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ウエストを絞るヨガのポーズ!腸を活性化してお腹痩せ・くびれを手に入れよう。

ヨガポーズをする女性のくびれたウエスト

2019年07月04日更新

<この記事のポイント>

・ウエストを絞ってくびれたお腹に、腸を活性化するヨガポーズが効果的。
・ツイストポーズで腸内を刺激し、逆転ポーズで内臓をあるべき場所に戻す効果が期待できる。
・腸内環境を整えることが、食べ過ぎへの効果的な対処の一つ。

くびれたウエストには腸内環境を整えることが大切

ウエストを絞り、女性らしいくびれを手に入れるために、消化の働きを改善して腹部周辺の筋肉運動を取り入れるヨガが効果的だと言われています。
数あるポーズの中でも、ツイストや体側を伸ばすポーズは特に腸内を刺激し、働きを助けるとされているためです。

消化のプロセスとは

私たちの身体は、約24〜72時間かけて、食べものを食道、胃、小腸、大腸と排出までの流れを行います。
この過程で内臓機能が弱っていると、消化不良や消化に時間がかかり、身体の不調を引きおこします。

食道を通る前の段階「噛む」では、唾液と交わるところから消化の働きが始まります。
そのため「早食い」の方はこの段階に注目し、改善する事ができます。
細かく噛み砕かれた食べものは、その後食道を通り、胃の強酸化と消化液、胃の筋肉の働きによって液体物へと変化させ、小腸へと送ります。
油物や刺激が強い食事をしたときに「胸焼け」「胃の痛み」「食堂への逆流」など感じる場合は、身体や胃が弱っているサインなので、そんな時は胃に負担のない食事、量に気を付けましょう。
小腸では栄養素と水分の約80%が吸収、そこからさらに繊維質と水分が大腸に、カスが排便へとなります。
油物やストレスにより消化不良になると、血流や水分代謝の悪循環によって腸の働きが悪くなり、便秘や下痢の症状がみられます。腸内環境が悪くなれば悪玉菌も増加、体重や脂肪も気になり始めます。
この吸収から排出までの流れをスムーズに行えれば、お腹も楽に感じ、余分な脂肪も気にならなくなるでしょう。

腸の蠕動運動が腸内環境を整える

私たちの身体には「随意筋」「不随意筋」があります。
「随意筋」は自分の意志で動かす筋肉であり、歩く、手を振るなどアクションを起こす時に使う筋肉です。
「不随意筋」とは、心臓の動きや内臓など自分の意志で動かしたり止めたりする事はできない筋肉であり、これは心臓や胃など内臓の筋肉が運動神経ではなく、自律神経という別のしくみによってコントロールされています。
腸内環境は不随意筋で動いている事から私たちは腸の動きを強めたり弱めることは出来ませんが、随意筋を使って、内臓の働きを促進する事はできます。

[参考ブログ記事]
ダイエットに腹筋運動は必要なのか?知られざる腹筋運動の効果とは?

ウエストを絞る、お腹痩せに効果的なヨガのポーズ

ヨガでは内臓の健康は長寿の秘訣とされています。
そのため、ヨガのレッスンに出ると、ウエスト周りを刺激する動きが必ず入っています。
腹部周辺を動かす事によって腸の蠕動運動を活発にするので、結果的に腸を刺激、腸内のクレンジングに効果が期待できるのです。

ナバーサナ(+続けて変形の捻り)

腹筋が弱いと腸に腹圧が上手くかけられず、蠕動運動が起こりにくくなります。ナバアーサナで身体を温めると同時に腹筋を目覚めさせましょう。

[やり方]
床に座り膝を曲げます。
手を膝裏に、バランスをとりながら足を床から浮かし、膝の高さまであげましょう。
余裕があれば手を膝裏から離し、胸の中心で手を合わせます。(さらに腹筋運動を深めたい方は膝を伸ばし「く」の様な形を目指します。)
呼吸が重要です。深い呼吸を5呼吸します。
続けて少しツイストを入れるように、下半身と上半身を逆に捻り深い3呼吸、そして逆側も同じ様に3呼吸しましょう。

