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  • トレーニング・加圧トレーニング

ヒップアップのトレーニングには、デッドリフトが効果的!正しいやり方で美尻を目指そう。

ヒップアップに効果的なトレーニング

2019年09月25日更新

この記事のポイント

・デッドリフトは、ヒップアップを目的としたトレーニングとして非常に効果的
・デッドリフトは必ず、軽いウェイトで、正しいフォームを習得してから重量を上げていくこと
・ビギナーはサイドにダンベルを持つ、もしくはトラップバーを使うと腰痛になりにくい

ヒップアップに最も効果的なトレーニングは「デッドリフト」だ!

パーソナルトレーナーとして活動している中で、多くの方に求められるのが「ヒップアップ」です。
男女問わず、ほとんどの方がプリッと美しくアップした”美尻”に憧れるのではないでしょうか。

ヒップアップに最も効果的といっても過言ではない、お尻のトレーニング。
それが「デッドリフト」です。

デッドリフトは、上手に行わないと怪我のリスクがあります
必ず軽いウェイトで正しいフォームを習得してから行いましょう。
慣れてきたら正しいフォームをキープできる範囲でウェイトを上げてみましょう。

[参考ブログ記事]
キング・オブ・トレーニング!「デッドリフト」と「スクワット」の違いとは?

デッドリフトはなぜヒップアップに効果的なの?

デッドリフトは、股関節屈曲位(しゃがんだ状態)から起き上がることにより、股関節を伸展位へと変えていきます。
臀筋は、股関節伸展位で最も筋肉が収縮します。
その伸展作用を行う時に、バーベルやダンベルなどの重量による負荷が臀筋(お尻の筋肉)にかかり、臀筋とハムストリングス(もも裏の筋肉)が鍛えられるのです。

これがデッドリフトが最もヒップアップに効果的だという理由です。
海外セレブはもちろん、最近では日本人の女性モデルまでもが、デッドリフトをトレーニングプログラムにとり入れているようです。

デッドリフトは、通常のデッドリフト以外にもバリエーションがあり、スティフドレッグデッドリフト(膝を完全屈曲させないで、股関節屈曲のみで行うデッドリフト)、シングルレッグデッドリフト(片脚で行うデッドリフト)と難易度が上がっていきます。
特にスティフドレッグデッドリフトは、股関節屈曲・伸展のみで行うので、臀部に刺激が入りやすくなり、ヒップアップにつながるのです!

身体のサイドでウェイトを持つ事で、腰痛の危険性を軽減しつつヒップアップができます!

デッドリフトは、バーベルでもダンベルでも行えます。
フロント(身体の前側)でバーベルやダンベルを持つ場合、その効果は変わりません。

デッドリフトはヒップアップ効果が高いトレーニング方法なのですが、フォームの習得が難しく、正しい姿勢で行わないと腰痛を引き起こしやすいというデメリットがあります。
デッドリフトで腰痛になる最大の理由が「背中を丸める事」です。
デッドリフトをダンベルで行う場合、ダンベルはポジションの自由度が高いので、身体のサイドで持つことも可能となります。
ダンベルをサイドで持つことにより、股関節の屈曲がしやすくなり、背中が丸まってしまう危険性が軽減されます。

また、デッドリフトでは、バーベル・ダンベルの他に「トラップバー」と呼ばれるバーを使うやり方もあります。
トラップバーとは、六角形の両端に棒がついており、そこにウェイトをつけるバーのことです。
トラップバーでデッドリフトを行う場合は、六角形の中に入り、両端に付いているハンドルを持つことになります。
こちらも身体のサイドで固定された状態でデッドリフトを行えるので、脊柱にかかる負荷を減らす事ができビギナーにもおすすめです。

このトラップバーの面白いところは、ピーク力・速度・パワーが通常のバーベルと比べて高いというデータがあることです。
つまり、トラップバーだとより重いウェイトで速さを扱えるということになります。
単純に重さをアップさせるだけでなく、軽いウェイトでジャンプトレーニングに取り入れたりもできるということになり、更にデッドリフトのバリエーションを増やし、筋肉に対する刺激を変えることができます。

