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【動画あり】リフトアップバック・ジャンプスルーのやり方のコツ!日頃のトレーニングで筋力を備えよう

ヨガのアームバランスポーズをする女性

2019年07月31日更新

この記事のポイント

・アシュタンガヨガやロケットヨガには、「リフトアップバック」「ジャンプスルー」のような「ハーフヴィンヤサ」という流れがある
・やり方のコツは「呼吸」「 筋力と柔軟性」「テクニック」であり、体幹を使った継続的練習が上達のポイント

・ハーフヴィンヤサにより、次のポーズにスムーズにつなぐことができる

リフトアップバック・ジャンプスルーはどこで行う動き?

リフトアップバック・バックジャンプスルーとは、座位のポーズをつなぐヴィンヤサに入る前の動作「リフトアップバック」、そして最後の動作「ジャンプスルー」を意味します。
ハーフヴィンヤサの中の動きの1つのため、まずはハーフヴィンヤサの流れを見てみましょう。

<ハーフヴィンヤサの流れ>(講師によってはフルヴィンヤサ時もあります)

① 座位のポーズが終わり、足をクロスして「リフトアップバック」から四肢で支える杖のポーズ(チャトランガダンダーサナ)
アップドッグ(ウールドヴァシュヴァーナーサナ)
ダウンドッグ(アドームカシュヴァーナーサナ)
④ 「ジャンプスルー」から杖のポーズ(ダンダーサナ)
⑤ 次の座位

そしてそれぞれ「リフトアップバック」と「ジャンプスルー」にも細かい動きの流れがあります。

リフトアップバックの流れ

リフトアップバックのフロー

ジャンプスルーの流れ

ジャンプスルーの流れ

リフトアップバック・ジャンプスルーは女性もできる?

アシュタンガヨガやロケットヨガ は、体力を要すため女性には難しいと思われがちです。
しかし、コツを掴めば男性に比べて腕力が弱い女性でもフワッっとジャンプスルーやリフトアップバックは可能です。
リフトアップバック・ジャンプスルーは、無重力のように身体を床から浮かす動きです。
腕で身体を支えるため、自身の身体を支えられるだけの適度な筋力は必要です。
しかし、体幹を鍛えることで腕力に頼らずに行うことも可能です。
体幹を使って身体を持ち上げる練習は、腕力に自身がない女性に特におすすめです。

リフトアップバック・ジャンプスルーの3つのコツ

① 呼吸

呼吸はジャンプスルーやリフトアップバックの成功に最も欠かせないポイントです。
呼吸により深い部分にある筋肉(バンダ)がはたらき、最小限の腕力で身体を持ち上げられるようになります。
身体を風船のようにイメージし、吸う呼吸で「浮く」意識をしてみましょう。

② 筋力と柔軟性

ジャンプスルーやリフトアップバックには、最低限の筋力が必要になります。
同時に身体を小さく丸めるためには柔軟性も関わってきます。
筋力と柔軟性のバランスが必要になるため、筋力アップだけに偏らない身体づくりを目指しましょう。

③ テクニック

「筋力と柔軟性、呼吸もちゃんとできているのに上手くいかない…」と壁にぶつかる方も多いのではないでしょうか。
そんな方はテクニックをチェックしてみましょう。

✔︎ お尻(付け根)の高さ(ジャンプスルー)
ヨガのジャンプスルーをする女性
ジャンプから足をクロスするまでの間、お尻の位置はダウンドッグのお尻の高さを保つようにしてみましょう。
お尻に高さを出すことで、宙に浮く時間を長く保持できます。
その結果、急ぐことなく足をクロスして丸まる準備ができます。

✔︎ 肩の位置(リフトアップバック・ジャンプスルー)
足をクロスした時点で、肩は手首よりも前に出ています。
バランスが最も不安定になる場所なので、初めての場合は恐怖を感じられるかもしれません。
初めは顔の真下にクッションなど用意して練習してみましょう。
写真のように、三角の角でバランスをとるイメージをしてみましょう。

✔︎ 指先
肩が手首よりも前の状態では、手の母指球や小指球だけではなく、指の付け根や指先を使うことが重要になります。
重心は、60%指先と指の付け根(特に人差し指と親指)、40%手の腹に分散します。
バランスのいい手の使いこなしは、安定性を高めて手首への負担を減らし、怪我予防にもなります。

ジャンプバック・ジャンプスルーに効果的なトレーニング方法

ヨガのジャンプスルーの段階的練習

ジャンプバック・ジャンプスルーに必要となる体力や筋力アップが目指せる、日頃から行いたいトレーニングを紹介します。
自分の弱点や、目を向けなければならない日々の課題点に「気づく」こともできるかもしれません。
気づきから目を逸らさず、日頃の練習で課題に向き合ってみましょう。
課題克服がジャンプバック・ジャンプスルー成功への一番の早道になるでしょう。

