資格のマナビバ

動画で学び、資格が取れる、
美容・健康業界で先生になるためのスクール

メニュー
  • ヨガ
  • ストレッチ
  • ピラティス
  • 整体・姿勢改善
  • トレーニング

スイッチをオン・オフ!呼吸筋トレーニングで体幹インナーマッスルを整える!

スイッチをオン・オフ!呼吸筋トレーニングで体幹インナーマッスルを整える!
 
呼吸をするための筋肉「呼吸筋」を侮ってはいけません

インナーマッスルの機能をUPさせたい場合、呼吸のトレーニングが重要になります。
どんなに身体を動かさず休んでいても、呼吸を止める事はありません。
当たり前ですが、睡眠中ですら呼吸を完全に止めるという事はないのです。

この「呼吸」を可能にしているのが「呼吸筋」です。
横隔膜、骨盤底筋群、多裂筋、腹横筋がバランスの良い「ボックス(ユニット)」として働かなければ機能的に呼吸を行えなくなり、身体に負担がかかります。

 
呼吸筋のトレーニングに重量は不要です

アウターマッスルや腰椎、首の関節などへの負担はその代表例です。
筋肉がいくつあってもサボっている筋があれば、他の筋肉のいずれかが、より力を発揮しなければいけません。
呼吸筋を正しく使い、良い状態で呼吸を行うことは、身体を効果的に使うことなのです。

このインナーマッスルに分類される呼吸筋群は、アウターマッスルのようにダンベルを持ったり、バーベルを担いだりして鍛えられる筋肉ではないので、いかに正しく活動できる環境を作れるかが重要なのです。

この環境が、体幹のボックスであり、そのボックスを維持した状態で行う呼吸です。
この環境作りができた状態で行うヨガやピラティスと、出来てない状態で行うのでは、どちらが効果的なのかは明白ですね。

 
体幹のボックスをオン・オフ切り替える?

この体幹のボックスは常に必要なのでしょうか?
腰部の研究者として有名なスチュアート・マクギル博士は、腰痛を改善し、腰部の怪我を予防するためには、この体幹ボックスを常に保つべきだと主張しています。
常にボックスを保つので、腰部の回旋(捻り)などは一切行わずに、このボックスを常に保つというトレーニングをおすすめしています。

確かにこの理論は、腰部を守る為にとても効果的な方法ですが、スポーツ動作や日常生活ではどうしてもこの体幹ボックスを崩さなくてはいけない場面があります。
しかしそれでも体幹のボックスの正しい使い方を覚えておくことは、ボックスが崩れる動作においても効果的なのです。

例えば、部屋の電気をつけたり消したりする「スイッチ」をイメージしてください。
体幹ボックスを崩す動作(例えばバレーボールのスパイクを打つ際に、体幹ボックスは必然的に崩れます)、この時に体幹の「ボックス」が普段使えている選手であれば、スバイクを打つ腕やジャンプする脚の筋肉をよりスムーズに柔らかく使って打つ事ができるでしょう。
どんな動作でも動き始め(初動作)があり、いきなり腰を反った状態から始まるわけではありません。初動作でしっかり体幹のボックスが保てて、このスイッチがついている状態であれば、その後身体を曲げたり伸ばしたりするような場面があっても、その負担を減らす事ができます。
いわゆる分担作業ができる状態です。
しかし、普段からこのボックスが崩れていてスイッチが入らない状態だと、分担作業ができず、スパイクを打つ腕やジャンプする足腰への負担が増えてしまいます。
そして身体の芯が上手く使えないので、必然的に力の伝達効率も低下しやすくなってしまうのです。

 
「フィードフォワードシステム」を理解しよう

このスイッチを「フィードフォワードシステム」と言います。
人には脊柱を安定させる筋肉が備わっており、その主な筋肉が、体幹のボックスを構成する横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群、腹横筋です。
その他にも、頚部深屈筋群、前鋸筋なども同じく脊柱の安定筋として働きます。

フィードフォワードシステムとは、人が手足を曲げたり伸ばしたりする時、つまりダイナミックな動作をする時、先程挙げた脊柱安定筋群が四肢の動きに先行して収縮することをいいます。

