2019年10月14日更新

この記事のポイント

・「プログレッション」とはトレーニングの段階を上げること
・「リグレッション」とは、目的のトレーニングができない場合に姿勢や動きなどの基本を見直すこと
・怪我のリスク回避や目的達成のために、「プログレッション」と「リグレッション」のプランニングがトレーニングのポイント

トレーニングプランにおいて考慮するべき「プログレッション」と「リグレッション」

トレーニングによる怪我の防止や、効果を最大限にするために、「プログレッション」と「リグレッション」の考え方はとても大切です。

「使いたい筋肉がうまく使えない」「理屈はわかっていてもフォームがうまく作れない」ということはありませんか？
パーソナルトレーナーとして指導する立場の方も、「教えているのに伝わらない」「効かせたい部位に効かせられない」という悩みを持つ方も多いはずです。

このようにトレーニングの効果がうまく引き出せない場合、「プログレッション」と「リグレッション」を考慮して段階的にトレーニングを行うことは、トレーニングプランを立てる上で非常に役立ちます。

プログレッションとは

「プログレッション（Progression）」とは、日本語で「進歩・前進」などという意味です。
つまり、一つのトレーニングを段階的にステップアップさせる時に使う考え方です。

例えばスクワットでは、正しいフォームでスクワットができるようになったら、次のステップとして重りを使ったり、ジャンプを動きに加えることで、身体に追加で負荷をかけてレベルをアップさせるというイメージです。

リグレッションとは

一方「リグレッション（Regression）」とは、日本語で「後退・後に戻る」などという意味で、プログレッションとは反対の意味です。

つまり、あるトレーニングができない場合に、トレーニングの負荷や難易度を1つ下げて、使っている筋を意識し、正しいフォームを繰り返すことができる状態にまでトレーニングレベルを変化させるという考え方です。

スクワットの場合は、正しいフォームは、股関節と膝が完全に屈曲した状態で転ばずにしゃがめなくてはいけません。
これができない場合に、バーベルなどの負荷をかける次のステップに進むと、身体を痛める恐れもあります。

まずは筋の使い方や姿勢を見直して正しいフォームができるようにトレーニングすることがリグレッションです。

二つの組み合わせてトレーニングしよう

トレーニングの現場では、うまくフォームを作れない種目を無理矢理続けている光景を目にします。
怪我のリスクを減らし、求めている結果に近くには、一度「リグレッション」して正しい姿勢や筋を使った状態から「プログレッション」、つまり少し難易度を高くするほうが長期的にみた時に効果的な場合も多くあります。

その運動で使われる関節の数を減らすことも「リグレッション」として効果的です。
例えば、立位での運動がうまく行えない場合は、膝立ち、もしくは片膝立ちの姿勢となれば、膝関節から下のストレスが減り、運動がおこないやすくなります。
膝立ちでもうまく動作が意識出来ない場合、今度は股関節の負担を減らせる四つ這いになります。
四つ這いでも意識できなければ、側臥位や仰向け等、重力の影響をうける関節の数を減らしていくと、目的とするトレーニングが行いやすくなるでしょう。

逆に、仰向けなどの負担の少ない姿勢で意図とするエクササイズが出来た場合、今度は四つ這い、膝立ち、立位、片脚立ちなど「プログレッション」を使って目的とする動作での強化をはかります。

このように、フォームをないがしろにせずに、前進すること（プログレッション）と後退すること（リグレッション）を段階的に組み合わせることが、トレーニングには大切であると言えます。

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