① 仰向けで丸まる

・仰向けから両膝を胸に引き寄せ続けます。
・両腕まっすぐ天井に引き上げます。
・上部の背中、肩、頭を床から上げます。
・小さく丸まる感覚を身につけましょう。

ポーズは10呼吸×3セット。
体力によってカウントを増やしてみましょう。
小さく丸まるには、体幹の力だけではなく、柔軟性が必要な課題に気づけるでしょう。

[参考動画]

<ポイント>
・膝と胸でブロックを潰す様なイメージ
・膝を引き寄せ続ける
・かかとをお尻につける意識
・あごを引く
・裏みぞおちで床を押す
・両腕は伸ばし、身体から遠ざける(天井を押し返す感覚)
・背中を広く使う
・脚の付け根を床に重く

② 肘をついて丸まる

・足をクロスさせ正座、そこから肘を肩幅にセットします。
・肩は肘よりやや前におきましょう。
・手は床をつかむような意識です。
・準備ができたら、肘で床を押して膝を床から浮かし、胸に引きよせます。
・背骨を丸めましょう。

ポーズは10呼吸×3セット。
体力によってカウントを増やしてみましょう。
手と腕力だけではなく、バンダや背中の筋肉を使って床を押せていることが確認できます。
ピンチャーマユラーサナを練習している方にもおすすめです。

[参考動画]

<ポイント>
・膝を胸に引き寄せ続ける
・肘を強く押す
・目線は親指の間辺り
・肩甲骨の間にラクダのコブを作るイメージ
・足先には意識を向けない
・尾骨はおへそに近づけるようにすくうように丸める

③ 手を固定したまま小さなボールのように前後に揺れる

・座った状態から、両膝胸に引き寄せ、足をクロスします。
・太ももの横の床の上に手の平を置きます。
・吸う呼吸で手で床を押しお尻を床からアップ、吐いてお尻を床に戻します。
・呼吸にリズムに乗り前後に揺れましょう(手は床から離れないように意識します)。
緊張は、全身を硬くして体重を2倍重く感じさせます。
リラックスできる状態を探してみましょう。
同時に、身体のどこが緊張しやすいのか観察してみましょう。

[参考動画]

<ポイント>
・手の指先と指の付け根を使う
・吸う呼吸でお尻を上げる
・あごを引いて小さく丸まる
・肩甲骨の間にラクダのコブを作るイメージ(みぞおちを天井に引き上げる)
・膝を胸に引き寄せ続ける
・脇と肘を閉める

④ 座った状態で小さく丸まる

・座った状態から、両膝胸に引き寄せて足をクロスします。
・壁を押すイメージで両腕を前に伸ばします。
・上部の背中、肩を前に出すようにしながらも、胸の中心は身体に引き入れ、肩甲骨の間にラクダのコブを作るようなアクションを加えましょう。
・膝は胸に強く引き寄せ続けます。
体幹の中心から小さく丸まる感覚を身につけてみましょう。
カラスのポーズ(バカーサナ)を練習している方にも効果的な練習です。

[参考動画]

<ポイント>
・尾骨はおへそに近づけるようにすくうように丸める
・前にでんぐり返しをするようなエネルギーを意識する
・呼吸を深め、背骨を丸める

日々の練習が成功への近道です

ロケットヨガでは、ヴィンヤサの動きやバンダの強化練習方法など、他のヨガ流派にも役立つ特徴がたくさんあります。
美しくダイナミックなヨガに欠かせない、ジャンプバック・ジャンプスルーの成功のヒントも多く見つかるでしょう。
呼吸・筋力と柔軟性・テクニックを上手に使うことができれば、女性でも身体が気球のようにリフトすることができるはずです。
時間をかけて継続的に、繰り返し練習を重ねることが成功への近道です。
次第に骨盤底の力を自在に操ることができ、座位のヴィンヤサ がより楽しめるようになるでしょう。

ロケットヨガ経験者の中には、世界的に有名な講師も数多くいます。
日本で活躍されているダンカン・ウォング氏、ラッセル 山口(ゴヴィンダ・カイ)氏、タリック・ターミ氏などは聞いたことがあるかもしれません。
他の流派にも使えるロケットヨガ のエッセンスを体験してみることは、ヨガ歴に関係なくおすすめの練習法です。

 

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[参考ブログ記事]
【動画あり】ジャンプスルーの練習のやり方。アシュタンガ・ロケットヨガ上達のコツ
【動画あり】リフトアップのやり方がジャンプバックのコツ!アシュタンガヨガのビンヤサができる5ステップ練習法

この記事の著者
SUN REI

監修者

SUN REI

日本のみならず10年間の海外留学でグローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経てヨガインストラクター、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動するヨガの専門家。長期に渡る海外在住で培った経験をもとに海外のヨガに関する情報を発信している。
reiyoga.weebly.com

[保有資格]
・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」


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日本のみならず10年間の海外留学でグローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経てヨガインストラクター、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動するヨガの専門家。長期に渡る海外在住で培った経験をもとに海外のヨガに関する情報を発信している。
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[保有資格]
・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」


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