例えば、人は脚を上げる際(この場合は股関節の屈曲)、股関節の屈曲筋群(大腰筋や大腿直筋など)が脚を上げるために働きます。
しかし、これらの股関節屈筋群よりも先に脊柱安定筋群は働き、この脚を上げる動作をより安定させ、負担のないようにおこなわせているのです。

 
無駄なく、最小限の負担で身体を使うために

背臥位でのレッグレイズはこの違いを体感するために良い方法かもしれません。
まず何も考えずに背臥位でのレッグレイズを他動的に行い、脚が上がった角度を測ります。
その後、背臥位での呼吸のトレーニング(横隔膜の活性化)を行い、その後もう一度レッグレイズの角度を測ります。
角度に個人差はありますが、後者のほうが確実に挙上角度もあがり、楽に脚を上げられることに気づくはずです。

これはフィードフォワードシステムによる効果で、脊柱安定化筋群が股関節の屈曲に先立って活動するため股関節屈曲筋群がより負担なく、楽に上げることができるためです。
逆にいうと、普段フィードフォワードシステムがうまく働かない場合は四肢の負担が大きく、より大きな仕事量を必要とします。
仕事量が大きくなる分、反応速度も遅れ、動きの無駄も増えやすくなってしまうのです。
つまりダイナミックな運動をおこなう上でも「スイッチ」を入れること、つまり「フィードフォワードシステム」を働かせることはとても重要なのです。
「フィードフォワードシステム」を働かせることで、四肢を無駄なく、最小限の負担で使うことができます。

 
まとめ

・横隔膜、骨盤底筋群、多裂筋、腹横筋がバランスの良く働くことで、機能的な呼吸ができる
・体幹のボックスを維持した状態で行う呼吸で良い環境をつくることでヨガ・ピラティスもより効果的になる
・この体幹のボックスをオン・オフで切り替えられること(フィードフォワードシステム)が大切


[呼吸トレーニングをもっと深く学びたい方は]
IBMA認定パーソナルトレーナー資格取得コース

[参考記事]
ドローインをおすすめしない理由。コアのインナーマッスルはユニットで機能させる必要がある
横隔膜って鍛えられるの?呼吸を改善する横隔膜のトレーニング方法とは?
コアマッスルって何?骨盤調整はコアマッスルの機能を向上させる
  • facebookでシェアする
  • このエントリーをはてなブックマークに追加
この記事の著者
IBMA(国際ボディメンテナンス協会)

監修者

IBMA(国際ボディメンテナンス協会)

[公式HP]http://ibma.asia/

ボディメンテナンスに関する様々な資格の認定事業を行い、確かな知識と技術を持った専門家を育成。
今後はアジア各国を中心とした啓蒙活動も視野に入れ、国際的な格調ある資格団体を目指している。
様々なボディメンテナンスの現場に携わる専門家を育成し、相互研鑽を通じて専門性を高め、世界にセルフメンテナンスの普及を図り、社会貢献していくことを目的としている。

[主な認定資格]
・IBMA認定ヨガインストラクター資格
・IBMA認定ピラティスインストラクター資格
・IBMA認定パーソナルストレッチトレーナー資格
・IBMA認定タイ古式マッサージセラピスト資格

この記事の著者
IBMA(国際ボディメンテナンス協会)

監修者

IBMA(国際ボディメンテナンス協会)

[公式HP]http://ibma.asia/

ボディメンテナンスに関する様々な資格の認定事業を行い、確かな知識と技術を持った専門家を育成。
今後はアジア各国を中心とした啓蒙活動も視野に入れ、国際的な格調ある資格団体を目指している。
様々なボディメンテナンスの現場に携わる専門家を育成し、相互研鑽を通じて専門性を高め、世界にセルフメンテナンスの普及を図り、社会貢献していくことを目的としている。

[主な認定資格]
・IBMA認定ヨガインストラクター資格
・IBMA認定ピラティスインストラクター資格
・IBMA認定パーソナルストレッチトレーナー資格
・IBMA認定タイ古式マッサージセラピスト資格