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  • ヨガ

ヨガの天地開脚のポーズの段階的やり方とコツ。準備ポーズで集中力を深める方法

ヨガの天地開脚をする女性

2019年07月31日更新

この記事のポイント

天地開脚(ウールドヴァ・プラサリータ・エーカ・パーダーサナ)のやり方のコツは、準備ポーズで下半身をストレッチして柔軟性をアップする

・下半身強化や骨盤の歪みを調整するなどの効果が期待できる

・チャレンジングなポーズへの準備シークエンスで、集中力アップが期待できる

天地開脚のポーズの効果

腿のストレッチ
骨盤の歪みを調整する
下半身強化
バランス感覚のアップ

やり方

① タダーサナの状態から吐く息で骨盤を軸に前屈し、左足を天井に持ち上げます。
② 左足が一直線に安定したら、手を右足の方に近づけ、右足に顔を埋めるようにしてバランスを取りましょう。

準備シークエンスでが成功のコツ

次に紹介するシークエンスでは、天地開脚のポーズ(ウールドヴァ・プラサリータ・エーカ・パーダーサナ)をメインポーズに、ステップを踏んでいくつかの準備ポーズを行なっていきます。
それぞれの動きを流れるように行うことで、集中力が磨かれることが期待できます。
一つ一つのポーズに意識を向けて、安全で安定したポーズを築いていきましょう。
やがて最終ポーズでは、全ての動きを同時に行いながら集中力を持続できるようになり、リラックスした状態で心と身体の融合感を感じられるようになるでしょう。

① 側面を強く伸ばすポーズ(パールシュヴォッターナーサナ)
ヨガの側面を強く伸ばすポーズをする女性
天地開脚のポーズで深い前屈を行うにためには、このポーズでまず両腰を同じ高さに保ちながらハムストリングをストレッチします。

② ハイランジ
ヨガのハイランジのポーズをする女性
ハイランジのポーズでは、骨盤をまっすぐに立てて股関節の前面をストレッチします。
今回のメインポーズである天地開脚のポーズは、非対称のポーズのため、背面の片側が圧縮されやすくなります。
それを防ぐために、まずはハイランジのポーズでウォーミングアップしましょう。
この時は腰を広げ、骨盤の傾きをニュートラルに保つように注意します。

③ 戦士のポーズ3(ヴィーラヴァドラアーサナ3)
ヨガの戦士のポーズ3をする女性
立っている足の土台を安定させ、メインポーズの準備をします。
戦士のポーズ3では、軸足を十分に使い、内腿の筋肉でバランスを保つことに意識を向けましょう。
このポーズで安定した土台が築けるようになると、天地開脚のポーズでも、もう片方の足をより楽にあげられるようになります。

④ 三本足のダウンドッグ
3本足のダウンドッグ をする女性
壁を使って骨盤をニュートラルな位置に保ち、片足を高く上げる練習をします。
まずは壁にかかとをつけてダウンドッグに入ります。
両腕を安定させて、両手でしっかりと床を押しながら、背骨からお尻までをできるだけ長く伸ばすようにしましょう。
片足を壁に沿って上にスライドしていき、腰を広く保つようにアライメントを整えます。

⑤ 天地開脚(ウールドヴァ・プラサリータ・エーカパーダーサナ)
天地開脚をする女性
全ての動作を集結させて、その効果をマインドで感じましょう。
まず、深い前屈のポーズ(ウッターナーサナ)から入ります。
両足をしっかりとマットに根ざしたまま、息を吸いながら背骨を伸ばして、両手の指先を床につける。
軸足に体重を移し、戦士のポーズ3(ヴィーラヴァドラアーサナ3)と同様に、片足を天井方向へ上げていきます。
息を吸って、腹部から頭の先まで長く伸ばしましょう。
吐く息で、上体を軸足に近づけていきます。
バランスをとりながら、両手を軸足の両側に歩かせ、深い呼吸を続けましょう。

両足に均等に意識を向けていきます。
軸足を下降するエネルギーが、いかに、上げた足の上昇するエネルギーを作り出しているのかを感じてみましょう。
上げている足の高さは、あまり気にしなくても構いません。
全ての意識を、今行なっているポーズ・呼吸・エネルギーに向けていくことで、自然と集中状態、さらに瞑想状態に達することでしょう。

このチャレンジングなフローを終えたら、最後に花輪のポーズ(マーラーサナ)でクールダウンしましょう。
難しいようならブロックの上に腰を下ろしてもいいです。
数呼吸し、大きく広がった身体と集中して静まっている心の余韻を味わいましょう。

そのまま最後に仰向けに横たわり、ゆったりと身体を左右にねじったり心地よく身体をほぐしたら、シャバーサナに入ります。

ヨガがもたらす集中力アップは練習過程で得られる

天地開脚のポーズは難しくダイナミックなポーズです。
股関節や腿の柔軟性、バランス感覚が必要なため、少しずつ練習を重ねることが上達のコツです。

ヨガの目的は、美容やダイエット、そして難しいポーズができるようになることだけではありません。
ヨガは、継続した練習の過程で、心と身体の両方の成長が期待できます。
毎日慌ただしく生活し、心と身体に意識を向ける時間の余裕が無い方こそ、ヨガの高い効果が現れやすいものです。
生活習慣や姿勢はもちろん、集中力の向上により、仕事の効率が上がったという話もよく聞きます。
心を落ち着かせて”今この瞬間”に瞑想をすることで、不安や雑念が薄れ、幸福感や感謝が生まれてくるとも言われています。

もちろんヨガの最終的なゴールは人それぞれでしょう。
あなたの設定する目標に向かい、心と身体を磨くヨガのシークエンスに挑戦してみましょう。

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この記事の著者
naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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この記事の著者
naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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