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ピラティスの呼吸法とは?胸式だけでなく”正しい呼吸”がポイント

仰向けになって呼吸を行う男女

2019年09月25日更新

この記事のポイント

・ピラティスの呼吸は胸式が一般的だが、まずは正しく呼吸をすることに意識を向けるのが大切
・深い呼吸には自律神経を整え、全身を活性化させるなどの効果がある
・ピラティスの胸式呼吸を練習するには、まずは腹式呼吸から行い、腹筋の緩め方を覚えるのがコツ

ピラティスは、腹式呼吸?それとも胸式呼吸?

ピラティスは「胸式呼吸」でヨガは「腹式呼吸」ということを聞いた事があるかもしれません。
基本のピラティスの呼吸は「胸式呼吸」です。

しかし私は、腹式呼吸でも胸式呼吸に関わりなく、まずは「しっかりと呼吸を行えること」が重要と考えます。
例えば、猫背姿勢等で胸椎の後弯が増大し、伸展性が低下している人に対して、胸式呼吸のみでのピラティスを指導してしまうと、頚部の筋群がかたまり、ガチガチになり、呼吸機能も障害を起こしてしまう可能性もあります。
大げさかもしれませんが、こういったことも考えられるのです。

一概にピラティスは胸式呼吸ではないということをインストラクターやトレーナーは理解しておくべきでしょう。
近年、呼吸に関する医科学的根拠も少しずつですが明らかになってきています。
当時のジョセフ・ピラティス氏が呼吸に着目していたのを考えると、彼の偉大さがとてもよくわかります。 

[参考ブログ記事]
ピラティスの胸式呼吸のやり方と効果。腹式呼吸との違いは?

まずは正しく呼吸を行うことから意識してみよう

人間は、1日に約2万6千回もの呼吸をしていると言われています。
1日も無駄にせず、しっかりと呼吸ができていれば、健康な身体そして精神的にも一番良い状態でいられると言われています。
逆に、現代人に多くみられるのが「浅い呼吸」です。
この「浅い呼吸」をし続けていると、活性酸素を生み出す原因にもなり、ストレス病、自律神経失調症、呼吸関連筋肉群の凝りや背骨の歪み、内臓・肋骨の下垂、肝機能の低下、便秘、呼吸器系疾患等の様々な不調を引き起こし、うつ病になることもあると言われています。

健康に日々の生活を過ごすためには、良質な睡眠や栄養素の補給、適度な運動が大切と言われています。
それと同じくらい1回1回の呼吸をしっかりとする意識も重要なことなのではないでしょうか。
ピラティスを行う前に、まずは呼吸が正しく出来るように意識しましょう。
 

ピラティスを始める前に!まずは腹式呼吸の練習をしましょう

ピラティスでは「呼吸法」が大切ですが、いきなり胸式呼吸や下部肋骨を広げるような呼吸方法を練習しても上手くいかないことの方が多いと思います。
ピラティスを適切に行うための準備段階ができていなければ、呼吸補助筋を過剰に働かせてしまい、逆効果になってしまいます。
そのため、ピラティスの呼吸法を行う前に「腹式呼吸」を練習するべきと考えます。

特に、腹直筋・外腹斜筋・腰方形筋の筋肉が過剰に働いて常に緊張状態であると、下部肋骨を締め込んだ状態になってしまい、吸気の際に肋骨が開きにくくなってしまいます。
例えば、一生懸命息を吐こうとすると腰を丸めたくなる現象がこのことです。
この時、腹直筋や外腹斜筋が頑張って働くので、骨盤後傾・腰椎後弯が起こり易くなるのです。
また、骨盤挙上も腰方形筋の緊張によって起こります。
このような呼吸が癖になっている方は、吸気の練習の前に呼気の練習をしたほうが良いかもしれません。

正しい呼吸をするためには、まず腹筋を緩める必要があります

腹式呼吸は、横隔膜をしっかりと働かせることが重要です
腹式呼吸は、横隔膜の収縮によって内臓が下がるため、お腹が膨らんだように見えます。
うまくできないと感じる方は、腹部前面(腹直筋・外腹斜筋)の筋肉の緊張と、横隔膜の機能低下が原因と考えられます。

横隔膜の機能をアップさせるコントロールは、トレーニングをしなければ意識をして行うことできません。
上手く腹式呼吸ができないと感じる方は、横隔膜の鍛え方をまずはマスターしましょう。

[参考ブログ記事]
横隔膜って鍛えられるの?呼吸を改善する横隔膜のトレーニング方法とは?

呼吸のための腹筋の緩め方

呼吸を効果的に行うことが期待できる腹直筋と外腹斜筋を緩める手順をご紹介します。

① 外腹斜筋の上部(下部肋骨の辺り)の皮膚と、その下の皮下脂肪組織を優しくつまんで滑らせるように動かします。
② みぞおちの部分も①と同じように皮膚とその下の皮下脂肪組織を優しくつまんで滑らせるように動かします。
組織間の滑走性を引き出し、まずは表面の組織から腹直筋と外腹斜筋を緩めていく方法です。
(※最初は少し痛みがでますので、軽く行う所から始めてみて下さい。
皮膚の状態が悪い部分には行わないようにして下さい。)

表面の皮膚やその下の皮下脂肪組織は、人の動きに伴って伸びたり縮んだりする必要があります。
しかし、各組織間の滑走性が低下していると、その滑りが悪いところが邪魔をして、筋肉が働こうとしても上手く作用できない状態になってしまいます。
つまり、この優しくつまんで滑らせるように「緩める」動作がとても重要なのです。
レッスン前に、この動作を行うと呼吸をとりやすく、エクササイズも行いやすいので、是非取り入れてみて下さいね!

ピラティスの呼吸はまずは「正しい呼吸」から

・浅い呼吸が不調を引き起こす
・「腹式呼吸」も「胸式呼吸」も大切
・正しい呼吸をするために腹筋を緩める必要がある

ヨガにしても、ピラティスにしても、ポーズだけを習得すれば良いわけではありません。
ピラティスの基本呼吸は胸式呼吸ですが、まずは正しく呼吸ができているかをチェックしましょう。
ヨガやピラティスは、QOL(クオリティ・オブ・ライフ)を高めるためのより良いツールです。
ヨガやピラティスで、呼吸など普段の生活で意識しない自分の内面に目を向け、心と身体の声を聞くことを大切にしてみましょう。

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この記事の著者
こまり

監修者

こまり

体育短大卒業後、某大手テーマパークにてショーやパレード、ツアーダンサーを勤める。
舞台・CM・TV・チアガール等を経験し、現在は「カラダメンテ養成スクール」にてピラティス、ヨガインストラクター資格スクール講師を務めながら、劇団の振り付け指導や監修なども行うヨガ、ピラティスの専門家。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・AEAJ(日本アロマ環境協会)認定アロマテラピーアドバイザー
・内閣府認証NPO法人国際セラピスト協会認定トラディショナルバリニーズセラピスト


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こまり

監修者

こまり

体育短大卒業後、某大手テーマパークにてショーやパレード、ツアーダンサーを勤める。
舞台・CM・TV・チアガール等を経験し、現在は「カラダメンテ養成スクール」にてピラティス、ヨガインストラクター資格スクール講師を務めながら、劇団の振り付け指導や監修なども行うヨガ、ピラティスの専門家。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・AEAJ(日本アロマ環境協会)認定アロマテラピーアドバイザー
・内閣府認証NPO法人国際セラピスト協会認定トラディショナルバリニーズセラピスト


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