサナ(半分の立位前屈)」

次に背骨の伸ばし方を研究しましょう。
アルダ・ウッターナアーサナ(半分の立位前屈)です。



① まず、マットの端を壁につけ、ブロックを2つ両端に置きます。
マットから30cmほど離れたところで、壁を背にして足を腰幅に開いて立ち、坐骨を壁に押しつけてから、前屈していきましょう。
壁にもたれ坐骨の動きを感じながら、腰骨を太ももに近づけるように骨盤を前傾させていきます。
膝裏に力が入りすぎている場合や、足が滑りそうな時は足の位置を前後に調整しましょう。

② 両手でブロックを押しながら、胸を太ももから遠ざけるようにして引き上げ、半分の立位前屈に入ります。
両膝は伸ばしすぎず、軽く緩めてやや曲げるようにし、鼠蹊部からの前屈をさらに深めていきます。
壁に2つのへこみをつくるようなイメージで、坐骨を強く壁に押し付けながらその反動で背骨をどんどん伸ばしていきましょう。
壁を押すことによって、どのくらい壁を押せば背骨が伸びるかを、はっきり感じられるはずです。

③ 動きをさらに深めていきましょう!
脚をまっすぐに伸ばすにつれて、鼠蹊部からさらに深く前屈し、太もも上部で壁を押し上げていく感覚を味わいましょう。
骨盤と背骨によってグラウンディングし、身体が伸びている状態を保ちながら5~10回深い呼吸をしましょう。
ポーズから戻る時は、両膝を曲げて頭を最後にゆっくりと上体を起こすようにしましょう。

前屈を行うために、ひとつひとつの動きを知り、最終的に柔軟性の程度に関わらず、よりバランスのとれた完成度の高い前屈が行えるようになります。
このように、小さな動きにも意識が向くようになることで、自分自身をより理解できるようになります。
結果としてアライメントが改善されていくでしょう。

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[参考記事]
【動画一覧あり】ヨガの前屈ポーズで腰痛改善!前屈の効果・効能
ヨガのポーズで背骨をなめらかに!
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この記事の著者
naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了

[WEB]http://www.nadin-yoga.com/

この記事の著者
naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了

[WEB]http://www.nadin-yoga.com/