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  • トレーニング・加圧トレーニング

トレーニングで効果をあげる3つのポイント

トレーニング効果を上げるポイント

2019年10月14日更新

この記事のポイント

・正しい位置での運動は脳と身体を鍛えるために重要。
・日頃の姿勢をチェックしてフォームを整え、定期的な確認をすることが大切。
・一つ一つのフォームを見直し、段階的なトレーニングレベルを上げることがおすすめ。
・「同側性」と「対側性」など動きをパターン化して捉えることでトレーニングメニューを組み立てやすくなる。

正しいフォームを作るための日常姿勢を見直す

身体の「正しい位置での運動」は、脳と身体を鍛えるのに欠かせない要素です。

正しいフォームでトレーニングを行うことが、効果を最大限にし、怪我のリスクも減らすことは多くの人が知っていることでしょう。
正しいフォームでトレーニングを行うためには、日常生活での姿勢・身体の使い方が大切です。
慢性的な痛みやトレーニングによる怪我の原因の多くは、機能障害などの「身体の使い方」からくることが多いからです。

例えば、身体のどこかに慢性的な痛みがあったとします。
痛みをとる方法として針やマッサージ、整体など様々な痛みを軽減するアプローチ方法がありますが、どれも他動的なアプローチです。
他動的なアプローチは一時的に痛みを取り去ることはできますが、その痛みの原因にアプローチして修正することはほとんどの場合困難です。
痛みを誘発するような身体の使い方をしているのであれば、痛みが起こらないような身体の使い方を”学習する”ことが必要不可欠となります。
正しいポジションをでの動作を反復することで、脳が良い状態を学習し、やがて無意識の状態でも自然に負担の少ない動作が可能となっていくのです。

また、長い間トレーニングを行なっている方も継続的に日頃の姿勢やトレーニングフォームの確認をおすすめします。
脳は身体が置かれている状況やストレスを「認識して学習する」特性があります。
そのため、身体がストレスのかかるポジションで運動を続けていれば、当然脳もそのストレスのかかる動きを学習し、その状態が心地よくなるように変換してインプットしてしまいます。
そのポジションは本来身体に負担となる状態にも関わらず、それを上書きしてストレスのない状態だと認識しようとするのです。
その結果、身体の負担に気づくことなく、結果的には慢性痛等の痛みや怪我の原因となってしまいます。
自分の癖を定期的にチェックし、フォームを見直すことが大切です。

「プログレッション」と「リグレッション」

トレーニングの効果がなかなか上がらないという場合は、「プログレッション」と「リグレッション」の考え方が有効です。
「プログレッション」とは、進歩・全身という意味であり、「リグレッション」とは、後退という意味があります。
あるトレーニングができない場合に、トレーニングの負荷や難易度を1つ下げて、正しいフォームを繰り返す「リグレッション」は特にトレーニングに取り入れることで身体の使い方をチェックできます。

その状態から「プログレッション」、つまり少し難易度を高くするほうが長期的にみた時に怪我のリスクを減らし、求めている結果をだせることが多いのです。

[参考ブログ記事]
プログレッションとリグレッションとは?トレーニングにおける組み立てがポイント
 

「同側性」と「対側性」のパターン化

トレーニングには、「同側性」と「対側性」という考え方があります。

日常での動作パターンやスポーツ競技での運動パターンを向上させるためにトレーニングへ落とし込む際、その特異性を理解するのに非常に役立ちます。

「同側性」とは、同じ側の手脚が固定され、逆側の手脚が運動をおこないます。
例えば、右手と右脚が固定点となった場合、左手と左脚は動く側になります。
動作でいうと身体を「回転」させる動きになります。
例えば、ゴルフのスイングの場合(右利き)、最初に右手と右脚が固定側となり、左手と左脚が動いていきます。(軸を作っている右側に左側が向かっていく動き)
そして、ボールを打った後からフォロースイングまでの動作は、右手と右脚が今度は動きを作り、左手と左脚は固定に働きます(軸を作っている左側に右側が向かっていく動き)。運動側と固定側が逆転する形です。
つまり、ゴルフのスイングは「同側性」となります。
同側パターンは身体の回転の動きを促しますので、トレーニングに置いても同側の手脚を固定、動かすような回旋系のトレーニングを取り入れることが重要になっていきます。

反対に、「対側性」とは、対角線上の手脚が共に動くパターンです。
例えば、右手が運動をおこなう場合、対側の左脚が運動をおこない、左手と右脚が固定する側になります。動作でいうと身体を「前進させる」動きになります。
「対側性」の動作でおこなわれるスポーツは、スピードスケートやランニング動作等が挙げられます。
対側の手脚がバランスをとるために「固定」として働き、逆側の対側の手脚が動きを作り「前進」する形になります。
トレーニングにおいてはダイアゴナル(対角)パターンでの運動です。
赤ちゃんのハイハイはこの「対側性」パターンにあてはまり、目的は前に進む動作です。

体勢が崩れたり、痛みがでる動作を探し、それはどちらのパターンで起きるのか?を分析できれば、問題点を抽出するのにとても役立ちます。
逆にコンディショニングという観点からトレーニングを捉えると、同じパターンの動作を繰り返し過ぎると、身体への負担が高まり、オーバーワークの原因にもなってしまいますので、身体のストレスを減らす、普段使えていない筋群を活性させる、という意味では、競技動作で使うパターンとは逆のパターンをトレーニングすることも大切になるでしょう。
このように、向上させたい日常動作や運動動作を規則的なパターンに当てはめることにより、一見難しそうな動きもよりシンプルに、明確に捉えやすくなります。

効果的なトレーニングには観察と計画性を

トレーニングにおいて、ただやみくもに筋トレや運動などのメニューをこなしているだけでは、効果がアップしないばかりか、怪我の原因にもなりかねません。
トレーニングの効果を最大限にアップさせるために、「日頃の姿勢をチェックしてフォームを整え、定期的な確認をすること」「焦らず段階的なトレーニングを行うこと」「動きのパターン化」を意識してみましょう。

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この記事の著者
IBMA

監修者

IBMA

[公式HP]http://ibma.asia/

ボディメンテナンスに関する様々な資格の認定事業を行い、確かな知識と技術を持った専門家を育成。
今後はアジア各国を中心とした啓蒙活動も視野に入れ、国際的な格調ある資格団体を目指している。
様々なボディメンテナンスの現場に携わる専門家を育成し、相互研鑽を通じて専門性を高め、世界にセルフメンテナンスの普及を図り、社会貢献していくことを目的としている。

[主な認定資格]
・IBMA認定ヨガインストラクター資格
・IBMA認定ピラティスインストラクター資格
・IBMA認定パーソナルストレッチトレーナー資格
・IBMA認定パーソナルトレーナー資格
・IBMA認定タイ古式マッサージセラピスト資格


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今後はアジア各国を中心とした啓蒙活動も視野に入れ、国際的な格調ある資格団体を目指している。
様々なボディメンテナンスの現場に携わる専門家を育成し、相互研鑽を通じて専門性を高め、世界にセルフメンテナンスの普及を図り、社会貢献していくことを目的としている。

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