2019年07月08日更新

この記事のポイント

・ヨガの前屈のポーズは腰痛予防や改善の効果が期待できる
・準備ポーズを行わなければ、逆に怪我の恐れがあるため注意が必要
・ストレッチしたい反対側の筋肉を収縮させることでより効果が深まる
・前屈ポーズは身体の使い方とやり方、ウォーミングアップが怪我防止のために重要

ヨガの前屈ポーズは腰痛に効果的？

前屈ポーズは、背中や腰をストレッチすることができ、コリからくる腰痛の予防や改善に効果があると言われています。
さらに、背骨をまっすぐに伸ばし、逆側のお腹の筋肉を使うことで姿勢改善にも繋がり、間接的に背骨の歪みからくる腰痛などにも効果があると考えられます。

ヨガの前屈ポーズの効果・効能

ヨガの前屈ポーズでは、腰痛改善以外にも多くの不調の解消が期待できます。

［ヨガ前屈ポーズの効果・効能］
・血行促進で身体が軽くなる
・副交感神経を刺激し、リラックス効果
・腰の緊張を緩める
・インナーマッスルを鍛え、引き締め効果

ヨガ前屈のポーズ一覧

① ウパヴィシュタコーナアーサナ（開脚のポーズ）
② ウッターナアーサナ（深い前屈のポーズ）
③ アルダウッターナアーサナ（半分の前屈のポーズ）
④ プラサーリタパードッタナアーサナ（ピラミッドのポーズ）
⑤ ジャーヌシールシャアーサナ（頭を膝に近づけるポーズ）
⑥ 足を開いて伸ばすポーズ
⑦ パスチモッターナアーサナ（座位の長座前屈）

腰痛の予防のためには準備ポーズが重要

多くのメリットがある前屈のポーズですが、冷えた身体でいきなりストレッチをするのではなく、まず筋肉を暖めてからストレッチに入ることが重要となります。
急に背中を動かすことで、筋肉が緊張し、腰痛の悪化にも繋がりかねません。
太陽礼拝などを数回行い、全身に熱を作りましょう。

身体を温める事が目的ですので、ジャンプやダッシュ、重いものを持ち上げるなど、急激に身体に負荷がかかる運動は適さないので、軽い有酸素運動、例えば次のような運動がおすすめです。
① ウォーキング・・・手を振って速足で歩きます
② ジョギング・・・会話できるくらいのペースで走ります
③ その場で足踏み・・・手を振って、ももを高く上げます

ヨガの前屈ポーズのポイント

では、身体を温めたら前屈ポーズを始めましょう。

［立ち前屈のポイント］
・足裏均等に体重をかけ、床を踏むと同時に足裏を吸盤のようにイメージし、床を吸い上げる強い足をつくります。
・膝上の筋肉をキュッと引き上げる様に前屈し、太ももの前をアクティブにします。
・前屈をしている時はお尻が後ろにシフトしやすいので、踵で床を押しながらも、つま先の方に体重をシフトします。
・お腹を凹ませて、強いコアを作り、前屈をします。

［座り前屈のポイント］
・座骨均等に座ります。
・足を背屈し、太ももの前を付け根の方向へ引き上げるように強い足を作ります。
・コア使って骨盤を安定させ、前屈をした時に座骨が床から浮かないように土台を意識します。ここで”腱”ではなく”筋肉”に伸びを感じるように呼吸と一緒にお腹と太ももを近づけます。

立ち前屈・座り前屈いずれも共通するのは、無理なく、心地よい力の加減を探し、呼吸にも意識を向け、力ではなく呼吸と共に前屈を深めるようにすることです。
もし既に前屈で怪我をしている場合、L字のように足を壁に上げて寝て、約10分ほどリラックスします。
仙骨のあたりに違和感があればクッションなどでサポートしましょう。
重力に逆らい、新しい血液を怪我をしている所に届ける事ができるので、怪我を回復させる手助けになります。

伸びる筋肉と縮む筋肉の仕組みを利用する

前屈を深めるポイントは、筋肉の仕組みを理解することです。
筋肉・関節の仕組み日常動作において筋肉は常に伸び縮みされ、それにより私たちは歩いたり、様々な活動が行えています。
筋肉の両端は、”腱”という結合組織になっており、両端が関節で繋がり、2つの別の骨についています。
そのため、1つの筋肉が縮むと骨はそれに引っ張られて曲がり、同時に縮んだ筋肉の裏側にある筋肉（拮抗筋）が伸びます。
筋肉が縮むという事は筋肉が使われている事であり、筋肉がストレッチされているという事はリラックスしている状態とも言えます。
ストレッチしたい筋肉の反対側に力を入れて伸ばすアゴニスト(agonist)・アンタゴニスト(antagonist)の仕組みを利用して、ストレッチしたい反対側の筋肉を意識的に”使う”ことで、太ももの裏の筋肉を安全に必要なだけ伸ばす事ができます。
ここでは腱ではなく、筋肉がストレッチされているか確かめましょう。

ヨガの前屈ポーズで起こりやすい”怪我”

前屈が苦手な方は、ふくらはぎや太ももの裏の筋肉が硬いと感じ、無理にストレッチをする傾向があります。
またヨガをライフスタイルにしている方でも多く見られるのが、過度のオーバーストレッチによる怪我。
「前屈は膝を伸ばしたまま手を床に！」とポーズに執着し過ぎて、正しい身体の使い方を忘れてしまう事が怪我へと繋がるのです。1度伸びている感覚と心地よさを経験している場合は、より深い前屈を好んでしまい、怪我を引き起こすことがあります。

ヨガの前屈ポーズで多い怪我には、ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）の炎症や坐骨神経痛、膝痛、腰痛などが挙げられます。
身体を正しく使えないことによるオーバーストレッチや、筋肉を使わず上半身ぶら下がり状態が腱を損傷させてしまったりと、痛みを引き起こします。
ハムストリングの怪我は、完治に時間を要するので注意が必要です。
「歩く」「座る」「しゃがむ」などの日常動作では、下半身の筋肉を使い、伸ばす負担が加わります。怪我をして痛みを感じていても、安静にして完全に筋肉を休ませることが出来ません。
そのため一度負ってしまった筋肉や腱の損傷による痛みの回復には時間がかかり、時として完治しないことも起こりえます。
怪我の予防のためにも、筋肉を正しく使う意識が必要なのです。

まとめ

・前屈ポーズには、血行不良によるむくみ・下半身太り改善や、腰痛などの不調改善の効果が期待できる
・拮抗筋を使うことで、目的の筋肉をより効果的にストレッチできる
・怪我の予防にウォーミングアップが必要
・ハムストリングの怪我は回復に時間がかかるので、正しく身体を使うことを心がける

ヨガの前屈ポーズは、腰痛改善にも効果的ですが、正しく行わないと怪我の危険性もあります。
無理にハムストリングのストレッチをするのではなく、大腿四頭筋も使っていくことでバランス良く前屈ポーズをとっていくと良いでしょう。
正しく身体を使うことで、前屈ポーズのたくさんの効果・効能が期待できますよ！

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