②レベルに合わせての捻りポーズ

腹筋の引き締め、身体が温まった所で腹筋を伸ばしましょう。
筋肉トレーニングで引き締め、そこに筋肉を捻り事により、内臓の毒素を絞り出し、スッキリしたお腹の周りになることが期待できます。

[やり方]
・リラックス編(初級)
床に仰向け、足をまっすぐ揃えます。
そこから右膝を胸に引き寄せ、身体を左にパタンと転がします。
下半身はそのまま、上半身を仰向けに戻す様にウエストからツイストをし両腕は横に広げます。
ここでお腹に空気を入れる様に深い呼吸を10回します。(逆側も同じ様に行います)

・アクティブ編(中級)
手を胸の中心で合わせまっすぐ立ちます。
右足を1m程大きくステップし、膝を90度まで曲げます。足首の上に膝を位置させましょう。
後ろ足にも注目。足指と母子球を強く使いバランスを安定させます。
上半身を右に捻り、左手(余裕があれば肘)を右膝に引っ掛けさらに捻りを深めましょう。
深い呼吸を5呼吸から10呼吸。逆側も同じように行います。

③レベルに合わせた胸を開く後屈ポーズ

最後は腹直筋、腹斜筋のストレッチです。
表面のストレッチを加えることで腹筋、背筋のバランスを整えられます。
さらに背中を反らせる事により自律神経を刺激、胸を開く事で心を解放する事が出来るので、内側からポジティブな気持ちになります。
最終的なこの「伸ばし」は大きな役目があり、潤いのある健康な筋肉、均整の取れたしなやかで引き締まったウエスト効果が期待出来ます。

[やり方]
・スフィンクス(初級)
うつ伏せから肘を床に付け上体を反らし起します。まさにスフィンクスの様な形です。
肩甲骨を引き下げる様にし、肩を耳から離します。
5呼吸、深い呼吸を身体の表面に取り入れましょう。

コブラのポーズ(中級)※腰痛持ちの方はスフィンクスまで
うつ伏せから両手のひらを胸の横に付き、脇を締めながら手で床を押し肘を伸ばして上体を反らしていきます。
スフィンクスと同じ様に耳は肩から離しましょう。
5呼吸、深い呼吸を身体の表面に取り入れましょう。

・バックベンド(上級)※腰痛持ちの方はスフィンクスまで
仰向けになり、膝を立て、足をお尻に近づけ、骨盤幅もしくは少し広めに置きます。
両手の平を耳の横にセットします。
両手で床を押し、お尻を持ち上げ、頭の登頂を床に一度付けます。
いける方はさらに強く両手足で床を押し、身体を持ち上げ、大き
く胸を開きましょう。

まとめ

理想のくびれたウエストを手に入れるには、消化の働きをスムーズにし、内臓環境を整えることが大切です。
胃の違和感や排泄を確認し、食事の質と量を見直す事で腸内環境を整えることが出来ます。
そこに腹部の筋肉を使う、伸ばすヨガのポーズを加えることで、強さと柔軟性のある健康的な引き締まったウエストに出会えます。
引き締まったウエストは腹部のマッサージ効果を促進し、腸内をより活発に動かし、良循環を生み出してくれるので、さらなる理想の身体作りに繋がるのです。
ぜひ簡単な捻る・伸ばすヨガのポーズを日頃から取り入れてみてください。

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[参考ブログ記事]
ぽっこりお腹解消!下腹を凹ますインナーマッスル「腹横筋」をトレーニングする方法

この記事の著者
SUN REI

監修者

SUN REI

日本のみならず10年間の海外留学でグローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経てヨガインストラクター、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動するヨガの専門家。長期に渡る海外在住で培った経験をもとに海外のヨガに関する情報を発信している。
reiyoga.weebly.com

[保有資格]
・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」


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日本のみならず10年間の海外留学でグローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経てヨガインストラクター、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動するヨガの専門家。長期に渡る海外在住で培った経験をもとに海外のヨガに関する情報を発信している。
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[保有資格]
・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」


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