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  • ヨガ

安眠・疲労回復に効果的!リストラティブヨガのポーズのやり方とシークエンス

リストラティブヨガのチャイルドポーズ

2019年08月25日更新

この記事のポイント

・リストラティブヨガは安眠、疲労回復効果が高く、忙しい現代人におすすめ
・寝る前のリストラティブヨガポーズは副交感神経を優位にする
・筋肉をリラックスさせるリストラティブヨガのチャイルドポーズや仰向け合っせきのポーズは、自宅でも簡単にでき、不安感や痛み、吐き気、便秘、疲労回復にも効果が期待できる

リストラティブヨガとは

リストラティブヨガとは、座位や仰向けなど静的なポーズをブランケットやブロック、ボルスターなど補助用具を使って筋肉運動を最小限に抑えながら数分間ポーズを保持するものです。
リストラティブの練習は、心拍数と血圧を低下させ、神経系を鎮め、深いリラクゼーションという安らかな精神状態へと導いてくれます。
地球の重力に全身を委ねて、”大地と深くつながる感覚”を味わうことができると言われている究極のリラックスを体験できるヨガスタイルです。

効果・効能

・ストレスの緩和、リラックス効果
・呼吸を深め、自律神経の乱れを整える
・副交感神経を優位にし、内臓機能を高める
・全身の筋肉の緊張を緩め、疲労回復に繋がる

リストラティブヨガ はリラックスできる心地よい体勢を探していく時間です。
そのため、精神的なリラックスはもちろんですが、身体の緊張がほぐれ、結果的に内臓機能の活性化などの身体へのメリットも得られることで知られています。

[参考ブログ記事]
リストラティブヨガとは?効果と代表ポーズ4選!自宅でもできるリラックスポーズのやり方。

安眠・疲労回復効果があるリストラティブヨガのポーズとシークエンス

今日、現代人のほとんどが睡眠時間7時間以下で仕事をこなすために睡眠を犠牲にしている場合が多くみられます。
不眠が続くと、高血圧や脳卒中、肥満や糖尿病になるリスクが高まり寿命に影響するその他のリスクが高まる危険性があると言われています。
就寝前にリストラティブヨガポーズを行うことで、心身のリラックスを促し、副交感神経が優位となり、安眠効果が期待できます。
また、現代病とも言える不眠症だけでなく、不安感や痛み、吐き気、便秘、疲労といった症状を和らげるシークエンスを次に紹介します。

サーランババーラーサナ(支えのあるチャイルドポーズ)

リストラティブヨガのチャイルドポーズ

[やり方]
マットの中央にボルスターを縦に置きます。
ボルスターの下にブロックを入れて高さをつけても良いでしょう。
その手前に膝を開いて親指同士はくっつけて正座になって座ります。
太ももでボルスターを挟み、ゆっくりとチャイルドポーズに入りましょう。
体を前に倒して、お腹と胸、そして頬をボルスターに乗せて身を預けていきます。
腕はボルスターの脇に置きリラックスさせましょう。
顔を片側に向けて目を閉じ、数呼吸キープします。
反対側も同じ長さで姿勢を保ちましょう。

[効果]
安らぎをもたらすこのポーズは、感覚を内側へと向けて、日中まっすぐな姿勢を保っている全身の筋肉を緩めます。
回復と休息を促すプラクティスへ入るシークエンスの手助けとなります。

サポートされたコンストラクティブ・レスト

リストラティブヨガのコンストラクティブ・レストのやり方

[やり方]
このポーズでは畳んだ2枚のブランケット、ブロック、ストラップ、アイピロー(あれば)を使用します。
1枚目の畳んだブランケットを両足の母指球の下に置いて膝を曲げます。
次にブロックを縦にして太ももで挟み、太もも中央でストラップを巻いて脚とブロックをしっかりと固定します。
仰向けになり、頭を2枚目の畳んだブランケットの上に置きます。
首がリラックスするのを感じましょう。
呼吸が上がったり下がったりする動きが、より感じやすくなるようであれば、アイピローを腹部に置きます。(なくても構いません。)
次に、自分の体を優しく抱きしめるように胸の前で腕を組んで目を閉じます。
この姿勢を5分間保ちます。
時間が半分経ったら腕を組み替えます。

[効果]
リラックスを促すこのポーズによって、腰に溜め込まれた緊張を解放することができます。

サーランバスプタバッダコナーサナ(仰向けのがっせきのポーズ)

リストラティブヨガの仰向け合っせきのポーズ

[やり方]
ボルスターを2つ(もしくは枕か折りたたんだブランケット)を用意します。
仰向けになって膝を広げ、足裏同士を合わせてがっせきのポーズをとリましょう。
脚の下にそれぞれボルスターかブランケットを入れて、膝やすね、足全体をサポートします。
下半身の過剰な力が抜け、リラックスるることができたら、
両手をみぞおちの上におき、膝は床に下ろして余計な力を抜きます。
この姿勢で目を閉じ、5分間保ちましょう。

[効果]
全身の血行促進
疲労回復

寝る前のリストラティブヨガで安眠効果を得よう

ヨガのポーズやスタイルには、様々なメリットがあります。
リストラティブヨガ陰ヨガは、リラックス効果が高く、安眠や疲労回復に効果的です。
一方でアクティブに全身を動かし、全身を活性化する流派やポーズもあります。

ヨガのアーサナでも、立位のポーズのような強いシークエンスは交感神経を刺激するのでなるべく日中に行うようにし、そのエネルギーを夜まで残さないようにすることがポイントです。
目的や行う時間に合わせて、違ったポーズややり方を取り入れてみましょう。

 

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[参考ブログ記事]
ストレッチポールを使って身体をほぐす方法~寝る前のリラックスヨガ~
ヨガの流派と種類一覧!特徴の違いと賢い選び方とは?

この記事の著者
naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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naoco

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naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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