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  • ピラティス

寝る前におすすめのピラティスエクササイズのやり方と効果

夜にピラティスをする女性

2019年09月25日更新

この記事のポイント

・ピラティス は寝る前にも簡単にできるためおすすめ
・インナーマッスルを鍛え、身体の歪みを整え、肩こりや腰痛の緩和等、健康維持に効果が期待できる
・呼吸にも意識を向けることで、呼吸が深まり安眠にも繋がる

寝る前にも効果的なピラティス

寝る前にピラティスエクササイズがおすすめです。
自宅で簡単にでき、広い場所やツールも不要なため、忙しい方でも無理なくできるトレーニングです。
睡眠前におすすめのピラティスのやり方や効果をまとめました。

日常生活が忙しく、運動をする時間さえ取れず、肩こり・腰痛などに悩まされている方が多い現代社会。
ピラティスは、インナーマッスルを鍛え、身体の歪みを整え、肩こりや腰痛の緩和等、健康維持に効果が期待できます
寝る前に行うピラティスの特徴としては、しっかりと深く、横隔膜を使った「呼吸」を意識します。
それにより呼吸の質を高め、睡眠の質も良くする効果が期待できます。

[参考記事]
横隔膜って鍛えられるの?呼吸を改善する横隔膜のトレーニング方法とは?

呼吸を意識したピラティスの効果・効能

① 自律神経を整える
② 血行促進、新陳代謝の向上
③ 不眠解消
④ 身体の歪みの改善
⑤ 柔軟性向上
⑥ 肩こり・腰痛改善
⑦ 冷え性改善
⑧ 疲労回復

[参考記事]
ピラティスの効果・効能

ピラティスで大切な「呼吸法」

ピラティスの呼吸法は、胸式呼吸でしっかりと肺に酸素を取り込み、身体の中心部へと働きかける呼吸方法です。
仰向けになった方が呼吸が行いやすい為、この呼吸に意識をして、寝る前に仰向けになった状態で行うことで効果を高めます。

[参考記事]
ピラティスは、腹式呼吸?それとも胸式呼吸?ピラティスで呼吸が大切な理由

おすすめのピラティスエクササイズのやり方

アームオープン

[やり方]
① 仰向けになり、ピラティスの基本姿勢をとります。
② 肩甲骨は床につけたまま、両腕は肩幅に開き天井方向です。手の平は内側に向けましょう。
③ 息を吸いながら両腕を頭の上に挙げて、耳の横に二の腕、動きを止めます。
④ 息を吐きながら、両腕を開き手の平は天井、体の横に降ろしていき、最初の位置に戻します。呼吸に合わせて繰り返し行っていきましょう。

[効果・目的]
肩甲骨が安定し、肩周りの強張りが解放されます。

ヒップリリース

[やり方]
① 仰向けになり、ピラティスの基本姿勢をとります。
② 息を吸って吐きながら、右脚をゆっくりと倒し、足の外側は床につけたまま、
 ゆっくりと元の位置に戻していきます。
③ 逆側も同様に行い、呼吸に合わせて繰り返し行っていきましょう。
慣れてきたら、両脚同時に行っていきます。

[効果・目的]
股関節柔軟性の向上
むくみ解消、生理痛を和らげ、血流をよくする

これらのピラティスエクササイズで、筋肉のこわばりをとり、血流を良くし、疲労物質を除去する効果が期待できます。

寝る前のピラティスで疲労回復を目指しましょう

筋肉がこわばっているということは、身体が緊張状態にあるということです。
眠ってもリラックスできずに疲れが取れにくいでしょう。
疲労が溜まると、酸素や栄養分の交換がうまくいかず、なかなか疲労もとれません。
睡眠前にピラティスを行い、全身の血流をUPし、身体を温めてあげてください
安眠の為に、わずかな時間でも効果的なので行ってみることで、翌日の体調にも違いを感じるかもしれません。
寝る前はキツすぎるエクササイズではなく、ストレッチ効果や呼吸を深める効果のあるエクササイズがおすすめですよ!

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この記事の著者
こまり

監修者

こまり

体育短大卒業後、某大手テーマパークにてショーやパレード、ツアーダンサーを勤める。
舞台・CM・TV・チアガール等を経験し、現在は「カラダメンテ養成スクール」にてピラティス、ヨガインストラクター資格スクール講師を務めながら、劇団の振り付け指導や監修なども行うヨガ、ピラティスの専門家。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・AEAJ(日本アロマ環境協会)認定アロマテラピーアドバイザー
・内閣府認証NPO法人国際セラピスト協会認定トラディショナルバリニーズセラピスト


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この記事の著者
こまり

監修者

こまり

体育短大卒業後、某大手テーマパークにてショーやパレード、ツアーダンサーを勤める。
舞台・CM・TV・チアガール等を経験し、現在は「カラダメンテ養成スクール」にてピラティス、ヨガインストラクター資格スクール講師を務めながら、劇団の振り付け指導や監修なども行うヨガ、ピラティスの専門家。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・AEAJ(日本アロマ環境協会)認定アロマテラピーアドバイザー
・内閣府認証NPO法人国際セラピスト協会認定トラディショナルバリニーズセラピスト


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