[参考ブログ記事]
バックスクワットとフロントスクワットの違い。それぞれの効果やメリットに合わせたトレーニングがおすすめ
スクワットの正しいやり方!膝を痛めない膝・つま先の向きや重心の意識がトレーニングに効果的

まとめ

・デッドリフトは、ヒップアップを目的としたトレーニングとして非常に効果的
・デッドリフトは必ず、軽いウェイトで、正しいフォームを習得してから重量を上げていくこと
・ビギナーはサイドにダンベルを持つ、もしくはトラップバーを使うと腰痛になりにくい

ヒップアップに効果的なデッドリフトは、姿勢改善や体幹の強化にも効果を発揮します
デッドリフトは、ヒップアップのみならず、物を横から持つという動作が、荷物を持ち上げたりする動作に近いので、体幹筋群を意識しながら正しいフォームで物を持ち上げるといった日常生活を向上させるためのトレーニングにもなるといえるでしょう。
正しいフォームの習得までに時間はかかりますが、とても効果的なトレーニング方法なので、ぜひデッドリフトをトレーニングプランに取り入れてみてくださいね!

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[参考ブログ記事]
腰痛予防のための体幹トレーニングとしておすすめの腹筋運動

この記事の著者
根城祐介

監修者

根城祐介

[経歴]
米国ノースダコタ州立大学大学院在学中、アシスタントアスレティックトレーナー兼ストレングス&コンディショニングコーチとして活動し、大学院卒業を期に帰国。学生アスリートのみならず、Canadian Football League(CFL)やNational Hockey League(NHL)のプレーヤーの指導経験を生かし、多くの現役プロアスリートのパーソナルトレーニングを担当。資格スクール講師やワークショップで多数のパーソナルトレーナーを輩出しているトレーニングの専門家。

・ミネソタ州立大学モアヘッド卒業
・ノースダコタ州立大学大学院修了
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)顧問
・USHL Fargo Force アイスホッケー、グラジュエイト・アシスタント・アスレティックトレーナー兼ストレングス&コンディショニングコーチ(2012-2014)

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスターインストラクター
・加圧国際大学認定 加圧トレーニングインストラクター
・学士(アスレティックトレーニング・エクササイズサイエンス)
・修士(アスレティックトレーニング)
・全米公認アスレティックトレーナー(ATC)
・全米公認ストレングス&コンディショニングスペシャリスト(NSCA-CSCS)
・グラストンテクニックプロバイダー(Graston Technique Provider)
・セレクティブファンクショナルムーブメントアセスメント(SFMA)


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根城祐介

監修者

根城祐介

[経歴]
米国ノースダコタ州立大学大学院在学中、アシスタントアスレティックトレーナー兼ストレングス&コンディショニングコーチとして活動し、大学院卒業を期に帰国。学生アスリートのみならず、Canadian Football League(CFL)やNational Hockey League(NHL)のプレーヤーの指導経験を生かし、多くの現役プロアスリートのパーソナルトレーニングを担当。資格スクール講師やワークショップで多数のパーソナルトレーナーを輩出しているトレーニングの専門家。

・ミネソタ州立大学モアヘッド卒業
・ノースダコタ州立大学大学院修了
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)顧問
・USHL Fargo Force アイスホッケー、グラジュエイト・アシスタント・アスレティックトレーナー兼ストレングス&コンディショニングコーチ(2012-2014)

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスターインストラクター
・加圧国際大学認定 加圧トレーニングインストラクター
・学士(アスレティックトレーニング・エクササイズサイエンス)
・修士(アスレティックトレーニング)
・全米公認アスレティックトレーナー(ATC)
・全米公認ストレングス&コンディショニングスペシャリスト(NSCA-CSCS)
・グラストンテクニックプロバイダー(Graston Technique Provider)
・セレクティブファンクショナルムーブメントアセスメント(SFMA)


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