2019年09月25日更新

＜この記事のポイント＞

・骨盤底筋を鍛えるにはピラティスが効果的。
・骨盤底筋をトレーニングすると女性特有の悩みや様々な身体の不調を改善予防するメリットがある。
・骨盤底筋はインナーマッスルのため、トレーニングのやり方がポイント。

骨盤底筋群とは

骨盤底筋群は、膀胱・子宮・膣・直腸などの内臓を支える筋肉です。
1つの筋肉の名前ではなく、骨盤の底でそれらの内臓を支えている筋肉群のことをまとめて骨盤底筋群と呼んでいます。
骨盤は仙骨と、寛骨でできた洗面器のような入れ物になっていて、この中に消化器、尿生殖器などの大切な臓器が入っており、女性は楕円型、男性はハート形をしています。女性は出産の時の胎児の通り道になる為、男性に比べて骨盤が広く、女性の方がより内臓の重みが負担をかける構造になっているのです。

また、骨盤底筋群は大まかに3重の構造で臓器を支えており、
①1番内側には、内臓に接する内骨盤筋膜があり、
②真ん中の層には、肛門挙筋と座骨尾骨筋。U字のように直腸を回りこんで、膣に付くなど複雑な構造で、臓器を支えています。
③そして、一番表面の層は膜のように張っている骨盤底筋群をさらに補強する尿生殖隔膜があります。
実際には、骨盤底筋群だけでなく靭帯や筋膜などの結合組織が関連してバランスをとることで大切な骨盤臓器を支えているのです。

骨盤底筋群が弱ることが原因で起こり得る不調とは？

骨盤底筋群は、排尿排便時以外、常に緊張状態を保つことで臓器を支えています。
この筋力が弱くなると靭帯や筋膜も強度を失い、膀胱などの内臓を支えきれなくなり、尿漏れや頻尿などのトラブルが起きたり、骨盤の歪みなどが生じてしまいます。
そして、骨盤が歪むと、下半身だけではなく、腰痛や肩こりなど、全身にもトラブルが起こりやすくなります。

酷い場合は、内臓が骨盤底筋群で支えきれずに、膣から飛び出してしまう「骨盤臓器脱」等になることもあります。
また、出産により筋肉、筋膜、靭帯はダメージを受け、神経も急激に引き延ばされ損傷する可能性があります。
神経が損傷すると、筋肉が働かなくなり萎縮し、筋肉の支えを失った靭帯や筋膜は強度がなくなり、日常生活での動作やくしゃみや咳等の腹圧がかかることで、長年の間に臓器が下垂しやすい状態になります。

骨盤底筋群を鍛えるピラティストレーニングで得られる、嬉しい効果・効能 

骨盤底筋群は、腹筋や背中の筋肉、内転筋群に繋がる筋肉なので、骨盤底筋群を鍛えることで、これらの筋肉に力が入りやすくなり身体の軸が安定します。
ぽっこりしがちなお腹も引っ込みやすくなり、ウエスト周りも引き締まります。
背筋が伸びて姿勢が改善し、胸を自然に張れるようになり、バストアップ効果にも繋がり、ボディラインを美しく保つことが期待できます。
また、骨盤内の血液やリンパの流れが良くなり、子宮や卵巣の境が整いやすくなるので、さまざまな婦人科系の不調が改善され、生理不順やPMSなどで悩まれている方にも効果的です。
ピラティスは骨盤を働かせる事を前提としてエクササイズをしていくので、骨盤底筋群を鍛えたい方には効果的なエクササイズと言えます。

デスクワークが長時間続く方は特に、骨盤底筋群がゆるみがちなので注意が必要です。
身体の表側にあるアウターマッスルの衰えは目に見えやすいのですが、骨盤底筋群はインナーマッスルであるため、動きも意識されにくく機能の衰えになかなか気づけません。
骨盤底筋群が弱ると、慢性的な腰痛や肩こり、猫背で呼吸が浅くなることにも影響すると言われていますので、ピラティスで骨盤底筋群を鍛えていきましょう。

［参考ブログ記事］
ピラティスの効果・効能
 

骨盤底筋群を鍛えるピラティストレーニングのやり方

① クッションかバスタオル等を用意して、膝を立て仰向けに寝転びます。
② 股の間にクッションか丸めたバスタオルを挟みます。（※膝ではなく股の近くで挟みます）
③ 大腿の内側に力を入れ、息を吸いながら膣を締め、骨盤を軽く後傾させます。
④ そのまま止めてキープしたら、ゆっくり息を吐きながら力を抜いて、骨盤を前傾もしくはニュートラルポジションにし、ゆるめます。
⑤ これを繰り返して行っていきます。

＜参考動画：インプリント&ニュートラル＞

骨盤底筋群は、20代から衰え始めると言われています。1日3分～5分でも良いので、骨盤底筋群のエクササイズを継続して行ってみましょう。

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［参考動画］
インプリント＆ニュートラル
［参考ブログ記事］
骨盤底筋群のトレーニングでゆがみ改善！